Badanie opublikowane w „Journal of Science and Medicine in Sport” objęło około 8 tys. osób w wieku od 40 do 65 lat, obserwowanych przez niemal dekadę. Naukowcy sprawdzali, ile czasu uczestnicy poświęcają na chodzenie oraz wysiłek o umiarkowanej i dużej intensywności, a osobno pytali o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w tym podnoszenie ciężarów i inne formy treningu rozwijającego siłę.
O około 50 proc. niższe szanse rozwoju cukrzycy typu 2
Badanych podzielono na cztery grupy: osoby spełniające tylko zalecenia dotyczące aktywności aerobowej, tylko ćwiczeń wzmacniających mięśnie, obu rodzajów ruchu albo żadnego z nich. Za wystarczającą aktywność aerobową uznano co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie należało wykonywać minimum dwa dni w tygodniu.
Naukowcy sprawdzali też, czy u uczestników rozwinęły się choroby przewlekłe trwające co najmniej sześć miesięcy. Analiza obejmowała cukrzycę typu 1 i 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie oraz nowotwory.
Najmocniejszy i najbardziej spójny wynik dotyczył cukrzycy typu 2. U osób, które spełniały jednocześnie oba zalecenia dotyczące ruchu, szanse rozwoju choroby były o około 50 proc. niższe.
W przypadku nadciśnienia, chorób serca i nowotworów również pojawiały się wyniki wskazujące na możliwe korzyści wynikające z aktywności fizycznej, ale zależności nie były równie wyraźne i powtarzalne.
Ćwiczenia siłowe były zdecydowanie mniej popularne
Badanie pokazało przy okazji, jak duża jest różnica między popularnością cardio a treningiem siłowym. W latach 2007–2011 około 50 proc. uczestników spełniało wyłącznie zalecenia dotyczące aktywności aerobowej. W latach 2011–2016 odsetek ten spadł do około 40 proc.
Tylko około 1 proc. badanych spełniało wyłącznie zalecenie dotyczące ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Z kolei odsetek osób, które łączyły obie formy ruchu, zwiększył się z około 12 proc. do 23 proc. Około 37 proc. uczestników przez cały okres obserwacji nie spełniało żadnego z dwóch zaleceń.
Wyniki pokazują więc wyraźnie, że aktywność aerobowa była znacznie częstsza niż trening siłowy. Badacze zwracają uwagę, że właśnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozostają elementem, którego wielu dorosłych nadal nie uwzględnia w swoim tygodniu.
Ile ruchu tygodniowo może zmniejszać ryzyko cukrzycy?
Punktem odniesienia w badaniu było 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz minimum dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Nie trzeba wykonywać całej aktywności podczas kilku długich treningów. Ruch można rozłożyć w ciągu dnia: częściej wybierać schody zamiast windy, wyjść na 20-minutowy spacer podczas przerwy albo wprowadzić krótkie porcje aktywności między innymi obowiązkami.
Podobnie jest z treningiem siłowym. Nie trzeba od razu kupować karnetu na siłownię. Na początek można wykorzystać ciężar własnego ciała i wykonywać przysiady, wykroki, pompki czy plank.
Nie potrzebujesz siłowni, żeby zacząć
Autorzy zwracają uwagę, że plan ruchu powinien być przede wszystkim możliwy do utrzymania. Pomaga wybranie takich godzin i dni treningowych, które naprawdę pasują do codziennych obowiązków, zamiast próbować ćwiczyć wtedy, gdy akurat znajdzie się wolna chwila.
Dla części osób łatwiej zachować regularność, ćwicząc z drugą osobą, zapisując się na zajęcia albo dołączając do grupy spacerowej. Ważna jest również regeneracja. Więcej wysiłku nie zawsze oznacza większe korzyści, szczególnie na początku, kiedy mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek.
Badacze podkreślają, że w profilaktyce chorób przewlekłych warto promować obie formy ruchu. Najprostszy cel jest konkretny: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W analizowanej grupie właśnie spełnianie obu tych zaleceń wiązało się z najmniejszymi szansami rozwoju cukrzycy typu 2.
