Wzrok i kręgosłup - co robić, by praca przy komputerze nie szkodziła zdrowiu
Siedzisz wygodnie, stukając palcami w klawisze. Jeśli jednak spędzasz przy komputerze co najmniej osiem godzin dziennie, to po jakimś czasie kręgosłup, dłonie i wzrok mogą odmówić ci posłuszeństwa. Co wtedy robić? Jak uchronić kręgosłup i dłonie przed bólem, a oczy przed problemami ze wzrokiem?
Spis treści
- Zgubne nawyki w pracy
- Praca przy komputerze a kłopoty ze wzrokiem
- Wygodne krzesło to ulga dla stawów
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie kręgosłupa
Wielogodzinna praca przy komputerze to dzisiaj codzienność wielu ludzi. Zasilany prądem komputer wytwarza pole elektromagnetyczne (podobne istnieje również np. przy liniach wysokiego napięcia). Jednak jego natężenie w komputerze jest tak znikome, że trudno mówić o szkodliwości. Działa ono wręcz... relaksująco (to dlatego nasze koty, psy chętnie układają się przy pracujących komputerach). Jeżeli chcemy zachować nadzwyczajną ostrożność, możemy odsunąć komputer od biurka tak daleko, jak na to pozwala długość przewodów. Natężenie pola elektromagnetycznego maleje bowiem z odległością. Monitory, prócz owego pola, emitują również szczątkowe ilości promieniowania rentgenowskiego. Na szczęście te, które są produkowane obecnie, mają na obudowie napis "low radiation", który świadczy o tak nikłej ilości promieni X, że można o nich zapomnieć.
Zgubne nawyki w pracy
Praca przy komputerze a kłopoty ze wzrokiem
Po kilku latach pracy przy komputerze zaczynamy narzekać na kłopoty z oczami. Pieką, łzawią, swędzą, bolą. Do tego dochodzą bóle głowy. Pogarsza się ostrość widzenia. Nic dziwnego – organizm się buntuje przed nadmierną eksploatacją, gdy godzinami wpatrujemy się w świecący monitor. Ekran komputera, zbudowany ze szkła, podobnie jak lustro odbija padające na niego światło. Przy dłuższej pracy odbicia te, nakładające się na obraz z monitora, męczą wzrok. Najlepszym wyjściem jest nałożenie na monitor odpowiedniego filtra. Dobre filtry tłumią odbicia z głębi pomieszczenia, nawet jeśli patrzymy na ekran pod kątem 45 stopni. Godne polecenia są zwłaszcza filtry z tzw. polaryzacją kołową (produkuje je m.in. Polaroid). Są dodatkowo przyciemniane i kilkunastokrotnie poprawiają kontrast obrazu. Widzimy więc zdecydowanie wyraźniej, ostrzej. “Okularnicy” pracujący przy komputerze mogą zażyczyć sobie u optyka szkieł z warstwą antyrefleksyjną. To również zapobiega odbiciom obrazów z głębi pokoju, tym razem jednak od wewnętrznej powierzchni szkieł (nie odbijają się przedmioty stojące za nami). Warto także pamiętać o prawidłowym ustawieniu monitora: na wprost nas, a nie z boku, i tak, byśmy mieli ekran nieco poniżej linii wzroku. Blat stolika komputerowego powinien być oświetlony lampką z nieprzezroczystym abażurem; światło pada wtedy w górę i w dół, a nie prosto w oczy. Jeśli stolik ma powierzchnię około 1 metra kw., najlepiej go oświetlić 100-watową żarówką. Lampka musi być tak ustawiona, aby światło nie odbijało się od klawiatury. W przeciwnym razie doznamy tzw. olśnienia (i nie chodzi tu o przypływ weny twórczej). Najlepiej, by blat był w miarę jasny i matowy. Pomieszczenie, w którym pracujemy, trzeba oświetlić słabiej niż biurko. Wystarczy żarówka setka na każde 10 metrów kwadratowych powierzchni.
Mimo przestrzegania tych zasad oczy przy komputerze i tak się męczą. By do tego nie dopuścić, np. co godzinę rób sobie krótką przerwę i wykonaj kilka ćwiczeń - szczegóły poznasz w galerii zdjęć.
- Zgodnie z przepisami prawa pracy pomieszczenia, w których ludzie pracują przy komputerach, muszą być odpowiednio wysokie (najlepiej 3-metrowe), ze światłem dziennym i elektrycznym. Wilgotność powietrza ma być co najmniej 40-proc., przy temperaturze 18 st. C. Na każdego pracownika powinno przypadać co najmniej 2,5 m2 powierzchni nie zastawionej meblami i sprzętami.
- Wysokość stołu ma umożliwić wygodne położenie nóg pod nim. Blat powinien być matowy i niezbyt wąski, aby ekran znajdował się co najmniej 40 cm od oczu.
- Krzesło ma być na kółkach, z regpowaną wysokością, wysokim oparciem i tzw. podłokietnikami.
- Jeśli stanowiska komputerowe znajdują się jedno za drugim, to odległość między tylną ścianą komputera a głową kolejnej osoby nie może być mniejsza niż 80 cm (chyba że miejsca są przedzielone zasłonami czy ściankami); odległość między komputerami stojącymi w jednym szeregu ma wynosić 60 cm.
- Klawiatura i monitor powinny być ruchome, monitor musi się obracać wokół własnej osi i ustawiać pod odpowiednim kątem.
Wygodne krzesło to ulga dla stawów
- Przy komputerze męczą się plecy i ręce. Warto zadbać o wygodną klawiaturę i odpowiednie krzesło.
- W sklepach są różne typy klawiatur. Dobrze jest wybrać tzw. ergonomiczną (nieco pofalowaną w kształcie). Ustawienie klawiszy mniej męczy palce przy pisaniu, a dodatkowa listewka, łagodnie niwelująca wysokość pomiędzy klawiaturą a stolikiem, pozwala uniknąć bólu nadgarstków.
- Dla komfortu naszego kręgosłupa dobre krzesło to podstawa. Najlepsze będzie takie z regulowaną wysokością. Podczas pracy uda i łydki powinny tworzyć kąt prosty, stopy muszą wygodnie opierać się o podłogę, a siedzisko krzesła nie może uciskać od spodu na uda. Przy regulowanej wysokości możemy łatwo ustawić siedzisko tak, by wygodnie siedzieć i znajdować się co najmniej 30 cm od klawiatury (zapobiega to garbieniu się przy pracy i bólom karku). Istotnym elementem komputerowego fotela są podparcia pod łokcie. Dzięki nim unikamy późniejszego bólu barków.
- Jeśli wybrane przez nas krzesło jest obrotowe, na kółkach i ma wysokie oparcie – znacznie poprawi to komfort pracy. Po pierwsze: unikniemy zbędnych ruchów, a po drugie: będziemy mogli nieco odpocząć w trakcie pracy. Ortopedzi zalecają bowiem, by wszyscy, którzy pracują przy komputerze, robili co godzinę 2–3-minutowe przerwy i przeciągali się w fotelu. To dobrze wpływa na kręgosłup.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie kręgosłupa
1. Oddychanie
- Usiądź wygodnie na krześle, nie krzyżuj rąk ani nóg. Rozluźnij ubranie, jeśli cię ciśnie. Zamknij oczy. Połóż dłonie na brzuchu powyżej pępka.
- Wciągnij powietrze głęboko przez nos, aż poczujesz, że dłonie na brzuchu się uniosły. Wstrzymaj oddech na 1–2 sekundy.
- Zacznij wydychać powietrze – powoli, ale do końca. Poczujesz, jak brzuch pod twoimi dłońmi opada. Wydech musi być pełny, wyrzucający całe powietrze z płuc.
Powtórz cztery razy. Przerwij ćwiczenie, jeśli zakręci ci się w głowie.
2. Wzruszanie ramionami
- Stań z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Zrób głęboki wdech i unieś jednocześnie ramiona jak najwyżej. Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech. Policz do pięciu.
- Zrób szybki wydech, a ramiona bardzo energicznie opuść.
Ćwiczenie powtórz cztery razy.
3. Krążenie ramionami
- Stań, obejmij za plecami prawą dłonią lewy nadgarstek. Opuść ramiona i rozluźnij je, nie puszczając nadgarstka.
- Podczas wdechu bardzo powoli przesuń ramiona do przodu, a następnie unieś je do góry w kierunku uszu.
- Podczas wydechu opuść ramiona, cofając je do tyłu, czyli wróć do pozycji wyjściowej.
miesięcznik "Zdrowie"
Porady eksperta
