Sól a ciśnienie. Czy faktycznie jest tak źle?
Przegląd naukowy „Sodium Intake and Hypertension”, opublikowany w 2019 roku, jasno wskazuje na ścisły związek między ilością spożywanego sodu a wartościami ciśnienia tętniczego. Autorzy badania nie mają wątpliwości: długotrwałe, umiarkowane ograniczenie soli znacząco obniża ciśnienie zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u tych z prawidłowym ciśnieniem. Mechanizmy są złożone – od zatrzymywania wody w organizmie, przez wzrost oporu naczyń krwionośnych, po zaburzenia funkcji śródbłonka. Wysokie spożycie soli to prosta droga do utrzymywania podwyższonego ciśnienia, zwłaszcza u osób wrażliwych na sód.
"Krzywa J" Kiedy za mało soli to za dużo?
Wyobraź sobie, że redukcja soli to gra, w której przesada w którąkolwiek stronę może zaszkodzić. Ten sam przegląd naukowy ujawnia zaskakujące zjawisko – tzw. „krzywą J”. Okazuje się, że zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe występuje nie tylko przy bardzo wysokim, ale także przy bardzo niskim spożyciu sodu!
Badacze zaobserwowali, że skrajna restrykcja soli aktywuje układ renina–angiotensyna–aldosteron oraz zwiększa aktywność współczulną. Co to oznacza dla ciebie? Organizm, próbując nadrobić niedobór sodu, uruchamia mechanizmy, które paradoksalnie mogą negatywnie wpływać na układ krążenia. Nie chodzi więc tylko o wpływ na ciśnienie – efekty spożycia sodu na zdrowie są bardziej złożone.
"Dzienne spożycie soli, zarówno tej dodawanej do potraw i zawartej w produktach spożywczych, nie powinno przekraczać 5 g (≤ 2 g sodu). Wartość ta odpowiada mniej więcej jednej łyżeczce do herbaty." - mówi mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka Centrum Dietetycznego Online w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB w Warszawie.
"Główne źródła soli w diecie to produkty przetworzone, takie jak pieczywo, płatki kukurydziane, wędliny i konserwy mięsne, sery żółte, topione i pleśniowe, warzywa konserwowe, słone przekąski (chipsy, paluszki i orzeszki solone), a także dania gotowe, fast foody, sosy (np. ketchup) oraz niektóre mieszanki przyprawowe." - dodaje nasza ekspertka.
Czy osoba z nadciśnieniem może solić ziemniaki?
Ziemniaki same w sobie to prawdziwy skarb – zawierają niewiele sodu, a za to sporo potasu, który pomaga obniżać ciśnienie tętnicze. Kluczowe jest jednak całkowite dzienne spożycie sodu. Jeśli na co dzień przekraczasz zalecane wartości, dodatkowe solenie potraw, w tym ziemniaków, będzie niestety sprzyjać podwyższonemu ciśnieniu.
Jednak jeśli twoja dieta jest ogólnie niskosodowa i mieścisz się w rekomendowanych granicach, niewielka ilość soli dodana do ziemniaków nie musi od razu psuć kontroli ciśnienia. Pamiętaj też o indywidualnej wrażliwości na sól – u niektórych osób nawet umiarkowana podaż sodu może wywołać silniejszą reakcję ciśnienia.
"Często pojawia się pytanie, czy osoby z nadciśnieniem mogą solić ziemniaki." - mówi mgr inż. Paula Nagel. "Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od całkowitego bilansu sodu w diecie. Kluczowe jest ograniczenie spożycia produktów będących naturalnym źródłem soli, zwłaszcza wysoko przetworzonych. Już proste zmiany mogą przynieść istotny efekt, np.:
100 g ryby wędzonej → 2 g soli 100 g ryby pieczonej w ziołach → 0,15 g soli100 g zielonego groszku konserwowego → 0,5 g soli 100 g groszku mrożonego → 0,005 g soli"
Nadciśnienie i sól: Co naprawdę jest ważne?
Wnioski są jasne: redukcja soli przynosi korzyści, zwłaszcza gdy jej spożycie jest wysokie. Ale to nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować sód z diety! Skrajne rozwiązania, bez wskazań klinicznych, mogą być równie niebezpieczne. "Warto wybierać produkty nisko przetworzone i przygotowywać posiłki samodzielnie, używając świeżych lub suszonych ziół oraz mieszanek przyprawowych bez dodatku soli. Dla osób z nadciśnieniem ważne jest także odpowiednie spożycie potasu, wapnia i magnezu, które wspierają regulację ciśnienia krwi." - przekonuje nasza ekspertka.
Co zatem robić?
"Modelem żywienia, zalecanym w profilaktyce, a także we wspieraniu terapii nadciśnienia tętniczego jest dieta DASH (od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Plasuje się ona w pierwszej trójce najbardziej wartościowych modeli żywienia, obok diety śródziemnomorskiej i fleksitariańskiej. Dieta DASH jest łatwa do wdrożenia w praktyce, a polski model Talerza Zdrowego Żywienia jest w pełni zgodny z jej zasadami." - mówi znana dietetyczka.
Mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka Centrum Dietetycznego Online w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB w Warszawie
Dyplomowany dietetyk z ponad 7-letnim stażem pracy w zawodzie. Absolwentka studiów wyższych z zakresu dietetyki i żywienia człowieka oraz psychodietetyki na renomowanych uczelniach (PŁ, SGGW, WUM, WSB). Autorka wielu publikacji popularnonaukowych oraz treści merytorycznych do kampanii edukacyjnych, m.in. „Rodzinna Akcja – Zdrowa Rywalizacja”.
Pomaga pacjentom naprawić relację z jedzeniem i całokształt ich diety. Dzięki nabytemu doświadczeniu i opieką nad podopiecznymi w Centrum Dietetycznym Online utwierdza się w przekonaniu, że gotowe jadłospisy i szablonowe diety nie działają, bo nie rozwijają. Aby uzyskać efekt, a następnie go utrzymać, co przypadku zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejsze – potrzebne są umiejętności nabyte w trakcie procesu zmiany. Stawia na szczerą relację z pacjentem, zaangażowanie obydwu stron i brak reżimu żywieniowego. Prywatnie wielka fanka kotów, kuchni indyjskiej, medycyny sądowej i kryminalistyki.
