Cardio od lat uchodzi za podstawę profilaktyki chorób serca. Szybki marsz, bieganie czy jazda na rowerze nadal pozostają ważne, ale badanie opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology” pokazuje, że do tej listy warto dopisać także ćwiczenia siłowe. Naukowcy przeanalizowali dane 117 025 kobiet, a obserwacja trwała średnio 14,5 roku. Co cztery lata sprawdzano, jak wygląda ich aktywność fizyczna i stan układu krążenia.
Trening siłowy a serce. Nie tylko cardio działa na układ krążenia
Wynik był widoczny już u uczestniczek, które wykonywały jakiekolwiek ćwiczenia z obciążeniem. W porównaniu z kobietami bez takiej aktywności rzadziej chorowały na choroby układu krążenia i rzadziej przechodziły zawał. Ta zależność pozostała widoczna także po uwzględnieniu stylu życia i ogólnego stanu zdrowia.
„Odkryliśmy, że kobiety, które wykonywały jakikolwiek trening oporowy, miały niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i zawałów serca niż kobiety, które nie wykonywały żadnego treningu oporowego” - mówi Tianyue Zhang, pierwsza autorka badania.
Ćwiczenia siłowe dla kobiet. Dwie godziny tygodniowo robiły różnicę
Najmocniejszy próg w badaniu dotyczył 2 godzin ćwiczeń tygodniowo. U kobiet, które deklarowały co najmniej taki czas treningu z obciążeniem, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia było niższe o 20 proc. niż u uczestniczek, które nie trenowały w ten sposób. Każda następna godzina w tygodniu wiązała się z kolejnym spadkiem o 5 proc.
Nie chodzi jednak o wybór: siłownia albo cardio. Najlepsze wyniki dawało połączenie obu rodzajów ruchu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność, a trening siłowy wzmacnia mięśnie, pomaga utrzymać sprawność i może ułatwiać kontrolę masy ciała. Razem tworzą pełniejszą ochronę dla układu krążenia niż każda z tych aktywności osobno.
„Ogólnie rzecz biorąc, dodanie treningu siłowego do regularnych ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie, było związane z lepszym zdrowiem serca” - dodaje Zhang.
Trening siłowy zmniejsza ryzyko zawału. Tu wynik był najmocniejszy
Badacze osobno sprawdzili ogólne choroby układu krążenia i konkretne zdarzenia sercowe. Największa różnica dotyczyła zawału. U kobiet, które ćwiczyły siłowo co najmniej 2 godziny tygodniowo, ryzyko zawału było niższe o 44 proc. w porównaniu z uczestniczkami bez takiego treningu.
Korzyści były jeszcze większe u tych kobiet, które trenowały konsekwentnie przez dłuższy czas i wzmacniały zarówno górne, jak i dolne partie ciała. To ważny szczegół: w badaniu lepiej wypadał stały nawyk, a nie krótka mobilizacja raz na jakiś czas. Nie wykazano natomiast istotnej różnicy w ryzyku udaru, dlatego wnioski trzeba odnosić przede wszystkim do chorób serca i zawału.
2 godziny treningu siłowego tygodniowo. Jak zacząć bez ciężkich sztang
Ćwiczenia siłowe nie muszą oznaczać dużych ciężarów i skomplikowanego planu treningowego. Początek może być prosty: przysiady, wstawanie z krzesła, pompki przy ścianie, ćwiczenia z gumą, lekkie hantle albo ruch z masą własnego ciała. Taki trening można robić w domu, dwa lub kilka razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń, obciążenie, czas albo trudność ćwiczeń.
Kobiety, które dotąd nie ćwiczyły siłowo, mogą rozważyć rozpoczęcie takiej aktywności, jeśli pozwala im na to zdrowie. Szczególną ostrożność warto zachować przy chorobach przewlekłych, problemach ze stawami, po przebytym zawale, zabiegach kardiologicznych albo po długiej przerwie od ruchu.
„Na podstawie naszych wyników i istniejących wytycznych rozsądne jest, aby kobiety, które obecnie nie wykonują żadnego treningu siłowego, rozważyły rozpoczęcie, jeśli są w stanie i nie mają przeciwwskazań medycznych” - zaznacza autorka badania.
Trening siłowy i cardio. Tyle ruchu zaleca American Heart Association
Trening z obciążeniem warto łączyć z ruchem aerobowym. American Heart Association zaleca dorosłym 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności, np. szybkiego marszu, albo 75 minut intensywnego wysiłku, np. biegania. Do tego dochodzą ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
W praktyce może to oznaczać kilka spacerów lub treningów cardio w tygodniu oraz krótsze sesje siłowe dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie trzeba od razu zaczynać od siłowni. Ważniejsze jest to, by ćwiczenia obejmowały całe ciało i były wykonywane regularnie. Badanie pokazało, że większe korzyści dotyczyły kobiet, które utrzymywały taki rytm przez dłuższy czas.
Jak zmniejszyć ryzyko zawału. Sam trening nie wystarczy
Choroby układu krążenia pozostają główną przyczyną zgonów u kobiet i mężczyzn. U kobiet pierwszy zawał bywa szczególnie niebezpieczny, zwłaszcza gdy dochodzi do całkowitego zamknięcia tętnicy. Dlatego każda zmiana stylu życia, która może obniżać ryzyko, ma realne znaczenie.
Ćwiczenia są jednym z elementów profilaktyki, ale nie zastępują leczenia ani kontroli czynników ryzyka. Dla serca ważne jest leczenie nadciśnienia, cukrzycy i wysokiego cholesterolu, rzucenie palenia, zbilansowana dieta, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ograniczenie alkoholu i obniżanie napięcia bez sięgania po szkodliwe nawyki. Dopiero taki zestaw działań daje układowi krążenia szerszą ochronę.
Aktywność fizyczna dla serca. Co powinny sprawdzić kolejne badania?
Autorzy badania wskazują, że potrzebne są kolejne analizy. Przyszłe prace powinny objąć bardziej zróżnicowane grupy kobiet i dokładniej porównać różne rodzaje treningu siłowego: czas, intensywność, obciążenie, liczbę serii, doświadczenie uczestniczek oraz to, czy ćwiczenia angażują całe ciało.
Ważny jest też siedzący tryb życia. Badacze chcą sprawdzić, czy inaczej działa wiele godzin pracy przy biurku, a inaczej długie oglądanie telewizji, oraz jak te wzorce łączą się z cardio i treningiem z obciążeniem. To istotne, bo można ćwiczyć kilka razy w tygodniu, a jednocześnie spędzać większość dnia bez ruchu. Dla serca liczy się cały rytm dnia: trening, marsz, przerwy od siedzenia, sen, dieta i powtarzalność zdrowych nawyków.
