Kręgosłup w ciąży – sposoby na ból pleców w ciąży

Bóle kręgosłupa przytrafiają się niemal każdej ciężarnej, nawet jeśli ciąża przebiega podręcznikowo, a przyszła mama jest okazem zdrowia. Jednak dźwiganie dodatkowych kilogramów poważnie obciąża kręgosłup, zwłaszcza w ciąży.

Powiększający się brzuszek powoduje wygięcie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa do przodu, co prowadzi do nietypowego obciążenia poszczególnych kręgów kręgosłupa. W efekcie zmienia się położenie środka ciężkości i aby utrzymać równowagę, ciężarna wypina brzuch, zgina szyję i odchyla ramiona, jednocześnie zaś napina mięśnie przykręgosłupowe. W dodatku pod wpływem hormonów, m.in. relaksyny, rozluźniają się stawy biodrowo-krzyżowe, aby ułatwić dziecku przyjście na świat. Nic dziwnego, że skutkiem jest ból pleców, który może stać się prawdziwą zmorą, zwłaszcza jeśli dojdzie także do ucisku na nerwy. Ból może się potęgować z każdym dodatkowym kilogramem.Zwykle bóle te są niegroźne, mogą jednak dawać się we znaki tak mocno, że uniemożliwiają normalną pracę, a nawet swobodne poruszanie się. Na szczęście są sposoby na odciążenie kręgosłupa. Odpowiednie pozycje spania, siedzenia, a także przestrzeganie pewnych zasad w czasie codziennej aktywności pozwolą ich uniknąć lub złagodzić tę dolegliwość.

M jak mama - Sposoby na ból pleców w ciąży

Spacery w ciąży - samo zdrowie

Działają relaksująco, dotleniają, mogą także pomóc łagodzić dolegliwości ciążowe. Jak jednak spacerować z rwącym bólem pleców? Przede wszystkim zadbaj o wygodne buty. Choć w Hollywood panie z dużym brzuszkiem noszą szpilki od Manolo Blahnika, nie naśladuj gwiazd, jeśli nie chcesz bólem przypłacić tej mody. Szpilki zamień na wygodne pantofle z szerokim noskiem, antypoślizgową podeszwą i maksymalnie 2–4 centymetrowym obcasem. Buty powinny być wykonane z naturalnych, oddychających materiałów, np. skóry. Jeśli masz tendencję do obrzęku stóp, zakładaj obuwie o jeden rozmiar większe. Nie dźwigaj ciężkich siatek z zakupami. Lepiej dwa razy iść do sklepu, niż wracać do domu objuczona jak wielbłąd. Jeśli już coś niesiesz, rozkładaj ciężar na obydwie ręce. Unikaj w ciąży noszenia dużej torby na jedno ramię. Postaraj się nieco uszczuplić zasoby skarbów, które na co dzień nosisz w torebce. Ich nadmiar sprawia, że kręgosłup jest obciążony tylko po jednej stronie i nienaturalnie się wygina. Sięgnij po plecak – jest zawsze modny. A co najważniejsze, dzięki niemu ciężar 1001 kobiecych drobiazgów zostanie równomiernie rozłożony na ramionach.

Ważne

Porada lekarza jest niezbędna, gdy ból:

  • uniemożliwia ci swobodne chodzenie, siedzenie
  • promieniuje do dołu brzucha lub towarzyszy mu gorączka (to może świadczyć o infekcji układu moczowego)
  • obejmuje także okolicę spojenia łonowego i stawów biodrowych, utrudniając poruszanie się
  • promieniuje do pośladków albo jednej lub obu nóg
  • towarzyszy mu zaburzenie czucia i osłabienie siły nóg.

Nie musisz od razu szukać pomocy u ginekologa. Zasięgnij porady u lekarza rodzinnego – zbada cię i w razie potrzeby zleci badania.

