- Jak podaje portal Cleveland Clinic, popularne słodkie śniadania powodują szybki spadek cukru i nagły powrót ochoty na jedzenie
- Odpowiednia porcja białka w pierwszym posiłku skutecznie hamuje wyrzuty cukru i zapewnia dużo energii na całe przedpołudnie
- Badanie opublikowane w bazie PubMed Central udowadnia, że bogatobiałkowe jedzenie obniża poziom hormonu wywołującego nagły głód
Słodkie śniadanie i... szybki głód. Dlaczego tak się dzieje?
Zapewne często zdarza się, że rano jesz jasne pieczywo, naleśniki albo słodkie wypieki. Niestety po takim posiłku bardzo szybko wraca chęć na jedzenie i nagle brakuje sił do działania. Jak możemy przeczytać na portalu Cleveland Clinic, winne są tutaj węglowodany proste, które nasz organizm trawi w błyskawicznym tempie.
Szybkie trawienie sprawia, że poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, ale potem równie gwałtownie spada. Ten szybki spadek nazywamy hipoglikemią reaktywną, czyli po prostu silnym niedocukrzeniem po posiłku. Pojawia się ono zazwyczaj od około 2 do 4 godzin po jedzeniu i objawia się dużym osłabieniem oraz nagłą ochotą na kolejną przekąskę.
Jak białko na śniadanie wpływa na poziom cukru we krwi?
Rozwiązaniem porannych spadków energii jest dodanie do pierwszego posiłku dużej porcji białka. Jak pokazało badanie opublikowane w bazie PubMed Central, bogatobiałkowe śniadanie świetnie hamuje wyrzuty cukru we krwi i pomaga utrzymać jego stabilny poziom. Dzięki temu unikamy nagłych zjazdów energetycznych w ciągu dnia i czujemy się po prostu znacznie lepiej.
Dzieje się tak, ponieważ białko obniża stężenie greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu. Jednocześnie podnosi poziom hormonów dających uczucie sytości, co pozwala nam bez problemu dotrwać do obiadu. Dodatkowo taki białkowy posiłek przygotowuje nasz organizm do lepszego radzenia sobie z cukrem po kolejnych posiłkach jedzonych w późniejszych godzinach.
Co zjeść na śniadanie?
Żeby rano najeść się do syta i nie szukać jedzenia po dwóch godzinach, warto wrzucić na talerz konkretne jedzenie, które poleca portal Healthline:
- jajka pod każdą postacią
- mięso i ryby
- mleko i przetwory mleczne
- nasiona roślin strączkowych (na przykład fasola lub ciecierzyca)
- produkty sojowe
- komosę ryżową i zarodki pszenne
Wybierając te produkty, łatwo skomponujesz posiłek, który naładuje cię energią na całe przedpołudnie. Białko i tłuszcz dają największe uczucie sytości, więc ich brak na talerzu to gwarancja szybkiego burczenia w brzuchu.
Ile białka w jednym posiłku zapobiega napadom głodu?
Zgodnie z ogólnymi wytycznymi dobrze jest celować w około 25 do 30 gramów białka w głównych posiłkach oraz od 10 do 15 gramów w mniejszych przekąskach. Taka ilość sprawia, że ciało nie domaga się ciągłego jedzenia i łatwiej jest opanować zachcianki na słodycze. Jeśli zjesz rano zbyt mało białka, twój organizm zacznie się tego domagać i w efekcie zjesz w ciągu dnia znacznie więcej jedzenia, niż faktycznie potrzebujesz. Dlatego dobrym pomysłem może być pilnowanie porannej porcji nabiału, jajek lub mięsa, co skutecznie zabezpieczy cię przed objadaniem się wieczorami.
Źródła
- PubMed Central — A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes () (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6619673/)
- PubMed Central — “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, ‘breakfast-skipping,’ late-adolescent girls” () (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3718776/)
- Cleveland Clinic – Health Essentials: How to Treat Reactive Hypoglycemia () (https://health.clevelandclinic.org/how-to-treat-reactive-hypoglycemia/)
- Healthline — “High Protein Breakfast May Help Prevent Overeating and Obesity” () (https://www.healthline.com/health-news/high-protein-breakfast-may-help-prevent-overeating-and-obesity)
