Owies dostarcza błonnika, magnezu i związków roślinnych, które mogą wspierać układ krążenia. Najlepiej udokumentowane jest działanie beta-glukanu, a badania pokazują, że regularne spożywanie owsa może nieznacznie obniżać ciśnienie skurczowe.
Codzienna owsianka może obniżać ciśnienie. Najbardziej u tych osób
Metaanaliza 21 randomizowanych badań z udziałem 1569 dorosłych wykazała, że regularne spożywanie owsa wiązało się ze średnim spadkiem ciśnienia skurczowego o 2,82 mm Hg.
Największe korzyści obserwowano u osób, które już miały nadciśnienie, oraz wtedy, gdy owies zastępował produkty z oczyszczonych zbóż, takie jak białe pieczywo czy wysoko przetworzone płatki śniadaniowe.
Znaczenie miały też ilość beta-glukanu i czas. Lepsze wyniki pojawiały się przy spożyciu co najmniej 5 g beta-glukanu dziennie oraz przy regularnym jedzeniu owsa przez osiem tygodni lub dłużej.
To nie jest efekt porównywalny z działaniem leków na nadciśnienie. Pokazuje jednak, że codzienny wybór śniadania może mieć mierzalne znaczenie dla ciśnienia.
Nowsze badania potwierdzają ten kierunek
Kolejna metaanaliza, obejmująca 49 badań i 3854 osoby z nadwagą lub otyłością, również wykazała niewielki spadek ciśnienia skurczowego po spożywaniu beta-glukanu z owsa.
Średnia różnica wyniosła 1,38 mm Hg. Nie stwierdzono natomiast istotnego wpływu na ciśnienie rozkurczowe.
W tej samej analizie odnotowano także obniżenie poziomu cholesterolu LDL. To istotne, ponieważ nadciśnienie i podwyższony cholesterol często występują razem i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Beta-glukan to jeden z najważniejszych składników owsa
Beta-glukan jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika. Po dotarciu do jelita grubego jest fermentowany przez bakterie jelitowe, a w tym procesie powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Mogą one wpływać na pracę naczyń krwionośnych i pomagać w regulacji ich napięcia. Im łatwiej naczynia mogą się rozszerzać, tym mniejszy jest opór, przeciwko któremu serce musi pompować krew.
Owies dostarcza również magnezu, który bierze udział w regulacji ciśnienia i prawidłowej pracy naczyń.
Nie da się jednak sprowadzić działania owsianki do jednego składnika. Znaczenie ma całość diety i to, czym owies zastępujemy.
Owsianka pomaga również obniżać cholesterol LDL
Wpływ beta-glukanu na poziom cholesterolu jest dobrze udokumentowany.
Po połączeniu z wodą błonnik tworzy w przewodzie pokarmowym lepką masę, która utrudnia ponowne wchłanianie części kwasów żółciowych. Organizm musi następnie wykorzystać cholesterol z krwi do produkcji nowych.
W efekcie regularne spożywanie beta-glukanu może obniżać poziom cholesterolu LDL.
W metaanalizie z 2026 roku spadek LDL wynosił średnio 0,19 mmol/l. Wyraźniejsze efekty obserwowano przy spożyciu co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie i stosowaniu takiej diety przez minimum sześć tygodni.
Owies zawiera także wyjątkowe antyoksydanty
W ziarnach owsa występują awenantramidy – polifenole charakterystyczne dla tego zboża.
W badaniach laboratoryjnych wykazano, że mogą wpływać na procesy związane ze stanem zapalnym w komórkach śródbłonka naczyń krwionośnych.
Nie oznacza to jednak, że same awenantramidy obniżają ciśnienie u ludzi. Ten mechanizm jest nadal badany i nie ma tak mocnych dowodów jak w przypadku wpływu całego owsa i beta-glukanu.
Jaka owsianka będzie najlepsza przy nadciśnieniu?
Najlepiej wybierać zwykłe płatki owsiane bez dodatku cukru i samodzielnie przygotowywać śniadanie.
Gotowe owsianki smakowe mogą zawierać sporo cukrów dodanych, a niektóre także więcej sodu. To ważne zwłaszcza przy nadciśnieniu, gdzie ograniczenie nadmiaru soli ma duże znaczenie.
Do płatków warto dodać owoce, orzechy lub nasiona. Dzięki temu posiłek dostarcza dodatkowego błonnika, potasu, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nie ma też potrzeby sięgania po wyszukane odmiany owsa. Ważniejsze jest to, by produkt był jak najmniej dosładzany, zawierał pełne ziarno i pojawiał się w diecie regularnie.
Najwięcej zyskujesz, gdy owsianka coś zastępuje
Wyniki badań pokazują wyraźnie, że znaczenie ma nie tylko dodanie owsa do jadłospisu, ale także to, jaki produkt znika z jego miejsca.
Większe korzyści obserwowano wtedy, gdy owsianka zastępowała białe pieczywo czy przetworzone płatki śniadaniowe.
To właśnie taka zamiana może mieć większe znaczenie niż samo „dodanie zdrowego produktu” do diety, która poza tym się nie zmienia.
Czy owsianka wystarczy, żeby obniżyć ciśnienie?
Nie. Regularne jedzenie owsa może pomóc nieznacznie obniżyć ciśnienie skurczowe, ale nie zastępuje leczenia nadciśnienia.
Największe znaczenie nadal mają m.in. ograniczenie nadmiaru soli, odpowiednia podaż potasu, aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz stosowanie leków, jeśli zostały zalecone.
Owsianka ma jednak jedną przewagę: jest prostym produktem, który łatwo włączyć do codziennej diety, a właśnie regularność była jednym z warunków, przy których w badaniach obserwowano korzystny wpływ na ciśnienie.
