Tycie nie zawsze wynika wyłącznie z tego, ile jemy w ciągu dnia. Coraz więcej badań pokazuje, że znaczenie może mieć także rytm snu, pora posiłków i to, czy największa część jedzenia przypada na wieczór. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń cukru, niekorzystnym profilem lipidowym, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 i problemami metabolicznymi. Dlatego późne podjadanie, krótka nocna przerwa od jedzenia i słabsza jakość diety mogą być ważniejsze, niż wydaje się na pierwszy rzut oka.
Wieczorny tryb życia a tycie. Badanie wskazuje na większy obwód talii
Rytm snu i aktywności może mieć znaczenie dla metabolizmu. Chodzi o to, czy organizm naturalnie najlepiej funkcjonuje rano, czy dopiero w późniejszych godzinach dnia. Osoby z tej drugiej grupy potocznie nazywa się „sowami”. W badaniu opublikowanym w „Frontiers” sprawdzono, jak taki rytm dnia wiąże się z dietą, porami posiłków, snem, aktywnością i składem ciała.
W badaniu uczestniczyło 287 kobiet z Europy oraz z regionu Pacyfiku w Nowej Zelandii. Miały od 18 do 45 lat i wcześniej brały udział w projekcie PROMISE, dotyczącym związków między otyłością a mikrobiomem jelitowym. Kobiety oddawały próbki krwi, odpowiadały na pytania o sen, pracę i rytm dnia, a badacze analizowali ich skład ciała oraz pięciodniowe zapisy posiłków. Uczestniczki nosiły też urządzenia mierzące aktywność i sen.
Nocny tryb życia a masa ciała. „Sowy” miały więcej tłuszczu trzewnego
Badacze podzielili uczestniczki na trzy grupy: kobiety najlepiej funkcjonujące rano, kobiety aktywniejsze wieczorem oraz grupę pośrednią. Ponieważ ponad połowa uczestniczek znalazła się w grupie pośredniej, połączono ją z grupą poranną i porównano z „sowami”.
Kobiety aktywniejsze wieczorem częściej miały wyższe BMI, większy obwód talii i bioder, większy odsetek tkanki tłuszczowej trzewnej oraz więcej tłuszczu w górnej części ciała. Tkanka tłuszczowa trzewna odkłada się głębiej w jamie brzusznej i ma szczególne znaczenie dla zdrowia metabolicznego. W tej grupie częściej pojawiały się też gorsze wyniki glukozy i profilu lipidowego. Badanie nie dowodzi jednak, że późne chodzenie spać samo w sobie powoduje tycie. Pokazuje związek, który wymaga dalszego sprawdzenia.
Jedzenie wieczorem a brzuch. Liczyła się pora posiłków
W badaniu ważne było nie tylko to, co jadły uczestniczki, lecz także o której godzinie jadły. Kobiety aktywniejsze wieczorem zjadały więcej kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka późnym wieczorem oraz na początku nocy. Po analizie skorygowanej o inne czynniki nadal w tej grupie późna pora wiązała się z większą ilością tłuszczu i białka w diecie.
Różnice były jeszcze wyraźniejsze, gdy badacze porównali rytm dnia ze składem ciała. U kobiet z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej wieczorny tryb życia wiązał się z większą liczbą kalorii, węglowodanów i tłuszczu późnym wieczorem oraz na początku nocy. W drugiej części nocy i nad ranem jadły mniej. Wyniki sugerują, że problemem może być nie tylko całodniowa liczba kalorii, lecz także przesuwanie większej części jedzenia na późne godziny.
Późne jedzenie a metabolizm. Gorsze wyniki insuliny i triglicerydów
Późniejsze zasypianie wiązało się z wyższym poziomem insuliny i triglicerydów. Większa liczba kalorii zjadanych wieczorem była z kolei powiązana z wyższym poziomem hemoglobiny glikowanej, która pomaga ocenić ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. U kobiet aktywniejszych wieczorem odnotowano także wyższy poziom leptyny i niższy poziom cholesterolu HDL.
