DIETA W CIĄŻY - jakie produkty powinny znaleźć się w diecie ciężarnej

Twoja dieta w ciąży musi być odpowiednio przemyślana. W końcu tym, co sama jesz, żywi się również rozwijający się płód, a przecież chcesz, by dziecko było jak najzdrowsze. Sprawdź, jakie produkty są bogate w cenne dla ciąży substancje, a jakich powinnaś jako opiekuńcza przyszła mama unikać.

Spis treści

1. Dieta w ciąży: jajka
2. Dieta w ciąży: oliwa
3. Dieta w ciąży: wątróbka
4. Dieta w ciąży: kawa. Czy można ją pić?
5. Dieta w ciąży: szpinak
6. Dieta w ciąży: jogurt
7. Dieta w ciąży: ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk)
8. Dieta w ciąży: drożdże piwne
9. Dieta w ciąży: awokado
10. Dieta w ciąży: mięso drobiowe
11. Dieta w ciąży: pestki dyni
12. Dieta w ciąży: kasza gryczana
13. Dieta w ciąży: mleko
14. Dieta w ciąży: mięso wołowe
15. Dieta w ciąży: pomidory
16. Dieta w ciąży: gruboziarniste pieczywo
17. Dieta w ciąży: świeże soki
18. Dieta w ciąży: kiełki

Dieta w ciąży powinna być przemyślana, zdrowa i urozmaicona, zawierać wszystkie składniki odżywcze, aby nie doszło do niedoborów składników odżywczych, które mogą być przyczyną np. niedokrwistości lub osteoporozy. Mówiąc o odżywianiu w ciąży, warto przypomnieć trzy ważne zasady

• Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. W pierwszej połowie ciąży wystarczy zjadać w ciągu dnia o 300 kcal więcej niż dotąd (czyli w sumie ok. 2500 kcal dziennie), w drugiej zaś – jeszcze o 200 kcal więcej (czyli ok. 2700 kcal). To, ile należy jeść, zależy także od trybu życia, aktywności fizycznej, wagi sprzed ciąży itp., dlatego kaloryczność swojej diety powinnaś uzgodnić z lekarzem. Prawidłowy przyrost wagi w ciąży wynosi 12–14 kg.
• Jedz częściej, ale niezbyt obfite posiłki, najlepiej 5–6 razy dziennie. Pożywienie nie zalega wtedy w żołądku, składniki odżywcze są szybciej przyswajane, a poziom glukozy we krwi jest wyrównany, więc nie odczuwasz napadów głodu.
• Unikaj nieznanych sobie potraw. To nie jest dobry czas na eksperymenty kulinarne, bo np. wiele egzotycznych owoców czy przypraw może wywołać alergię.

Dieta w ciąży: jajka

Są wartościowym źródłem witaminy A, niezbędnej do rozwoju i funkcjonowania oczu oraz skóry, chrząstek i kości. Wpływa ona także na syntezę białek i hormonów (zwłaszcza tarczycy). Jajka dostarczają też cennego białka, żelaza i witaminy B₁₂. Inne źródła witaminy A: marchew, żółte owoce i warzywa, wątróbka, mleko i jego przetwory, masło.

Dieta w ciąży: oliwa

Dostarcza witaminy E – silnego przeciwutleniacza, czyli substancji zapobiegającej zniszczeniom, jakich w komórkach i tkankach dokonują utleniacze. Witamina E chroni oczy, skórę, wątrobę, mięśnie oraz czerwone krwinki. Oliwa zawiera też cenne kwasy tłuszczowe: oleinowy, linolowy i alfa-linolenowy. Inne źródła witaminy E: orzechy, pieczywo gruboziarniste, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy i sojowy), żółtko jaj, brokuły, brukselka, szpinak.

Dieta w ciąży: wątróbka

Dostarcza witaminy B₁₂, która odpowiada za podziały komórkowe oraz produkcję głównego budulca komórek i narządów, jakim jest białko. W wątróbce jest też dużo witaminy A i D, są inne witaminy z grupy B, a ponadto żelazo, wapń oraz białko. Inne źródła witaminy B12: mięso (wołowe i wieprzowe), nerki, jajka, mleko i jego przetwory.

Dieta w ciąży: kawa. Czy można ją pić?

Dieta w ciąży: szpinak

To bogate źródło kwasu foliowego, niezbędnego w ciąży. Pełni ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, zmniejsza ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u płodu. Szpinak dostarcza też sporo żelaza, beta-karotenu i witaminy C. Ma jedną wadę: utrudnia przyswajanie wapnia. Warto więc przyprawiać go śmietaną lub serem. Inne źródła kwasu foliowego: wątróbka, szparagi, sałata, brokuły, buraki, fasola, żółtka.

Dieta w ciąży: jogurt

Dostarcza pożytecznych probiotycznych bakterii, które zasiedlając jelita, wspomagają wchłanianie pożywienia i zapobiegają wzrostowi mikroorganizmów chorobotwórczych. Wytwarzają też witaminy z grupy B. Jogurt jest bogaty w białko, witaminy E i D, wapń, potas i fosfor. Inne źródła probiotyków: twarożki wzbogacone bakteriami probiotycznymi.

Dieta w ciąży: ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk)

Są dobrym źródłem witaminy D. Pomaga ona przyswajać wapń i fosfor, ważne dla kości i zębów. Ryby dostarczają witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Są bogate w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne, skórę, komórki mózgu oraz duże znaczenie dla rozwoju oczu dziecka. Inne źródła witaminy D: mleko, żółtko jaj.

Dieta w ciąży: drożdże piwne

Zawierają duże ilości witaminy B₆, która jest niezbędna do wytwarzania białek, cukrów i tłuszczów. Odpowiada też za prawidłową czynność czerwonych krwinek i odporność organizmu. Drożdże piwne dostarczają również innych witamin z grupy B, a ponadto białko, aminokwasy oraz dużo żelaza. Inne źródła witaminy B₆: kiełki pszenicy, otręby pszenne, wątróbka, nerki, kapusta, niełuskany ryż, orzechy włoskie.

Dieta w ciąży: awokado

To wspaniałe źródło białka roślinnego, które razem z białkiem zwierzęcym jest podstawowym budulcem komórek. Awokado jest też wyjątkowo zasobne w kwas foliowy, witaminy z grupy B, zwłaszcza B₆, a ponadto w witaminę C, magnez i żelazo. Inne źródła białka roślinnego: ciecierzyca, fasola, soja i wyroby z soi, np. tofu.

Dieta w ciąży: mięso drobiowe

Jest cennym źródłem białka zwierzęcego – budulca komórek i tkanek. Jest ono również bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, magnez, cynk i potas. Inne źródła białka zwierzęcego: ryby, jajka, mleko i jego przetwory.

Dieta w ciąży: pestki dyni

Są zasobne w cynk, który bierze udział we wzroście i rozwoju organizmu. Ma znaczący wpływ na układ odpornościowy, kostny i rozwój mózgu, a także na ciśnienie krwi i rytm serca. Pestki zawierają także sporo żelaza. Inne źródła cynku: owoce morza, sardynki z puszki, wątróbka, jajka, pełnotłusty jogurt, ziarna pszenicy, pieczywo ziarniste.

Dieta w ciąży: kasza gryczana

Jest bardzo wartościowym źródłem magnezu. Ten pierwiastek bierze udział w działaniu blisko 300 enzymów w organizmie. Reguluje krążenie i ciśnienie krwi, jest też niezbędny do syntezy białek, przemiany tłuszczów i węglowodanów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Kasza zawiera również błonnik, a ponadto sporo kwasu foliowego i żelaza. Inne źródła magnezu: płatki owsiane, otręby pszenne, soja, fasola, kakao, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce.

Dieta w ciąży: mleko

To przede wszystkim wapń, który jest podstawowym budulcem kości i zębów. Reguluje także proces krzepnięcia krwi, jest niezbędny do przenoszenia sygnałów przez receptory nerwowe i do prawidłowej pracy mięśni. Reguluje ciśnienie krwi i zapobiega nadciśnieniu podczas ciąży. Mleko dostarcza również białka, witaminy D, witaminy B₁₂, kwasu foliowego i potasu. Inne źródła wapnia: żółty ser, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, sok pomarańczowy, kapusta, brokuły.

Dieta w ciąży: mięso wołowe

Zawiera dużo żelaza, niezbędnego zarówno do budowy masy mięśniowej łożyska, jak i zwiększonej produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i tkanek. Mięso dostarcza wartościowego białka, witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B₁₂) oraz cynku. Inne źródła żelaza: wątróbka, żółtka jaj, płatki owsiane, orzechy, fasola, szpinak, botwina.

Dieta w ciąży: pomidory

Mają dużo potasu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Reguluje także ciśnienie krwi i rytm serca, a ponadto (wraz z sodem i chlorem) utrzymuje równowagę płynów w organizmie. Pomidory są też zasobne w błonnik, witaminę C, kwas foliowy oraz likopen, który działa ochronnie na komórki. Inne źródła potasu: awokado, suszone figi, banany, melon, jabłka, świeży sok z pomarańczy, odtłuszczone mleko.

Dieta w ciąży: gruboziarniste pieczywo

To źródło błonnika, który usprawnia proces trawienia i zapobiega zaparciom – częstej dolegliwości podczas ciąży. Chleb pełnoziarnisty jest także bogaty w magnez, witaminy z grupy B i cynk. Inne źródła błonnika: otręby pszenne, niełuskany ryż, gruboziarniste kasze, warzywa i owoce.

Dieta w ciąży: świeże soki

Warzywne i owocowe dostarczają witamin i minerałów. Marchwiowy jest bogaty w betakaroten, buraczany – w żelazo, selerowy – w magnez, fosfor i witaminy z grupy B. Pomidorowy zaś to świetne źródło potasu. Soki owocowe, zwłaszcza cytrusowe, mają mnóstwo witaminy C. Ważne jest, by pić soki świeżo wyciskane, nie z kartonu. Jeśli brakuje ci czasu, możesz korzystać z butelkowanych soków tzw. jednodniowych. Inne źródła witaminy C: papryka, natka.

Dieta w ciąży: kiełki

Są skarbnicą wszelkich substancji odżywczych – zawierają ich znacznie więcej niż dorosłe rośliny. Występuje w nich obfitość wysokiej jakości białek i enzymów, dzięki którym są lekkostrawne. Są bogate w kompleks witamin i większość minerałów – najwięcej jest ich w kiełkach lucerny. Zawierają także dużą ilość chlorofilu, który pobudza proces wzrostu tkanek, wspomaga przemianę materii i oddychanie.

miesięcznik "M jak mama"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień