Media społecznościowe pełne są sprzecznych porad dotyczących glukozy, insuliny i „niebezpiecznych” produktów. Internauci dyskutują o kolejności jedzenia posiłków, zakazanych owocach, suplementach i gwałtownych skokach cukru. Problem dotyczy szczególnie osób żyjących z cukrzycą oraz stanem przedcukrzycowym. Według danych przywoływanych przez ekspertów ponad 155 milionów Amerykanów żyje z cukrzycą albo stanem przedcukrzycowym.
Banany a cukier we krwi. Dietetycy obalają popularny mit
„Jako dietetyczka i certyfikowana specjalistka edukacji diabetologicznej codziennie słyszę dezinformację dotyczącą poziomu cukru we krwi. Od klientów przerażonych bananami, którzy jednocześnie piją ‘zdrowe’ smoothie owocowe, po media społecznościowe przekonujące kobiety, że skoki glukozy są największym wrogiem długowieczności” – mówi Whitney Stuart, dietetyczka i specjalistka edukacji diabetologicznej. Eksperci podkreślają, że jedna z popularnych internetowych porad rzeczywiście znajduje potwierdzenie w badaniach. „Badania potwierdzają, że spożywanie warzyw albo białka przed węglowodanami znacząco zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy w porównaniu z jedzeniem węglowodanów jako pierwszych, ponieważ składniki te spowalniają opróżnianie żołądka i reakcję organizmu na glukozę” – wyjaśnia Whitney Stuart.
Oznacza to, że zjedzenie owoców po posiłku bogatym w białko i warzywa może powodować mniejszy wzrost poziomu cukru niż spożycie tych samych produktów jednocześnie albo rozpoczęcie posiłku od owoców. Caroline Thomason Bunn sugeruje traktowanie owoców jako deseru po posiłku zawierającym białko i warzywa.
Smoothie a poziom glukozy. Kiedy koktajl może wspierać stabilny cukier
Jednym z najczęściej powtarzanych internetowych mitów jest przekonanie, że blendowanie owoców działa gorzej na poziom glukozy niż jedzenie ich w całości. Eksperci zaznaczają jednak, że sytuacja wygląda inaczej w przypadku smoothie niż soków owocowych. Dietetycy przypominają, że podczas wyciskania soków część błonnika zostaje usunięta. W smoothie błonnik pozostaje obecny, szczególnie w przypadku owoców zawierających pestki, takich jak maliny albo jeżyny. Eksperci wyjaśniają, że blendowanie owoców z pestkami może pomagać organizmowi lepiej wykorzystywać błonnik, polifenole, białko i tłuszcze obecne w nasionach. Takie składniki spowalniają opróżnianie żołądka oraz tempo wchłaniania glukozy. W przypadku owoców pozbawionych pestek sytuacja wygląda inaczej. Badania wskazują, że picie blendowanych owoców bez pestek może powodować podobny wzrost glukozy jak spożywanie całych owoców, jednak jednocześnie organizm może wydzielać więcej insuliny, co później może prowadzić do szybszego spadku poziomu cukru.
Dietetycy podkreślają, że smoothie wspierające stabilniejszy poziom glukozy powinno zawierać również źródła białka oraz zdrowych tłuszczów. Dobrym dodatkiem mogą być między innymi jogurt typu greckiego, mleko albo masło orzechowe.
Spacer może obniżać poziom glukozy
Eksperci przypominają, że węglowodany dostarczają organizmowi energii. Problem pojawia się wtedy, gdy organizm gorzej wykorzystuje glukozę i cukier dłużej pozostaje we krwi. Caroline Thomason Bunn zaleca spożywanie owoców przed spacerem albo lekką aktywnością fizyczną. Nawet dziesięciominutowy spacer po spożyciu owoców albo innych źródeł węglowodanów może ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy o około 17 mg/dL. Dietetycy wyjaśniają, że lekki ruch pomaga mięśniom wykorzystywać glukozę z krwi jako źródło energii. Dzięki temu organizm może skuteczniej regulować poziom cukru, jednocześnie korzystając z błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy obecnych w owocach.
Czy owoce mają za dużo cukru?
Dietetycy podkreślają, że przekonanie o „zakazanych” owocach należy do najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących cukrzycy i poziomu glukozy. „Przekonanie, że owoce są niewskazane przy kontroli poziomu cukru, to jeden z najbardziej szkodliwych mitów, z jakimi się spotykam” – zaznacza Whitney Stuart. Eksperci przypominają, że owoce rzeczywiście zawierają naturalnie występujące cukry, jednak jednocześnie dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wody. „Choć owoce zawierają naturalny cukier, dostarczają również błonnika oraz ważnych witamin i składników mineralnych, a dodatkowo pomagają w nawodnieniu organizmu” – wyjaśnia Sara Wisehart, dietetyczka i specjalistka edukacji diabetologicznej.
Badania przywoływane przez ekspertów wskazują, że osoby z cukrzycą spożywające większe ilości owoców często mają niższy poziom glukozy na czczo niż osoby jedzące ich mniej. Dietetycy zwracają uwagę również na obecność przeciwutleniaczy i związków roślinnych, takich jak antocyjany obecne między innymi w borówkach, wiśniach i truskawkach oraz likopen znajdujący się w arbuzach, guawie i papai. Eksperci przypominają jednak, że spożywanie dużych ilości samych owoców może powodować wzrost poziomu glukozy. „Kluczowe jest łączenie owoców z białkiem albo zdrowym tłuszczem, aby spowolnić przedostawanie się cukru do krwiobiegu i utrzymać stabilniejszy poziom glukozy” – podkreśla Sara Wisehart.
Dietetycy wskazują, że dobrym rozwiązaniem może być łączenie jabłka z masłem orzechowym, ananasa z twarogiem, truskawek z jogurtem typu greckiego albo arbuza z posiłkiem zawierającym białko.__
