Jak prawidłowo ćwiczyć MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?
Za utrzymanie moczu w pęcherzu odpowiadają mięśnie dna miednicy. Jeśli są mocne, nawet gdy czujesz potrzebę oddania moczu, możesz się wstrzymać. Nawet jeżeli w tej chwili twoje mięśnie dna miednicy są osłabione - możesz to poprawić.
Jeżeli mięśnie dna macicy są słabe, odczuwasz naglące parcie (i musisz szybko biec do toalety) albo popuszczasz, gdy tylko ciśnienie w jamie brzusznej się zwiększy (np. podczas kichania, kaszlu lub śmiechu).
Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?
Siedząc na sedesie z szeroko rozstawionymi kolanami, rozpocznij oddawanie moczu i powstrzymaj je całkowicie, jednocześnie starając się wyczuć, które mięśnie wtedy pracują. Uwaga! Takie wstrzymywanie moczu ma tylko pomóc w poznaniu mięśni dna miednicy. Częste wstrzymywanie może doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu.
Mięśnie dna miednicy ćwicz codziennie
Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni poprzez skurcze. Na początku ćwicz na leżąco, na plecach, z ugiętymi nogami w kolanach, gdy nabierzesz wprawy, także siedząc i stojąc.
Staraj się, by skurcz mięśni był coraz dłuższy, ale po każdym rozluźniaj mięśnie (przerwa między skurczami ma być na początku 2 razy dłuższa niż sam skurcz).
W jednej serii wykonuj 10 powtórzeń, ćwicz 3 razy dziennie.
- Chodzi tylko o ściśnięcie i uniesienie miednicy, pilnuj, by podczas skurczu pośladki i uda były rozluźnione.
- Nie napinaj mięśni brzucha!
- Zwróć uwagę, aby podczas ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu. Nabieraj powietrza przed skurczem, wydychaj je długo.
Pierwsze efekty pojawiają się po ok. 6 tygodniach intensywnych ćwiczeń, ale wszystko zależy od stadium choroby.Jeśli odczujesz poprawę, możesz zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń do 1–2 razy dziennie.
miesięcznik "Zdrowie"