Pora posiłków może więc mieć znaczenie obok całkowitej liczby kalorii. Endokrynolożka Sura Alqaisi z UTMB oceniła: „Pora posiłków, oprócz całkowitego spożycia kalorii, może odgrywać ważną rolę w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej i zdrowiu metabolicznym. Obserwacja, że osoby aktywniejsze wieczorem miały także wyższy poziom triglicerydów, insuliny, HbA1c i leptyny oraz niższy poziom cholesterolu HDL, dodatkowo wzmacnia ten związek”.
Rytm snu a dieta. Późne godziny sprzyjały słabszym wyborom
Wyniki sugerują, że kobiety aktywniejsze wieczorem mogły mieć słabszy jadłospis. Niższe spożycie witamin i składników mineralnych może oznaczać mniej warzyw i owoców w diecie. W tej grupie większa część jedzenia częściej przypadała na późny wieczór, a to może sprzyjać wyborom mniej korzystnym dla metabolizmu.
Alex Dimitriu, psychiatra i specjalista medycyny snu, ujął to wprost: „Rzeczywiście, osoby aktywne późnym wieczorem mają tendencję do jedzenia mniej zdrowych produktów po zachodzie słońca, mają krótszą nocną przerwę od jedzenia, a także wyższe BMI i większy odsetek tkanki tłuszczowej niż osoby, które chodzą spać wcześniej”.
Czy późne chodzenie spać tuczy? Badanie tego nie przesądza
Wyniki są ważne, ale mają ograniczenia. Badanie objęło kobiety z określonych grup etnicznych, dlatego nie można automatycznie odnosić ich do wszystkich. Większość uczestniczek aktywniejszych wieczorem pochodziła z populacji Pacyfiku i miała wyższy wskaźnik gorszej sytuacji społeczno-ekonomicznej, co może oznaczać trudniejszy dostęp do zdrowej żywności.
Część danych pochodziła z deklaracji uczestniczek, a takie informacje mogą być niedokładne. Autorzy zaznaczyli też, że błędy w zapisie diety mogą częściej pojawiać się u osób aktywnych wieczorem. Najważniejsze pozostaje jednak to, że badanie obserwacyjne nie pozwala stwierdzić, że bycie „sową” powoduje otyłość, większy brzuch albo gorszy metabolizm. Pokazuje związek między rytmem dnia, porą jedzenia, jakością jadłospisu i wynikami badań.
Wieczorne podjadanie a zdrowie metaboliczne. Co mogą zmienić „sowy”?
Zmiana pory jedzenia może być u części osób jednym z elementów pracy nad zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej. Bariatryczny chirurg i specjalista leczenia otyłości Mir Ali podkreśla, że ograniczenie węglowodanów i cukru, zwłaszcza wieczorem, może pomagać w redukcji masy ciała. „Najlepszym podejściem jest stawianie na białko i warzywa nieskrobiowe w diecie” - powiedział.
Znaczenie ma więc nie tylko to, co ktoś je, ale też kiedy je. Alqaisi wskazała, że może to być szczególnie ważne u osób z otyłością, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. „Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co jedzą pacjenci, powinniśmy także brać pod uwagę, kiedy jedzą” - zaznaczyła.
Dla osób, które naturalnie funkcjonują później, najważniejszy wniosek jest praktyczny. Nie każdy może łatwo zmienić swój rytm dnia, ale można przyjrzeć się wieczornym posiłkom. Jeśli największy posiłek wypada późnym wieczorem, a w menu dominują cukier, przetworzone przekąski, tłuszcz i węglowodany, ryzyko problemów z cukrem, lipidami i masą ciała może rosnąć. Pomocne może być wcześniejsze zaplanowanie kolacji, większy udział białka i warzyw bez dużej ilości skrobi, ograniczenie słodkich przekąsek po zmroku oraz wydłużenie nocnej przerwy od jedzenia.
Polecany artykuł:
