Codzienny spacer działa jak naturalne lekarstwo dla serca i umysłu. Kardiolog dr Dmitry Yaranov podkreśla, że już 30 minut marszu dziennie obniża stres, poprawia krążenie i wspiera zdrowie psychiczne. Sprawdź, jak chodzić, by wzmocnić serce i odzyskać równowagę bez leków. "Nie potrzeba siłowni ani suplementów. Wystarczy ty, twoje serce i kilka regularnych kroków." - czytamy w opisie filmu, który lekarz zamieścił na Instagramie.
Codzienny spacer a zdrowie serca – co mówi kardiolog?
Amerykański kardiolog dr Dmitry Yaranov od lat zwraca uwagę, że podstawą zdrowia układu krążenia jest codzienny ruch. W jego ocenie nawet pół godziny marszu dziennie potrafi przynieść efekty, których nie zapewnią żadne tabletki. Regularny spacer wzmacnia serce, poprawia ukrwienie i pomaga utrzymać ciśnienie w normie. Według lekarza pierwsze pozytywne reakcje organizmu pojawiają się już po kilku minutach: serce zaczyna bić równiej, krążenie się poprawia, a napięcie w ciele stopniowo ustępuje. Wraz z upływem czasu marsz staje się naturalnym sposobem regulacji stresu i wspierania metabolizmu.
Spacer to naturalny sposób na obniżenie stresu
Po jednej minucie krążenie przyspiesza, a serce natychmiast to odczuwa.Po pięciu minutach poprawia się nastrój, a napięcie i lęk zaczynają ustępować.Po dziesięciu minutach spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.Po piętnastu minutach poziom cukru we krwi zaczyna się stabilizować.Po trzydziestu minutach organizm przełącza się w tryb spalania tłuszczu.Po czterdziestu pięciu minutach umysł się oczyszcza, myśli porządkują, znika chaos.Po sześćdziesięciu minutach wzrasta dopamina – naturalne paliwo szczęścia.
- pisze lekarz. - Spacer to najbardziej niedoceniana forma terapii – dla ciała, mózgu i duszy. - dodaje.
Jak ruch wpływa na ciśnienie krwi i układ krążenia?
Dr Yaranov zwraca uwagę, że marsz wpływa nie tylko na układ krążenia, ale też na układ nerwowy. Już po kilkunastu minutach spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a po godzinie ruchu organizm zwiększa wydzielanie dopaminy, hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. W praktyce oznacza to lepszy sen, większą koncentrację i poprawę nastroju. Kardiolog obserwował w swojej pracy pacjentów, u których codzienny ruch przynosił większą poprawę stanu psychicznego niż długotrwała farmakoterapia. Jego zdaniem marsz działa jak prosta, ale skuteczna forma profilaktyki zdrowia psychicznego.
Badania: ile kroków dziennie wydłuża życie?
Związek pomiędzy ruchem a długowiecznością potwierdzają badania naukowe. W meta-analizie opublikowanej w European Journal of Preventive Cardiology w 2023 roku wykazano, że już 3,8 tys. kroków dziennie znacząco zmniejsza ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, a 2,3 tys. kroków obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Każde dodatkowe tysiąc kroków przekładało się na dalsze 15-procentowe obniżenie ryzyka śmierci. Wyniki badań wskazują, że umiarkowana aktywność — nawet niższa niż popularne 10 tys. kroków dziennie — przynosi wymierne korzyści zdrowotne. - Zacznij od małych kroków i bądź konsekwentny. Twoje serce zapamięta każdy z nich. - namawia Kardiolog.
Jakie jest idealne tempo i czas trwania spaceru?
Według zaleceń specjalisty, skuteczny spacer powinien trwać co najmniej 30 minut dziennie i odbywać się 5–6 razy w tygodniu. Optymalne tempo to marsz, przy którym można prowadzić rozmowę, ale odczuwa się lekki wzrost tętna. Yaranov zaleca wybieranie terenów zielonych — parków, lasów czy alejek nad wodą — ponieważ kontakt z naturą dodatkowo obniża poziom stresu. Utrzymanie wyprostowanej sylwetki i aktywna praca rąk zwiększają wydolność organizmu. Kluczem, jak podkreśla kardiolog, jest regularność. Nawet krótki, codzienny spacer potrafi w dłuższej perspektywie znacząco wzmocnić serce, poprawić krążenie i wydłużyć życie.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spacerów, spróbuj włączyć do nich krótkie interwały. Przykładowo przez 2-3 minuty maszeruj szybciej, a następnie wróć do umiarkowanego tempa na 5 minut. Powtórz to kilka razy podczas spaceru. Taki trening interwałowy poprawia wydolność serca i przyspiesza metabolizm. Dodatkowo, włączanie krótkich ćwiczeń rozciągających po spacerze może zwiększyć elastyczność mięśni i zapobiec ich sztywności, co jest szczególnie ważne dla osób spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej.
Nie tylko spacer. Jakie inne czynności wspierają serce?
Chociaż spacer jest prostą i dostępną formą aktywności, warto pamiętać, że nie jest jedyną. Dla osób, które z różnych powodów nie mogą codziennie spacerować, istnieją inne formy umiarkowanego ruchu, które również przyniosą korzyści dla serca. Może to być pływanie, jazda na rowerze (stacjonarnym lub tradycyjnym), taniec, a nawet energiczne prace domowe czy ogrodowe. Ważne jest, aby znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność i którą można regularnie wykonywać, utrzymując lekko podwyższone tętno.