W ciąży unikaj długiego stania i gwałtownych ruchów

Długie stanie powoduje nie tylko ból w krzyżu, ale także obrzęk nóg, zwłaszcza łydek. Sprawia, że nogi wydają się ważyć tonę. Jeśli już musisz stać, obciążaj nogi równomiernie i nie garb się. Czy się to innym podoba czy nie, ciężarna ma prawo do obsługi poza kolejnością. Nie wahaj się korzystać z tego prawa na poczcie, w sklepie czy banku. Jeśli musisz chwilę stać, pozbądź się ciężaru, np. postaw siatkę z zakupami na podłodze. Nie wahaj się prosić o ustąpienie siedzącego miejsca w autobusie. Podczas prasowania lub innej czynności wykonywanej na stojąco, zegnij jedną nogę w kolanie i oprzyj ją o podnóżek dla małych dzieci albo podłóż pod nogę kilka książek lub pudełko po butach. To złagodzi obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Drepcz w miejscu, zginaj kolana, przestępuj z nogi na nogę, aby jak najkrócej być w bezruchu. Gdy musisz coś podnieść, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, ale nie pochylaj pleców, zginając się w talii. Chwyć pewnie przedmiot i prostując kolana, podnieś go siłą mięśni ramion i nóg, a nie pleców (poczujesz obciążenie mięśni nóg). Podczas wszelkich prac domowych unikaj gwałtownych ruchów.

W ciąży unikaj zbyt wygodnych foteli

Siedzenie obciąża kręgosłup bardziej niż inne czynności, o czym zapewne masz okazję się teraz przekonać (zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę, np. w biurze). Co 30–60 minut zrób sobie przerwę na spacer (choćby w miejscu) i kilka skłonów. Unikaj foteli, w które się zapadasz, a także krzeseł bez oparć. Wybieraj krzesła z twardym siedziskiem o regulowanej wysokości, profilowanym oparciem i podpórkami dla ramion (ułatwią ci wstawanie). Nie zakładaj nogi na nogę: to nasila ból, nierównomiernie obciąża kręgosłup, miednicę i zaburza krążenie krwi w nogach.

Problem

To ci pomoże

1. Wykorzystuj wolne chwile na odpoczynek. Staraj się co jakiś czas polegiwać.2. Dbaj o dietę. Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Stan odmienny nie usprawiedliwia łakomstwa – dodatkowe kilogramy nadmiernie obciążają kręgosłup.3. Nie przesadzaj z pracą. Nie musisz z niej rezygnować, ale nie pracuj ponad siły. Nie poruszaj się wszędzie szybkim, marszowym krokiem.4. Ogrzewaj obolałe miejsce kocem lub termoforem. Jeśli to możliwe, weź ciepłą (nie gorącą!) kąpiel. To pomoże rozluźnić napięte mięśnie przykręgosłupowe.5. Poproś partnera, aby rozmasował ci kręgosłup. Możesz też masować plecy strumieniem z prysznica.6. Nie przesadzaj z porządkami. W ciąży nie powinnaś wieszać firan, wycierać kurzu na wysokich meblach. Nie forsuj się także odkurzaniem i myciem podłóg.7. Wybierz się na basen. Pływanie, zwłaszcza na plecach i żabką, relaksuje, masuje i odciąża kręgosłup.8. Gdy niefarmakologiczne metody łagodzenia bólu pleców zawiodą, możesz doraźnie zażyć tabletkę paracetamolu. Nie powinnaś brać innych leków przeciwbólowych, np. ibuprofenu, aspiryny.9. Wykonuj ćwiczenia, np. koci grzbiet. Uklęknij , rozstaw kolana i stopy na szerokość bioder, oprzyj się na dłoniach. Wdychając powietrze, zaokrąglij plecy i ściągnij pośladki, a wypuszczając, opuść brzuszek i unieś głowę. Powtórz 10 razy. Albo: uklęknij , po czym napnij mięśnie pośladków i powoli, na przemian, kilka razy wyciągaj ręce do góry, jakbyś się wspinała po ścianie.

W ciąży śpij w pozycji korzystnej dla kręgosłupa

Spanie z brzuszkiem to prawdziwe wyzwanie. Pewnie chwilami wydaje ci się, że najlepiej byłoby spać... na stojąco. Ale właśnie teraz powinnaś się wysypiać i odpoczywać. O spaniu na brzuchu możesz już zapomnieć, bo przypomina ono leżenie na piłce. Najlepiej kładź się na lewym boku, między nogi w okolicy kolan wsuń małą poduszkę albo zarzuć jedną nogę na drugą. Taka pozycja jest korzystna dla twojego kręgosłupa, narządów wewnętrznych, a także dla dziecka, gdyż nie zaburza przepływu krwi do łożyska. Ale nie wpadaj w panikę, gdy w nocy obudzisz się, leżąc na wznak. Kilka minut leżenia na plecach jeszcze żadnej ciężarnej nie zaszkodziło. Spokojnie zmień pozycję. Materac, na którym śpisz, nie powinien się zapadać pod twoim ciężarem.

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka