- Z problemami z zasypianiem oraz zaburzeniami snu zmaga się od 20 do 30 proc. populacji
- Niebieskie światło emitowane przez ekrany telewizorów i smartfonów gwałtownie hamuje naturalną produkcję melatoniny
- Nagły spadek temperatury ciała zaraz po wyjściu z bardzo ciepłej kąpieli silnie potęguje uczucie senności
- Leżenie w łóżku na siłę przez ponad 20 minut bez snu znacząco nasila wieczorny niepokój
Zaburzenia snu u dorosłych. Jak zegar biologiczny steruje naszym zasypianiem?
Problemy z zasypianiem dotyczą od 20 do 30 proc. populacji i należą do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych. Bezsenność objawia się nie tylko trudnościami w rozpoczęciu nocnego odpoczynku, ale również wybudzaniem się w nocy lub snem kiepskiej jakości, który zupełnie nie przynosi ulgi. Naturalny cykl czuwania i zasypiania jest regulowany przez dwa potężne procesy, czyli biologiczną presję snu oraz rytm okołodobowy.
Głównym ośrodkiem sterującym naszym wewnętrznym zegarem jest jądro nadskrzyżowaniowe, które znajduje się w podwzgórzu. Ten niezwykle wrażliwy obszar mózgu opiera swoje działanie na sygnałach zewnętrznych, a najważniejszym z nich jest po prostu światło docierające do oczu. Kiedy naturalne światło słoneczne zaczyna słabnąć, mózg dostaje sygnał do uwolnienia melatoniny, co w fizjologiczny sposób przygotowuje twoje ciało do snu.
Wpływ niebieskiego światła na bezsenność. Dlaczego ekrany opóźniają sen?
Ilość melatoniny w krwiobiegu naturalnie rośnie w godzinach wieczornych, jednak jasne sztuczne oświetlenie skutecznie zaburza ten biologiczny proces. Światło o krótkich falach, emitowane intensywnie przez telewizory czy smartfony, sprawia, że siatkówka oka wysyła do mózgu sygnał informujący o trwającym wciąż dniu. W rezultacie twój organizm gwałtownie wstrzymuje produkcję hormonu snu, co sprawia, że trudności w zasypianiu znacznie się nasilają.
Z tego powodu specjaliści zalecają całkowite odłożenie elektroniki na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Oglądanie telewizji czy przewijanie mediów społecznościowych w sypialni działa rozpraszająco i ostatecznie pozbawia cię głębokich faz odpoczynku. Jeśli z jakiegoś powodu musisz spojrzeć w ekran, bezwzględnie włącz w urządzeniu filtry redukujące emisję szkodliwego niebieskiego światła.
Wieczorne rytuały ułatwiające zasypianie. Jak wyciszyć mózg przed nocą?
Większość chorych na bezsenność zauważa wyraźną poprawę, gdy świadomie wyznaczy sobie czas na wieczorne wyciszenie organizmu. Doskonałym rozwiązaniem jest wzięcie bardzo ciepłej kąpieli na krótko przed wejściem pod kołdrę. Kluczowy jest tutaj moment opuszczenia wanny, ponieważ nagły spadek temperatury ciała potęguje uczucie senności i pomaga mocno zwolnić tempo po całym dniu.
Aby skutecznie nauczyć mózg, że zbliża się pora odpoczynku, warto każdego wieczoru powtarzać następujące nawyki:
- czytanie książki przy przyciemnionym świetle
- słuchanie relaksującej muzyki
- wypicie gorącego napoju bez kofeiny
- dokładne przewietrzenie sypialni.
Higiena stylu życia a trudności z zasypianiem. Czego unikać wieczorami?
Skuteczne przygotowanie do snu zaczyna się w ciągu dnia, dlatego bezwzględnie powinieneś pilnować stałych pór kładzenia się oraz wstawania z łóżka. Równie ważne jest unikanie obfitych posiłków na dwie do trzech godzin przed zaplanowanym odpoczynkiem, aby przewód pokarmowy nie pracował na najwyższych obrotach. Pamiętaj także o rezygnacji z drzemek po godzinie 15:00 oraz całkowitym wyeliminowaniu późnej kofeiny, nikotyny i alkoholu.
Najczęstszym błędem osób zmagających się z bezsennością jest leżenie w łóżku na siłę i potęgowanie własnej frustracji. Jeśli mija 20 minut, a ty wciąż odczuwasz niepokój i nie potrafisz zasnąć, wstań do innego pomieszczenia i zajmij się czymś relaksującym. Pamiętaj również, aby odwrócić tarczę zegarka w drugą stronę, dzięki czemu unikniesz stresującego sprawdzania uciekającego czasu.
Jak spać lepiej? 9 wskazówek na dobry sen GALERIA
9
Źródła:
- stacks.cdc.gov: "Blue light and sleep: What nurses need to know" — Beverly M. Hittle; Imelda Wong
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Institutes of Health (NIH): "Your Guide to Healthy Sleep"
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Institutes of Health (NIH)
- Akademia NFZ / Narodowy Fundusz Zdrowia
