6 kroków do zapanowania nad ZŁOŚCIĄ

2016-01-05 11:50 Dominika Ambroziewicz-Wnuk - psycholog, BUSOLA Centrum Rozwoju Osobistego

Złość  jest problemem wtedy, gdy jej następstwem jest agresja. Ale nauczenie się wczesnego rozładowywania złości zahamuje jej destrukcyjne skutki. Aby opanować falę wzbierającej złości, trzeba ją sobie uświadomić, nazwać jej objawy, wyrazić tzw. "monity" i użyć "reduktorów". Jak to zrobić krok po kroku?

Złość to uczucie, które jest nam potrzebne i pełni istotną funkcję. To ona nas informuje o tym, że zastana rzeczywistość rożni się w istotny sposób o tego, czego w danej sytuacji oczekujemy czy potrzebujemy. To złość daje sygnał o zagrożeniu, mobilizując do obrony; jest wskaźnikiem jakości relacji z innymi i alarmuje o potrzebie zmiany.

Złość to pozostałość po ewolucji: mobilizuje do działania, służy ochronie swoich praw, pełni funkcje katartyczne (rozładowania agresywnego napięcia), ma również ogromne znaczenie w organizacji ruchów społecznych.

Dzięki przeżywanej i wyrażanej złości ludzie są w stanie zmieniać rzeczywistość, odstraszać agresora, integrować się przeciw nieakceptowym decyzjom polityków, budować swój wizerunek, a nawet zdobywać partnerów. Wyrażanie złości jest instrumentalnie wykorzystywane w trakcie prowadzonych negocjacji i przy próbach integracji zwaśnionych grup wokół "innego wroga".

Powszechnie złość jest nazywana negatywną emocją, chociaż funkcje jakie pełni, mają znaczenia adaptacyjne. Negatywna ocena złości wynika ze sposobu jej wyrażania, dyskomfortu jej przeżywania, czy z doświadczania skutków wyładowania złości własnej bądź czyjejś.

Złość w naszej kulturze jest oceniana negatywnie i raczej nie mówi się o zarządzaniu złością. W kulturach zachodnich powszechne jest podkreślanie pozytywów wynikających z wyrażania złości, zarówno dla jakości relacji społecznych, procesów makrospołecznych, jak i zdrowia jednostki.

Czytaj również: Chciwość - czym jest? Przyczyny i leczenie chciwości

Objawy ataku złości

Ekspresja złości jest zawsze problemem wtedy, gdy jej następstwem jest agresja. Ale nie zawsze złość jest zwiastunem agresji i nie zawsze agresja jest wynikiem przeżywanej złości. Złości często towarzyszy smutek i poczucie krzywdy i właśnie to poczucie krzywdy bywa wyzwalaczem odwetu. To, w jaki sposób okazujemy złość, czy ją kontrolujemy, jak ją rozładowujemy jest przedmiotem oceny społecznej. Nasza ekspresja złości jest poddawana różnym zabiegom po to, by nie zaburzała ładu społecznego, nie niszczyła naszych relacji osobistych i zawodowych, nie miała destrukcyjnego wpływu na zdrowie.

Gdy pojawia się złość, pojawia się też silne pobudzenie fizjologiczne, serce zaczyna bić mocniej, krew intensywniej płynie do rąk (przygotowanie do obrony lub ataku), zawężają się możliwości poznawcze, trudniej złapać dystans, przewidzieć następstwa. Złość skierowana na innych, przedmioty lub na siebie (autoagresja) może zamienić się w niszczycielski żywioł. Niewyrażana, tłumiona pod postacią smutku, może nieść ze sobą depresję lub inne zaburzenia zdrowia psychicznego i fizycznego, ale jeśli jest dobrze rozpoznana i oswojona, może dawać zdrową, pozytywną, życiową energię.

Jak nauczyć się kontrolować złość?

Jeśli masz problem z kontrolowaniem złości, wymyka ci się ona spod kontroli i nie jest to w zgodzie z twoimi intencjami, z tym jak chcesz być postrzegany i jak chcesz budować relacje z innymi, możesz przygotować sobie receptę, algorytm postępowania, którego będziesz się trzymać, gdy poczujesz złość. Doświadczając sytuacji, w których złość przeradza się w agresję skierowaną na przedmioty, bliskich czy siebie, warto poprosić o pomoc psychologa, terapeutę z którym w bezpiecznych warunkach będziesz uczyć się zastępowania agresji konstruktywnymi sposobami rozładowania napięcia psychicznego, bądź skorzystać z grupowego treningu radzenia sobie ze złością lub treningu zastępowania agresji.

Czytaj też: Jak rozpoznać wampira energetycznego i jak się przed nim bronić?

Jak radzić sobie ze złością?

  1. Ważnym pierwszym krokiem w okiełznaniu złości jest jej rozpoznanie, uświadomienie, nazwanie je: „czuję złość", „złoszczę się”. Przyznanie się do odczuwania złości to nic złego, to nazwanie faktu, informacja o nas.
  2. Kolejnym krokiem jest rozpoznanie, opisanie sytuacji, która przyczyniła się do pojawienia złości. "Kiedy ona tak powiedziała, zrobiła, kiedy mnie obraziła, mówiąc, że to ukradłam", "kiedy zgubiłam telefon", "kiedy mój szef mnie skrytykował", "kiedy moje dziecko nie chciało jeść" itd.
  3. Następnie ważne jest nazwanie i opisanie objawów przeżywanej złości, sygnałów wysyłanych przez ciało, które informują o złości. Każdy przeżywa złość na swój sposób, więc przyjrzyj się, co tobie w takiej sytuacji mówi ciało. Spróbuj nazwać to, co dzieje się z twoim organizmem: np.: zrobiło ci się gorąco, czujesz, że oddech przyspiesza, oddechy stają się krótkie, zaczynasz się nerwowo kręcić, potrzebujesz ruszać rękami itp.
  4. Następnie istotne jest wyrażenie tzw. "monitów", czyli treści które wyciszą negatywne komunikaty i uspokoją chaos myśli, np.: "staram się uspokoić", "ta sytuacja jest do rozwiązania, ale nie teraz", "nie chcę się posunąć za daleko, to jest ten moment, kiedy warto się wycofać", "zależy mi na zmianie, dlatego nie będę brnęła w to dalej", "bezradność to stan, z którym chcę sobie poradzić bez przemocy", "wiem swoje, ale nie będę na siłę przekonywała innych", "nie zgadzam się z nim, ale nie chcę, żeby to było powodem wielkiej awantury", "dłużej nie odbijam piłki, to droga donikąd", "teraz nie warto dyskutować, lepiej jak to odłożymy".
  5. By się uspokoić można użyć, tzw. reduktorów. Spokojny, kontrolowany oddech, zastosowanie własnej mantry, liczenie wspak, próbowanie dokonania obliczeń, które wymagają skupienia, recytowanie w myślach długiego wiersza, przypominanie sobie jak wygląda ulubiony obraz lub zdjęcie, próbowanie wizualizować sobie szczegółów, myślenie o jakimś bezpiecznym miejscu, wspominanie miłych chwil, wyjście na spacer, podjęcie aktywności sportowej. Być może nie od razu uda się znaleźć właściwy reduktor, ale warto wypróbować kilka prostych sposobów by odnaleźć ten najskuteczniej działający.
  6. Jeśli udało ci się przejść konstruktywnie przez doświadczenie złości, możesz sobie pogratulować. Warto przeanalizować całą sytuację i przyjrzeć się temu, co pomogło ci nie wpakować się w kłopoty i wyrazić złość odpowiednio? Jeżeli jednak nie udało się tym razem , sprawdź, co konkretnie wyprowadziło cię z równowagi. Jakie były twoje myśli, słowa które wyzwoliły agresję Jakie konsekwencje poniosłeś? Wyciągnij wnioski i przy kolejny ataku złości spróbuj zastosować zmiany. Trening radzenia sobie ze złością w swej istocie jest niezwykle prosty. Jednak jeżeli ma przynieść zamierzone efekty, wymaga konsekwencji w działaniu. Warto podejmować kolejne próby konstruktywnego wyrażania złości w imię komfortu własnego oraz relacji, na których nam zależy.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE