Ile soli dziennie można jeść bezpiecznie?
Sól kuchenna (chlorek sodu) jest w większości posiłków, które jemy w ciągu dnia. Sód jest potrzebny m.in. do pracy mięśni i nerwów, ale w nadmiarze obciąża układ krążenia. WHO zaleca, by zdrowy dorosły nie przekraczał 5 g soli dziennie, czyli mniej więcej jednej płaskiej łyżeczki, razem z solą „ukrytą” w gotowych produktach.
Przekraczanie tej normy zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Nadmiar sodu podnosi ciśnienie, a z czasem uszkadza naczynia krwionośne. WHO szacuje, że ok. 1,7 mln zgonów rocznie na świecie ma związek z nadmiernym spożyciem soli.
Jak nadmiar soli podnosi ciśnienie i obciąża serce?
Po bardzo słonym posiłku organizm zatrzymuje więcej wody. To zwiększa objętość krwi krążącej w naczyniach, przez co serce musi pracować ciężej. Długotrwale taki mechanizm sprzyja uszkodzeniom naczyń, nadciśnieniu i zwiększa ryzyko udaru mózgu.
W analizach opublikowanych w BMJ widać, że zmniejszenie ilości sodu w diecie szybko odbija się na ciśnieniu. U dorosłych odnotowano spadek ciśnienia skurczowego o ok. 3,4 mm Hg oraz rozkurczowego o ponad 1,5 mm Hg. W dłuższej perspektywie takie różnice wiążą się z niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca (o 32 proc.).
Ile soli jedzą Polacy? Dane NIZP PZH
Dane Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH (NIZP PZH) pokazują, że przeciętne spożycie soli w Polsce przekracza zalecenia WHO. W 2020 roku wynosiło ok. 8,8 g na dobę, a później spadło do ok. 8,3 g. To nadal więcej niż zalecany limit 5 g na dobę.
Do smaku słonego łatwo się przyzwyczaić, dlatego wiele osób dosala potrawy automatycznie. W praktyce 8,3 g soli na dobę to nie tylko sól dodana w domu, ale głównie ta obecna w kupowanych produktach. Nawet niewielkie ograniczenie dosalania może zmniejszyć dzienną „nadwyżkę” sodu.
Jakie produkty mają najwięcej soli? Najczęstsze źródła sodu
Sól z solniczki to tylko część dziennego spożycia, bo dużo sodu pochodzi z żywności przetworzonej. CDC wskazuje, że najwięcej soli dostarczają nie tylko typowo słone przekąski, ale też codzienne produkty. Sód bywa dodawany m.in. jako konserwant lub wzmacniacz smaku, dlatego warto znać główne źródła w diecie:
- kanapki z wędliną i przetworzonym mięsem
- pizza oraz gotowe dania mączne
- słone przekąski, takie jak chipsy, krakersy i popcorn
- gotowe zupy w proszku, słoikach lub puszkach
- mieszane dania z makaronu
- pieczywo, w tym chleb, bułki i bułeczki
- sery podpuszczkowe oraz twaróg i ricotta
Szczególnie łatwo „uzbierać” sól w ciągu dnia na pieczywie i wędlinach, bo te produkty często jemy codziennie. Niewielkie porcje z kolejnych kromek i plastrów mogą sprawić, że limit 5 g zostanie przekroczony jeszcze w trakcie dnia. Warto czytać etykiety i wybierać produkty z niższą zawartością sodu.
Jak ograniczyć sól w diecie? Proste sposoby na co dzień
Dobrym początkiem jest stopniowe ograniczanie dosalania i odkładanie solniczki na bok. Kubki smakowe zwykle potrzebują ok. 2 do 3 tygodni, aby przyzwyczaić się do mniej słonego smaku. Zamiast soli sprawdzają się zioła, sok z cytryny, czosnek i imbir, które podkręcają smak bez dokładania sodu.
Pomaga też płukanie produktów z puszki, np. fasoli lub kukurydzy, żeby usunąć część sodu z zalewy. Przy zakupie wędlin można wybierać te z informacją o obniżonej zawartości soli, a częściej sięgać po mięso przygotowane w domu. Mniej sodu w diecie to niższe ryzyko udaru i mniejsze obciążenie dla układu krążenia.
6
Źródła:
