Relaks w 10 minut: jak szybko się zrelaksować? [ĆWICZENIA]

2016-01-29 10:45 Dagmara Gmitrzak, autorka książki "Techniki relaksu. Jak osiągnąć harmonię ciała i umysłu"

Żyjesz szybko, szybko pracujesz, szybko chcesz się zrelaksować. Oto cztery proste ćwiczenia, które pomogą odreagować stres, usunąć zmęczenie, wyciszyć się.

Relaksacja służy rozluźnianiu napiętych mięśni oraz zmniejszaniu wewnętrznego pobudzenia organizmu. Dzięki relaksacji oszczędzamy energię witalną, ponieważ napięte mięśnie pochłaniają energię.

Czy znasz taki stan: wracasz do domu po całym dniu pracy, jesteś zmęczona, a jednocześnie rozdrażniona? To stan przeciążenia fizycznego i psychicznego. Idealnym sposobem na szybką regenerację i powrót do równowagi jest relaksacja.
Edmund Jacobson, jeden z pionierów technik relaksacyjnych [...], zauważył, że napięcia psychiczne – powodowane szybkim tempem życia, koniecznością dostosowywania się do nowych warunków, przeładowaniem informacjami [...] – wpływają na napięcia fizyczne, a więc chroniczne napięcia mięśni.

Negatywne emocje i stres powodują skurcz określonych partii mięśni. Osoby, które żyją w ciągłym napięciu psychicznym, często mają bóle głowy, ich ruchy są szybkie, a oddech płytki, gwałtownie reagują na wszelkie zmiany i śpią niespokojnie. [...] Relaksacja, którą proponuje Jacobson, polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. W ten sposób uczysz się rozróżniać wrażenia płynące z mięśnia napiętego i rozluźnionego. A mięśnie rozluźnione sprzyjają wewnętrznemu uspokojeniu.

Relaksacja to gimnastyka psychiki

Johannes Heinrich Schulz jest twórcą treningu autogennego, metody relaksacji opartej na buddyjskiej medytacji zen i jodze. Schulz zalecał stosowanie autosugestii, która jego zdaniem wpływa na zmniejszenie napięcia fizycznego i psychicznego.

Sugestia: „moja lewa ręka jest teraz ciężka, moja prawa ręka jest teraz ciężka, ramiona ciężko opadają”, działa prawie natychmiast. Możesz to teraz sprawdzić. Schulz uważał, ze trening autogenny to rodzaj psychicznej gimnastyki. Uczysz się wywoływania poczucia ciężkości i ciepła w mięśniach, zwalniania oddechu i pracy serca, spokoju.

Ćwiczenie 1. Napięcie – odprężenie

Zanim zrobisz to ćwiczenie, sprawdź, czy w tej chwili twoje ciało jest napięte, czy odprężone. Czy mięśnie szyi są napięte, czy szczęki są zaciśnięte, a brwi zmarszczone? Teraz szeroko otwórz usta, napręż mięśnie, tak jakbyś mówiła: „aaa”. Wytrzymaj minutę. A teraz poruszaj szczęką, jakbyś mówiła: „ajajaj”. Możesz mówić na głos albo w myślach. Spróbuj otworzyć usta jeszcze szerzej i poruszać szczęką przez następną minutę – to wygładza zmarszczki! Ale przede wszystkim rozluźnia mięśnie twarzy.
Teraz na wydechu przyciągnij delikatnie podbródek do klatki piersiowej (jeśli nie masz urazu w odcinku szyjnym). Pozostań minutę w tej pozycji i podczas wdechu podnieś głowę. Wraz z wdechem ściągnij mocno łopatki i łokcie do tyłu, rozluźnij klatkę piersiową. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
Robiąc wdech, unieś nad głowę ręce proste w łokciach, spleć je i rozciągnij kręgosłup. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Efekty relaksacji

  • wewnętrznie uspokaja;
  • ułatwia zasypianie i przynosi głęboki sen;
  • regeneruje ciało i umysł;
  • sprawia, że komórki nerwowe odpoczywają.

Ćwiczenie 2. Relaksacja przy biurku

Oto ćwiczenie służące rozluźnieniu dużej liczby mięśni. Usiądź tak, aby twój tułów był lekko pochylony do przodu, stopy oparte na podłożu i ułożone równolegle do siebie. Łokcie oprzyj na kolanach lub oparciu fotela; głowa powinna zwisać swobodnie. Oczy są zamknięte, a usta lekko rozchylone (dolna szczęka rozluźniona). Pozostań w tej pozycji i głęboko oddychaj. Po trzech minutach wraz z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową oraz przenieś ramiona do tyłu. Przeciągnij się.

Ćwiczenie 3. Rozluźnianie splotu słonecznego

Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie poczucia ciepła w okolicy czakry splotu słonecznego (obszar między pępkiem a mostkiem). Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem, zamknij oczy. Unieś prawą dłoń i zacznij masować splot słoneczny w stronę, która twoim zdaniem jest najlepsza. Staraj się oddychać brzuchem. Po dwóch minutach połóż obie dłonie na udach i zacznij wypowiadać w myślach autosugestię: „mój splot słoneczny jest przyjemnie ciepły”. Jeśli uznasz, że zdanie jest za długie, skróć je: „mój splot słoneczny jest ciepły”. Powtórz to samo zdanie kilka, kilkanaście razy.

Ćwiczenie 4. Chłodne czoło

Twój mózg może być czasami przepracowany i odnosisz wrażenie, że głowa jest przegrzana. W takiej sytuacji może ci pomóc to ćwiczenie. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, zamknij oczy. Wraz z wydechem powiedz w myślach: „moje ramiona są ciężkie, moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa ręka jest ciężka, moje nogi są ciężkie, moje ciało jest ciężkie, serce pracuje spokojnie, oddech jest spokojny”. Przenieś uwagę na czoło i powiedz: „moje czoło jest przyjemnie chłodne” (wyobraź sobie krystalicznie czystą górską wodę). Po kilku próbach możesz stosować tylko sugestię dotyczącą czoła.

To ci się przyda

Reakcje organizmu na ćwiczenia relaksacyjne

  • oddech jest spokojny;
  • mięśnie się rozluźniają;
  • serce pracuje wolniej;
  • ciśnienie spada;
  • usta lekko się otwierają;
  • dolna szczęka nieznacznie opada;
  • pojawia się poczucie przyjemnego przyciągania przez ziemię.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Natalia
|

Ja mam bardzo prosty i szybki sposób na zrelaksowanie się po ciężkim dniu w pracy - olejki eteryczne. Wystarczy parę kropel mojego ulubionego eukaliptusowego do wanny i codzienna kąpiel może się okazać bardzo relaksująca. Olejki działają świetnie na nasze samopoczucie i organizm - polecam

Magda
|

To jak napisałaś ten komentarz Wiesiu?

Gosia B.
|

A ja uwielbiam grę na tongtangu, gra się mega prosto, a brzmienie jak śpiewające anioły i total rozluźnia :-) , również pozdrawiam z uśmiechem.

Lapet
|

Świetne

Luka
|

Znakomite ćwiczenia. Od razu poczułem się lepiej. Dlaczego tego nie uczą w szkole ?

Wiesia
|

Mam niedowład nóg i rąk.
Jeżdżę na wózku inwalidzkim
i nie dla mnie te ćwiczenia.
Pozdrawiam z uśmiechem.