- Analiza badań z PubMed Central ujawnia, dlaczego hormony stresu nie pozwalają ci zasnąć, mimo że czujesz ogromne zmęczenie
- Gonitwa myśli przed snem to nie nadmiar myślenia, a fizjologiczna blokada wywołana przez kortyzol i adrenalinę
- Badanie z 2025 roku dowodzi, że stała godzina wstawania jest kluczowa dla regulacji wewnętrznego zegara i ułatwienia zasypiania
- Niebieskie światło z ekranu telefonu bezpośrednio wstrzymuje produkcję melatoniny i pogłębia problemy ze snem
Jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć? To wina hormonów stresu
Znasz to uczucie, gdy po całym dniu marzysz tylko o łóżku, ale gdy w końcu kładziesz głowę na poduszce, twój mózg zaczyna pracować na najwyższych obrotach? Ten stan, znany jako paradoks zmęczenia lub bycie „zmęczonym, ale pobudzonym”, to nie tylko frustrujące doświadczenie, ale realny problem fizjologiczny. Nie chodzi o to, że „za dużo myślisz”, ale o to, że twój organizm utknął w trybie awaryjnym.
Głównym winowajcą jest wadliwe działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (w skrócie HPA), czyli naszego wewnętrznego centrum zarządzania stresem. Jak wynika z analizy opublikowanej w zeszłym roku w naukowej bazie danych PubMed Central (PMC), u osób doświadczających tego paradoksu hormony stresu, zamiast opadać wieczorem, utrzymują się na wysokim poziomie. W efekcie twoje ciało jest wyczerpane, ale mózg pozostaje w stanie gotowości, uniemożliwiając spokojne przejście w sen.
Kortyzol i adrenalina. Jak hormony stresu blokują twój sen?
Kiedy jesteś zestresowana lub przemęczona, organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, zalewając cię kortyzolem i adrenaliną. Te hormony są niezbędne do mobilizacji w ciągu dnia, ale wieczorem ich nadmiar staje się problemem. To one odpowiadają za gonitwę myśli, napięcie mięśni i uczucie wewnętrznego niepokoju, mimo że fizycznie jesteś na skraju wyczerpania.
Badanie z 2024 roku, którego wyniki opublikowano w bazie PubMed, wskazuje, że wysoki poziom adrenaliny, pochodzący z rejonu mózgu zwanego jądrem sinawym, utrzymuje nas w stanie ciągłej czujności. Z kolei podwyższony kortyzol bezpośrednio blokuje działanie melatoniny – hormonu snu. W zdrowym ciele poziom kortyzolu powinien być najniższy około północy, ale w stanie przewlekłego zmęczenia ten naturalny rytm jest całkowicie zaburzony.
Niebieskie światło z ekranu. Dlaczego blokuje produkcję melatoniny?
Jednym z największych sabotażystów naszego snu w dzisiejszych czasach są ekrany urządzeń elektronicznych. Wieczorne przeglądanie telefonu, praca przy komputerze czy oglądanie seriali na tablecie wystawia nasze oczy na działanie intensywnego światła niebieskiego. Mózg interpretuje je jako sygnał, że wciąż jest dzień, co prowadzi do wstrzymania produkcji melatoniny.
Według publikacji naukowej z 2024 roku, ta ekspozycja nie tylko opóźnia moment, w którym poczujesz się śpiąca, ale również wydłuża czas samego zasypiania. W połączeniu z podwyższonym poziomem kortyzolu tworzy to błędne koło. Jesteś zmęczona, więc dla relaksu sięgasz po telefon, a ten, zamiast cię wyciszyć, jeszcze bardziej pobudza twój mózg i pogłębia problemy z zasypianiem.
Jak szybko zasnąć mimo stresu? Dwie skuteczne i proste metody
Na szczęście można świadomie wpłynąć na swój układ nerwowy i pomóc mu przejść ze stanu pobudzenia w tryb relaksu. Jak potwierdza jedno z zeszłorocznych badań, niezwykle skuteczne są ćwiczenia oddechowe, a zwłaszcza powolny oddech przeponowy wykonywany przez 10-20 minut przed snem.
Taka praktyka aktywuje układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek), obniżając tętno, ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Równie ważna jest regularność – badanie z 2025 roku dowodzi, że stała godzina wstawania, nawet w weekendy, jest kluczowa dla synchronizacji naszego wewnętrznego zegara biologicznego, co znacząco ułatwia zasypianie i zmniejsza ryzyko wieczornego „przebudzenia”.
