Jak dobrze spać? Zrezygnuj z treningu przed pójściem do łóżka
Dbanie o zdrowy i spokojny sen jest bardzo ważne, więc warto unikać intensywnych ćwiczeń dwie godziny przed snem. To jest najnowszy wniosek naukowców z Concordia University w Kanadzie.
Związek między ćwiczeniami a jakością snu to zagadnienie, które wzbudza zainteresowanie wśród naukowców. Aby dowiedzieć się więcej na jego temat, grupa naukowców z Concordia University postanowiła przeanalizować dane z 15 badań dotyczących wpływu ćwiczeń o wysokiej intensywności na sen. W ramach tej analizy statystycznej zbadali różne czynniki, które mogą mieć wpływ na sen, m.in. pora i długość treningu czy poziom sprawności fizycznej.
Sen czy trening – jak to pogodzić?
Uczeni doszli do wniosku, że umiarkowana aktywność fizyczna wykonywana dwie godziny przed snem może poprawić jakość snu oraz wydłużyć czas jego trwania. Natomiast intensywne ćwiczenia tuż przed snem mają negatywny wpływ na sen – uczestnicy badania, którzy tak robili, mieli problemy z zasypianiem, przez co też krócej spali.
Główny autor badania Emmanuel Frimpong z Sleep Cognition and Neuroimaging Lab powiedział, że celem badania była ocena, czy ćwiczenia o wysokiej intensywności wpływają na sen.
Podczas dalszej analizy naukowcy wywnioskowali, że 30 minut ćwiczeń, a nawet i godzina, mogą sprawić, że sen będzie nieprzerywany, dłuższy i efektywny sen. Do takiej aktywności fizycznej zaliczono trening na rowerze stacjonarnym, który jest zalecany w szczególności dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Sport to zdrowie, ale warto pamiętać, jak podkreślają badacze, żeby ćwiczenia wykonywać co najmniej dwie godziny przed snem. Późniejsza pora nie jest już wskazana.
Do jakich wniosków doszli jeszcze naukowcy?
Z metaanalizy wynika, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, niezależnie od pory dnia, przyczynia się do niewielkiego obniżenia fazy snu REM (tzw. snu paradoksalnego), w której pojawiają się marzenia senne. Jak sugerują naukowcy, spadek fazy REM może mieć negatywny wpływ na złożone procesy poznawcze (m.in. pojawiają się problemy z koncentracją, wysławianiem się).
Dlatego naukowiec Emmanuel Frimpong zaleca, aby niezależnie od wieku ćwiczyć we wczesnych godzinach wieczornych. Jego zdaniem warto też trzymać się ustalonego planu ćwiczeń i przestrzegać higieny snu (m.in. nie objadać się przed snem, ale za to pić dużo wody).
Polecany artykuł:
Podcasty
Playlisty tematyczne
