Poszukiwanie skutecznych metod prewencji cukrzycy typu 2 staje się priorytetem. Eksperci od dawna podkreślają rolę aktywności fizycznej, ale nowe badania precyzują, ile dokładnie wysiłku potrzebujemy, by znacząco obniżyć ryzyko tej podstępnej choroby. Okazuje się, że to nie tylko ilość, ale i intensywność ćwiczeń ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza dla osób z genetycznymi predyspozycjami.
Ile ćwiczyć dziennie aby obniżyć cukier i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
Badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” objęło ponad 59 tysięcy osób z bazy U.K. Biobank, których aktywność fizyczną monitorowano przy użyciu akcelerometrów. Analiza wykazała, że osoby wykonujące codziennie do godziny ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności miały nawet o 74 procent niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Odnotowano również, że każda ilość takiej aktywności wiązała się ze spadkiem ryzyka, co oznacza, że nawet krótsze sesje ruchu mogą mieć znaczenie. „Cukrzyca typu 2 jest bardzo rozpowszechniona na całym świecie” – mówi Borja del Pozo Cruz, profesor w Department of Sports Science and Clinical Biomechanics na University of Southern Denmark. Uczony wskazuje jednocześnie, że mimo częstych zaleceń dotyczących ruchu, wcześniej brakowało konkretnych wskazówek dotyczących jego optymalnej intensywności.
Aktywność fizyczna a cukrzyca typu 2 – jaka intensywność ma znaczenie
W analizie podkreślono, że największe znaczenie ma wysiłek prowadzący do przyspieszonego oddechu i pojawienia się potu. Do takich aktywności zaliczono szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze w szybkim tempie lub pod górę, trening interwałowy, taniec oraz intensywne prace ogrodowe. „Możliwe, że pewien poziom intensywności jest potrzebny do uruchomienia mechanizmów chroniących przed chorobą, szczególnie u osób z większą predyspozycją genetyczną” – dodaje ekspert. Badanie wykazało także, że regularna aktywność fizyczna wiązała się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 również u osób obciążonych genetycznie, co oznacza, że styl życia pozostaje istotnym elementem profilaktyki.
Trening a insulina wrażliwość i metabolizm glukozy
Aktywność fizyczna wpływa na mechanizmy odpowiedzialne za regulację poziomu glukozy. Zwiększona wrażliwość na insulinę pozwala na skuteczniejsze wykorzystanie cukru przez komórki organizmu. „Jeśli insulina działa sprawniej, komórki beta trzustki odpowiedzialne za jej produkcję mogą w pewnym stopniu odpocząć i nie dochodzi do tak szybkiego rozwoju cukrzycy typu 2” – mówi Mark H. Schutta, dyrektor medyczny Penn Rodebaugh Diabetes Center. Zmiany te dotyczą zarówno krótkotrwałej reakcji organizmu na wysiłek, jak i długofalowych procesów metabolicznych związanych z gospodarką glukozową.
Ćwiczenia obniżające poziom cukru we krwi i wpływ na masę ciała
Regularny wysiłek fizyczny wpływa również na metabolizm tłuszczów oraz masę ciała, co ma znaczenie w kontekście ryzyka choroby. „Efekt tych ćwiczeń utrzymuje się także po zakończeniu aktywności” – twierdzi Pouya Shafipour, lekarz zajmujący się medycyną rodzinną i leczeniem otyłości w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica. „Metabolizm i spalanie tłuszczu pozostają podwyższone przez kilka godzin po wysiłku” - dodaje. Zmniejszenie masy ciała jest jednym z czynników związanych z obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2, ponieważ nadwaga i otyłość pozostają istotnymi elementami w rozwoju zaburzeń metabolicznych.
Jak zapobiec cukrzycy – ile minut ruchu dziennie dla zdrowia
Wyniki innych badań potwierdzają znaczenie aktywności fizycznej. Analiza opublikowana w „Diabetes Care” wykazała, że każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiąże się z około 6-procentowym spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2. Z kolei przegląd badań z 2025 roku w „International Journal of Medical Sciences” wskazał, że osoby ze stanem przedcukrzycowym, które regularnie ćwiczyły, rzadziej rozwijały pełnoobjawową chorobę. „Najlepszą terapią cukrzycy typu 2, skuteczną bardziej niż jakiekolwiek leczenie farmakologiczne, pozostaje styl życia” – konkluduje Mark H. Schutta. Zalecenia obejmują zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, odpowiednią dietę i ograniczenie alkoholu. W praktyce często wskazuje się na około 30 minut aktywności aerobowej dziennie oraz uzupełnienie jej treningiem siłowym kilka razy w tygodniu.
