Plan żywieniowy dla serca zakłada jednoczesne ograniczenie tłuszczów nasyconych i sodu oraz zwiększenie spożycia błonnika, przeciwutleniaczy i tłuszczów nienasyconych, w tym omega-3. W tej strategii warzywa i owoce stanowią podstawę codziennych zakupów.
Lista zakupów na zdrowe serce. Warzywa i owoce o wysokiej wartości odżywczej
Zalecane jest wybieranie produktów o różnych kolorach, ponieważ większa różnorodność oznacza większą zawartość fitoskładników. Do tej grupy należą szpinak, jarmuż i boćwina jako źródła witaminy K i azotanów, a także borówki, truskawki i maliny bogate w przeciwutleniacze. Uzupełnieniem są warzywa kapustne, takie jak brokuł, kalafior i brukselka, awokado dostarczające jednonienasyconych tłuszczów oraz cytrusy, w tym pomarańcze i grejpfruty, zawierające błonnik i witaminę C.
Produkty dobre dla serca. Białko roślinne i tłuste ryby jako źródło omega-3
Wybór źródeł białka powinien koncentrować się na produktach roślinnych oraz tłustych rybach. Do tej grupy należą łosoś, makrela i sardynki, przy czym świeże ryby zawierają więcej kwasów omega-3 niż produkty przetworzone. Wśród roślinnych źródeł białka znajdują się soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i fasola kidney. W diecie uwzględnia się także tofu i tempeh jako alternatywy roślinne oraz chude mięso, takie jak pierś z kurczaka lub indyka bez skóry.
Produkty pełnoziarniste, nasiona i zdrowe tłuszcze. Jak obniżyć cholesterol dietą?
Zalecane jest zastępowanie rafinowanych produktów zbożowych produktami pełnoziarnistymi o wysokiej zawartości błonnika. Obejmuje to owies w formie steel-cut i rolled, a także komosę ryżową, farro, brązowy ryż i grykę. Beta-glukan zawarty w owsie wspiera obniżanie poziomu cholesterolu LDL. W tej samej grupie znajdują się orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz niesolone migdały. Źródłem tłuszczów nienasyconych jest oliwa z oliwek extra virgin. Do przyprawiania zaleca się czosnek, cebulę, kurkumę i świeże zioła, które mogą zastępować sól.
Produkty w lodówce. Co jeść na zdrowe serce na co dzień
Wśród produktów przechowywanych w lodówce znajdują się jogurt grecki w wersji naturalnej, beztłuszczowej lub niskotłuszczowej, który dostarcza probiotyków. Alternatywą są napoje roślinne bez dodatku cukru, takie jak mleko migdałowe i sojowe. W diecie uwzględnia się także jajka oraz białka jaj, spożywane w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe zakupy spożywcze. Jak poruszać się po sklepie i czytać etykiety
Podczas zakupów zaleca się wybieranie produktów znajdujących się na obrzeżach sklepu, gdzie dostępne są świeże i mniej przetworzone produkty, podczas gdy środkowe alejki częściej zawierają żywność o wyższym stopniu przetworzenia. W przypadku produktów pakowanych należy sprawdzać zawartość sodu i wybierać warianty oznaczone jako „o niskiej zawartości soli” lub „bez dodatku soli”. Produkty konserwowe, takie jak warzywa i rośliny strączkowe, wymagają dokładnego płukania przed użyciem. Istotne jest także sprawdzanie etykiet pod kątem cukrów dodanych, które występują pod wieloma nazwami i mogą wpływać na zdrowie serca podobnie jak nadmiar soli.
Dieta na zdrowe serce
Lista zakupów ukierunkowana na zdrowie serca powinna obejmować świeże warzywa i owoce, roślinne źródła białka, tłuste ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze. Kluczowe jest trzymanie się obrzeży sklepu, czytanie etykiet i wybieranie produktów o prostym składzie. Takie podejście pozwala ograniczyć spożycie sodu i cukrów dodanych oraz zwiększyć podaż składników wspierających układ krążenia.
Polecany artykuł:
