- Przegląd badań klinicznych z 2024 roku podważa skuteczność okularów z filtrem światła niebieskiego w walce ze zmęczeniem wzroku
- Główną przyczyną cyfrowego zmęczenia wzroku jest stałe napięcie mięśni oka i rzadsze mruganie, a nie rodzaj emitowanego światła
- Badania potwierdzają, że zasada 20-20-20 to proste ćwiczenie na zmęczone oczy, które znacząco redukuje ból głowy i suchość
- Prawidłowa odległość monitora od oczu, wynosząca od 50 do 76 centymetrów, jest kluczowa dla zdrowia wzroku i kręgosłupa
Co to jest cyfrowe zmęczenie wzroku? Coraz częstszy problem Polaków
Ból głowy, pieczenie oczu i problemy z koncentracją po całym dniu pracy przy komputerze? To nie zwykłe zmęczenie, a sygnał alarmowy, wskazujący na konkretny problem medyczny, znany jako cyfrowe zmęczenie wzroku (DES), często określane też jako syndrom widzenia komputerowego. Szacuje się, że w erze pracy zdalnej i nauki online zjawisko to stało się globalną dolegliwością.
Według analizy opublikowanej na łamach czasopisma naukowego „JAMA Network Open” w 2025 roku problem ten dotyka już 74% populacji na świecie. Podobne wnioski płyną z naszego podwórka – polskie badania z tego samego roku wskazują, że aż 75,6% studentów doświadcza zmęczenia wzroku. To pokazuje, że wielogodzinne wpatrywanie się w ekran stało się jednym z kluczowych wyzwań dla naszego zdrowia.
Napięcie mięśni i rzadsze mruganie. Co dzieje się z okiem przed ekranem?
Sekret tkwi w budowie naszego oka, a konkretnie w pracy mięśnia rzęskowego, który odpowiada za zmianę kształtu soczewki i ustawianie ostrości. Gdy patrzymy na blisko położony ekran, mięsień ten jest w ciągłym napięciu, niczym biceps podczas trzymania ciężarka. Długotrwały skurcz uniemożliwia mu szybkie rozluźnienie, co prowadzi do problemów z widzeniem.
Badanie „Dynamics of Accommodative Behavior” z 2025 roku potwierdza, że takie napięcie może powodować chwilowe przesunięcie w stronę krótkowzroczności. Dodatkowo, skupiając wzrok na monitorze, mrugamy znacznie rzadziej – nawet 4 razy mniej niż normalnie (spadek z 15-20 do zaledwie 4-6 mrugnięć na minutę). To prowadzi do szybkiego wysychania powierzchni oka, co jest główną przyczyną problemu, jakim są suche oczy, a także powoduje nieprzyjemne pieczenie i uczucie piasku pod powiekami.
Zasada 20-20-20. Jakie proste ćwiczenie przyniesie ulgę zmęczonym oczom?
Jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod walki ze zmęczeniem wzroku, a jednocześnie formą prostego ćwiczenia na zmęczone oczy, jest stosowanie reguły 20-20-20. Polega ona na tym, by co 20 minut pracy przy komputerze zrobić sobie 20-sekundową przerwę i spojrzeć na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (czyli około 6 metrów).
Ten prosty nawyk zmusza mięsień rzęskowy do relaksu i zmiany punktu ostrości, co natychmiast przynosi ulgę. Jak pokazują badania przytoczone w publikacji „The 20/20/20 rule: Practicing pattern” z 2024 roku, regularne stosowanie tej zasady znacząco redukuje objawy takie jak suchość oczu i ból głowy.
Prawidłowe ustawienie monitora. Jaka odległość od oczu jest najzdrowsza?
Prawidłowe ustawienie stanowiska pracy to klucz do uniknięcia nie tylko problemów ze wzrokiem, ale i uporczywego bólu karku. Według zaleceń ekspertów z Mayo Clinic, monitor powinien znajdować się w odległości od 50 do 76 centymetrów od oczu.
Jego górna krawędź powinna być na linii wzroku lub nieco poniżej, co pozwala utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i unikać tzw. „szyi technologicznej”. Osoby noszące okulary progresywne powinny ustawić ekran jeszcze niżej, by patrzeć przez odpowiednią część soczewki bez zadzierania głowy.
Okulary z filtrem światła niebieskiego. Czy naprawdę chronią przed zmęczeniem wzroku?
Wiele osób, szukając idealnych okularów do komputera, sięga po modele z filtrem światła niebieskiego, wierząc, że to właśnie ono jest głównym winowajcą zmęczenia oczu. Jednak najnowsze dowody naukowe podważają tę tezę. Eksperci coraz częściej podkreślają, że problemem nie jest rodzaj światła, ale sposób, w jaki korzystamy z ekranów – czyli długotrwałe skupienie wzroku na bliskiej odległości.
Potwierdza to przegląd badań klinicznych „Blue Light Protection: What the Evidence Shows” z 2024 roku, który nie wykazał istotnej różnicy w komforcie widzenia między osobami używającymi okularów z filtrem a tymi bez niego. Jeśli chodzi o wpływ na sen, znacznie skuteczniejsze okazuje się odłożenie urządzeń elektronicznych na 1-2 godziny przed snem. To właśnie ogólna ekspozycja na światło, a nie samo światło niebieskie, ma największy wpływ na nasz zegar biologiczny.
