Te trzy nawyki sprawią, że w końcu się wyśpisz. Wypróbuj je
Sen ciągle jest niedocenianym elementem naszego zdrowia. Ma wpływ m.in. na efektywną pracę mózgu i pamięć. Osoby, które źle sypiają, mają problemy z koncentracją, co więcej niedobór snu ma wpływ na układ hormonalny i odporność. Mimo to charakterystyczną cechą dzisiejszych czasów jest deprywacja snu. Czy możemy wpłynąć na nasz mózg, w taki sposób, by wytrenować go do spania?
Nasi przodkowie rytm snu dostosowywali do wschodów i zachodów Słońca – uczyli się spać, gdy zachodziło i budzili, kiedy wschodziło. Obecnie te naturalne rytmy zastąpiliśmy m.in. sztucznymi ekranami generującymi światło takie jak telewizor, komputer czy smartfon.
Zdaniem psychologa klinicznego i eksperta od snu Michalea Grandnera, „aby zsynchronizować rytmy snu, musimy trenować nasz mózg przez sen”. - Sen jest wysoce programowalny i można go dostosować do sytuacji – powiedział. Naukowiec kieruje programem badań nad zdrowiem i snem, a także stworzył trzy sposoby, które w jego opinii są najlepsze, aby wytrenować nasz mózg do zasypiania.
Trzymaj się ustalonego harmonogramu
Melatonina jest hormonem regulującym senność, a jej produkcja jest zatrzymywana przez światło. W momencie, gdy zbliża się noc, poziom melatoniny w organizmie wzrasta, tym samym dając mu kluczowy sygnał, że nadszedł czas na sen. Kiedy nastaje dzień, poziom tego hormonu spada, przygotowując organizm na jego powitanie.
W opinii eksperta, aby melatonina działała prawidłowo, jej uwalnianie musi zachodzić w regularnych odstępach czasu. Jeśli pory snu i pory pobudek zmieniają się z dnia na dzień, rytm snu nie jest możliwy do przewidzenia, a więc organizm nie wie, jak ma reagować. - Nie zawsze możemy kontrolować, kiedy jesteśmy śpiący, ale możemy kontrolować, kiedy się budzimy, co aktywuje mały zegar w mózgu, który ustala nasz rytm snu – powiedział Grandner.
Mózg lubi regularność i przewidywalność, dlatego budzenie się każdego dnia o tej samej porze, a potem dodawanie do niego kolejnych elementów, czyli światła i ruchu, może pozytywnie oddziaływać na nasz sen, a co więcej dodać energii na cały dzień, dlatego warto ustalić standardową godzinę pobudki.
Nie leż w łóżku na jawie
W opinii specjalisty to złota zasada, która może nawet okazać się skuteczniejsza niż zażywanie leków nasennych. - Niezależnie od tego, czy jest to początek nocy, czy środek nocy, jeśli nie śpisz przez 20 lub 30 minut, wstań i zresetuj się. Może potrzebujesz tylko pięciu minut, aby zasnąć, a może godziny, ale nie spędzać tego czasu bezsennie w łóżku – ostrzega psycholog kliniczny.
Leżenie w łóżku na jawie daje skojarzenia naszemu mózgowi, które mogą prowadzić do przewlekłej bezsenności. Ekspert uważa, że łóżko przestaje być już spokojnym miejscem, które służy zasypaniu. - To sprzeczne z intuicją, ale spędzanie czasu w łóżku na jawie zamienia łóżko w fotel dentystyczny – wskazał. Ustanowienie tej pozytywnej korelacji między snem a łóżkiem może być szczególnie korzystne, kiedy nasz harmonogram jest nieregularny np. z powodu pracy albo podróży.
Zmień swoje nastawienie do snu
Wielu ludzi traktuje sen jak ostatnią rzecz do zrobienia po ciężkim dniu, przekładają go, aby nadrobić zaległości w pracy albo ulubionym serialu. Ekspert podkreśla, że takie myślenie powinniśmy zmienić jak najszybciej. - Nie traktuj snu jako czasu, który ci pozostał w ciągu dnia. Potraktuj swój sen jako ilość czasu, której potrzebujesz, aby przygotować się na produktywne jutro – wyjaśnił specjalista snu. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby być w pełni wypoczętym. Jednak wielu z nas zapomina, że nie jesteśmy w stanie nadrobić braków we śnie ani wyspać się na zapas.
Porady eksperta
Podcasty
Playlisty tematyczne
