Ekspander: ćwiczenia, efekty, zasady treningu [WIDEO]

Trening na ekspanderze może być tak samo skuteczny w kształtowaniu sylwetki jak ćwiczenia z użyciem hantli. Ten wszechstronny przyrząd pozwala na wzmocnienie niemal każdej partii mięśniowej, a przy tym jest lekki i zajmuje mało miejsca. Sprawdź, dlaczego warto ćwiczyć na ekspanderze i zobacz przykładowy trening z wykorzystaniem tego urządzenia.

Spis treści

1. Ekspander – rodzaje
2. Ekspander – na czym polegają ćwiczenia?
3. Trening na ekspanderze - zasady
4. 1. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na klatkę piersiową
5. 2. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na biceps
6. 3. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie grzbietu (wiosłowanie)
7. 4. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na triceps
8. 5. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie naramienne
9. 6. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie brzucha i bicepsy
10. 7. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na uda

Trening na ekspanderze znakomicie nadaje się dla osób, które zaczynają ćwiczyć siłowo. Jest na tyle wszechstronny, że w początkowej fazie treningów może z powodzeniem zastąpić całą gamę urządzeń dostępnych na siłowni, takich jak wyciągi, hantle, sztangi czy drążki do podciągania. Dzięki temu pozwala zaoszczędzić sporo pieniędzy, a przy tym zajmuje bardzo mało miejsca i jest łatwy w przechowywaniu.

Także osoby bardziej zaawansowane mogą odnieść korzyści z ćwiczeń na ekspanderze. Urządzenie stanowi ciekawą alternatywę dla przyrządów używanych na siłowni i może być stosowane w celu urozmaicenia codziennej rutyny treningowej.

Dowiedz się, jakie są rodzaje ekspanderów i jak wykorzystać ten przyrząd w swoim treningu.

Ekspander – rodzaje

Ekspander był popularnym przyrządem do ćwiczeń głównie w latach 80. i 90. Najczęściej składał się z kilku długich sprężyn, których końce połączone były za pomocą dwóch plastikowych uchwytów. Obecnie rzadziej stosuje się ekspandery sprężynowe z uwagi na ich małą elastyczność i ograniczone użycie – można za ich pomocą trenować praktycznie tylko górne partie ciała, głównie ramiona, klatkę piersiową i plecy.

W ciągu ostatnich kilkunastu lat na rynku pojawiło się wiele nowych rodzajów ekspanderów. Najbardziej uniwersalne są te wykonane z gumy. Mogą rozciągać się na większą szerokość, a przy tym posiadają linki o różnym stopniu naciągu. Występują w dwóch wariantach: nieregulowanym i regulowanym. W tym pierwszym naciąg jest niezmienny, a linki są stale przymocowane do uchwytów. W drugim przypadku gumy oznaczone są kolorami i można je dowolnie odczepiać do uchwytów, regulując w ten sposób opór podczas ćwiczeń.

Pozostałe rodzaje ekspanderów, używane głównie do ćwiczeń fitnesowych, to:

• ósemka – wyposażona w uchwyty i dwie gumowe linki, które pośrodku są złączone (tworzą w ten sposób kształt przypominający ósemkę);
• koło (ring) – wykonane z mniej elastycznego, grubszego materiału. Ma kształt okręgu lub elipsy i posiada dwa neoprenowe uchwyty ułatwiające trzymanie. Wykorzystywany głównie w ćwiczeniach pilatesowych;
• ekspander z uchwytem na nogi (wiosła) – przyrząd z dwoma solidnymi uchwytami, które połączone są za pomocą elastycznej linki z poprzeczną rączką. Ćwiczący wkłada stopy do uchwytów i naciągając linki imituje ruch wiosłowania;
• guma z lateksu – jest to kawałek rozciągliwej gumy bez uchwytów o wszechstronnym zastosowaniu: można używać jej do ćwiczeń siłowych, ogólnorozwojowych, w rehabilitacji, do pilatesu.

Ekspander – na czym polegają ćwiczenia?

Ćwiczenia z użyciem ekspandera polegają na naciąganiu linek za pomocą rąk i nóg przy wykorzystaniu różnorodnych technik. Im większa elastyczność gumy, tym urządzenie stawia mniejszy opór mięśniom i ćwiczenie jest łatwiejsze. Jeśli natomiast guma trudno się naciąga, mięśnie muszą wykonać większą pracę i tym samym wysiłek jest bardziej intensywny.

Ważne, aby dobrać dla siebie właściwy ekspander dostosowany do swoich możliwości. Znaczenie ma nie tylko poziom sprawności fizycznej, ale także wzrost. Osoby niższe powinny wybierać przyrządy z krótszymi linkami, wysokie – z długimi. Warto zaopatrzyć się w ekspander regulowany, który umożliwia stopniowe zwiększanie obciążenia wraz z robieniem postępów.

