Jak prawidłowo ćwiczyć MIĘŚNIE DNA MIEDNICY?

2018-12-13 15:46 Agata Joanna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Joanna Głogowska, fizjoterapeutka

Za utrzymanie moczu w pęcherzu odpowiadają mięśnie dna miednicy. Jeśli są mocne, nawet gdy czujesz potrzebę oddania moczu, możesz się wstrzymać. Nawet jeżeli w tej chwili twoje mięśnie dna miednicy są osłabione - możesz to poprawić.

Jeżeli mięśnie dna macicy są słabe, odczuwasz naglące parcie (i musisz szybko biec do toalety) albo popuszczasz, gdy tylko ciśnienie w jamie brzusznej się zwiększy (np. podczas kichania, kaszlu lub śmiechu).

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Siedząc na sedesie z szeroko rozstawionymi kolanami, rozpocznij oddawanie moczu i powstrzymaj je całkowicie, jednocześnie starając się wyczuć, które mięśnie wtedy pracują. Uwaga! Takie wstrzymywanie moczu ma tylko pomóc w poznaniu mięśni dna miednicy. Częste wstrzymywanie może doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu.

Mięśnie dna miednicy ćwicz codziennie

Celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni poprzez skurcze. Na początku ćwicz na leżąco, na plecach, z ugiętymi nogami w kolanach, gdy nabierzesz wprawy, także siedząc i stojąc.

Staraj się, by skurcz mięśni był coraz dłuższy, ale po każdym rozluźniaj mięśnie (przerwa między skurczami ma być na początku 2 razy dłuższa niż sam skurcz).
W jednej serii wykonuj 10 powtórzeń, ćwicz 3 razy dziennie.

  • Chodzi tylko o ściśnięcie i uniesienie miednicy, pilnuj, by podczas skurczu pośladki i uda były rozluźnione.
  • Nie napinaj mięśni brzucha!
  • Zwróć uwagę, aby podczas ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu. Nabieraj powietrza przed skurczem, wydychaj je długo.
Ważne

Pierwsze efekty pojawiają się po ok. 6 tygodniach intensywnych ćwiczeń, ale wszystko zależy od stadium choroby.Jeśli odczujesz poprawę, możesz zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń do 1–2 razy dziennie.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
aga
|

Dokładnie.

PlumBum
|

Mmmm widocznie Twoje mięśnie dna miednicy są jeszcze za słabe, żebyś dała je radę zacisnąć przez 5 minut. Nie jest powiedziane, że każda kobieta musi zacząć od takiego czasu. Trening trzeba dopasować do swoich indywidualnych potrzeb. Z czasem sama poczujesz, że są mocniejsze i możesz napinać je dłużej. Jest to zauważalne zwłaszcza przy ćwiczeniu z kulkami waginalnymi: http://plumbum.com.pl/pl/i/...

mmmm
|

w treści artykułu jest napisane żeby kurczyć mięśnie i po pięciu minutach puszczać. a co w przypadku gdy jestem w stanie tylko je zaciskać? bo puszczają same? jak trenować?

ewa
|

Nie jest prawdą, że "za utrzymanie moczu w pęcherzu odpowiadają mięśnie dna miednicy". Jak można wypisywać coś takiego bez sprawdzenia podstaw merytorycznych. Natomiast jeśli chodzi o prawidłowe ćwiczenia mięśni dna miednicy to jest jedna logiczna i skuteczna metoda tj. metoda Benity Cantieni, której uczy jedyna w Polsce ekspertka tej metody we Wrocławiu.

Maria
|

Aquaflex - stożki dopochwowe skutecznie pomagają w ćwiczeniach mięśni dna miednicy Kegla. Więcej informacji o sposobach leczenia nietrzymania moczy na www.aquaflex.pl

ania
|

Przeciez w tym artykule nic takiego nie jest napisane.
Widac czytanie ze zrozumieniem tez nalezy trenowac ;-)

tadam
|

Wstrzymywanie moczu nic nie da. Miałam to szczęście że trafiłam na fizjoterapeutkę, która specjalizuje się w treningu mięśni dna miednicy. Już po 2 tygodniach widziałam różnicę, po dwóch miesiącach nei mam problemu z popuszczaniem. Tylko ten kto miał kiedykolwiek ten proble m jest w stanie zrozumieć jaka teraz jestem szczęśliwa :)