Trening na ekspanderze - zasady

Poniżej znajdziesz przykładowy trening na ekspanderze przeznaczony dla początkujących i średniozaawansowanych. Może być wykonywany samodzielnie, w ramach przygotowania do ćwiczeń izolowanych na siłowni, jak również uzupełniać zwykłe treningi z obciążeniem.

Przed treningiem zrób 10-minutową rozgrzewkę, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i nie narazić się na kontuzję. Każde ćwiczenie wykonuj przez pół minuty (początkujący) lub minutę (zaawansowani). Osoby, które dotąd nie ćwiczyły siłowo powinny zacząć od najmniejszego obciążenia (najmniejszej liczby gum) i stopniowo, co około 3 treningi zwiększać opór. Najlepsze efekty można uzyskać trenując 2-3 razy w tygodniu.

1. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na klatkę piersiową

Zacznij od pozycji wyjściowej. Trzymając uchwyty ekspandera rozciągnij linki za plecami, na wysokości ramion. Nie naprężaj ich zbyt mocno – ręce powinny pozostać rozwarte i ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Naciągnij ekspander przyciągając uchwyty do siebie, na wysokości klatki piersiowej. Najważniejsze, abyś podczas rozciągania nie zmieniał kąta ugięcia rąk (nie prostuj ich ani nie przykurczaj – wówczas ćwiczenie nie będzie skuteczne). Na przemian rozwieraj ramiona na boki i łącz przed sobą – tak jakbyś otwierał i zamykał książkę.

Sprawdź: Martwy ciąg - technika, warianty, zalety

2. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na biceps

Stań w lekkim rozkroku, prawą nogę wysuń do przodu, lewą nieco za siebie. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi. Zaczep jeden koniec ekspandera o wysuniętą stopę, a drugi chwyć prawą ręką (lewą możesz oprzeć na biodrze). Rozciągnij ekspander uginając ramię w łokciu i unosząc uchwyt pionowo do góry. Naprzemiennie naciągaj i rozluźniaj linki, pamiętając, aby nie opuszczać ręki do pełnego wyprostu (biceps powinien cały czas pozostawać w napięciu). Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na biceps - trening w domu i na siłowni

3. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie grzbietu (wiosłowanie)

Usiądź na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Środek linek zaczep o stopy, złap rękami uchwyty. Zachowując prosty, nieruchomy tułów zacznij przyciągać uchwyty poziomo do siebie, aby znalazły się jak najbliżej ciała. Naciągaj linki tylko poprzez pracę ramion (uginanie i prostowanie). Nie pochylaj się i nie zaokrąglaj pleców.

4. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na triceps

Stań w rozkroku na szerokość barków, lewą nogę wysuń do tyłu, prawą lekko do przodu. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi. Zaczep jeden koniec ekspandera o tył lewej stopy (piętę). Lewą rękę ugnij w łokciu, przełóż za głowę i złap drugi koniec przyrządu. Naciągnij linki prostując rękę za głową, a następnie rozluźnij uginając ją w łokciu. Powtarzaj przez pół minuty, a następnie zmień stronę.

Czytaj też:

10 ćwiczeń na plecy wzmacniających mięśnie grzbietu

Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps

5. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie naramienne

Stań w rozkroku większym niż na szerokość barków, palce stóp zwróć na zewnątrz. Zaczep jeden koniec ekspandera o lewą stopę. Drugi koniec weź do lewej ręki. Prawą rękę połóż na brzuchu. Rozciągnij linki unosząc proste ramię do boku – tak, aby w końcowej fazie ruchu między tułowiem a ręką powstał kąt prosty. Następnie rozluźnij uchwyt opuszczając ramię wzdłuż tułowia. Powtarzaj przez pół minuty po czym zmień stronę.

6. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na mięśnie brzucha i bicepsy

Usiądź w siadzie prostym, zaczep środek linek o złączone stopy. Weź uchwyty ekspandera do rąk i połóż się na plecach. Następnie zrób spięcie brzucha unosząc całe plecy i jednocześnie przyciągnij linki do siebie, do wysokości ramion. Opuść tułów powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia zachować proste plecy i nie uginać nóg.

Czytaj też: Ćwiczenia na kaloryfer - 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

7. Trening na ekspanderze – ćwiczenie na uda

Stań prosto ze złączonymi nogami, zaczep środek gum o stopy. Weź uchwyty do rąk (nie zginając łokci) i wyprostuj plecy. Ugnij kolana robiąc przysiad, a następnie wróć do pozycji stojącej. Staraj się, aby podczas robienia przysiadów kolana nie wychodziły przed palce stóp. Powtarzaj ćwiczenie pół minuty.