10 wskazówek jak pokonać NIEŚMIAŁOŚĆ

2018-10-05 14:50 Ewa Anna Baryłkiewicz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Sylwia Łącka, Centrum Pomocy Psychologicznej i Rozwoju Osobistego „Fenix”

Nieśmiałość to problem częstszy niż mogłoby się wydawać. Wielu osobom utrudnia osiąganie zamierzonych celów, a przede wszystkim - powoduje dyskomfort w relacjach z innymi ludźmi, niemożność zrobienia, powiedzenia tego, na co miałoby się ochotę. Na szczęście nad nieśmiałością można pracować - poznaj 10 wskazówek, jak pokonać nieśmiałość!

Nieśmiałość można zwalczyć - są przecież wypróbowane sposoby na nieśmiałość, choć wymaga to nieco cierpliwości. Według najnowszych badań psychologicznych aż 60 proc. dorosłych Polaków uważa się za osoby nieśmiałe. I wskaźnik ten rośnie co roku o ok. 1 proc. Ale tylko nieliczni starają się walczyć ze swoim problemem, szukają porady lub wsparcia. Reszta cierpi w ukryciu. 

Co możemy zrobić, by pokonać własną nieśmiałość? Po pierwsze - i najważniejsze - trzeba uzmysłowić sobie: jestem nieśmiała i chcę to zmienić. A potem zacząć działać. Nie wiesz jak? Podsuwamy ci kilka sprawdzonych wskazówek.

Jak pokonać nieśmiałość

1. Precyzyjna samodiagnoza

Rzadko zdarza się, że jesteś nieśmiała w każdej sytuacji. Pewność siebie tracisz wtedy, gdy czujesz zagrożenie. Bywa, że ktoś blokuje się, gdy musi przemówić publicznie, a w wąskim gronie znajomych jest osobą otwartą, bez zahamowań. Nie należy więc etykietować siebie "jestem nieśmiała", bo jak zaczniesz to robić, problem rozszerzy się na inne dziedziny życia. Musisz zaobserwować, w jakich sytuacjach czujesz się zagrożona, i spróbować się z nimi zmierzyć.

2. Plan tygodniowy

Działaj metodą małych kroków. Ale stawiaj ich coraz więcej i idź cały czas do przodu. Jeżeli np. chciałabyś poszerzyć grono swoich znajomych, to ustal sobie długofalowy plan. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Nie zakładaj, że jeśli pójdziesz na bankiet, to w jeden wieczór staniesz się duszą towarzystwa. To przecież nierealne! A niepowodzenie może tylko pogłębić twoją nieśmiałość.

Ustal sobie raczej, że w ciągu tygodnia podejdziesz na ulicy do 5 obcych osób i zapytasz je o godzinę albo drogę. Możesz też poprosić ekspedientkę w sklepie, by doradziła ci przy doborze towaru. Następnie odhacz w notesie te punkty, które już zrealizowałaś. I bierz się za następne. Bądź konsekwentna. A za wykonanie całego planu spraw sobie nagrodę.

Zrób to koniecznie

Poproś o pomoc

Jeżeli twoja nieśmiałość uniemożliwia ci normalne funkcjonowanie (czujesz paraliżujący lęk przed kontaktem z ludźmi, zamykasz się w sobie, boisz się własnej bezradności), to koniecznie zgłoś się po pomoc do psychologa. Im wcześniej, tym lepiej, bo wraz z wiekiem problem będzie się pogłębiał i coraz trudniej będzie znaleźć i wyeliminować przyczynę nieśmiałości. Pamiętaj, że najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok.

3. Zabaw się w aktorkę

Wyobraź sobie jakąś bardzo śmiałą i przebojową osobę, określ, jakimi cechami powinna się charakteryzować, a potem po prostu ją zagraj, tak jakbyś była urodzoną aktorką. Ważne jest, żebyś ćwiczyła jak najwięcej i postarała się nie wychodzić z roli nawet, gdy zejdziesz już ze "sceny". Pamiętaj, że im dłużej będziesz udawać kogoś, kim chciałabyś być, tym szybciej staniesz się taką osobą. Zmiana sposobu zachowania wpływa na zmianę sposobu myślenia. Także na własny temat.

4. Bądź konkretna

Osoba nieśmiała ma tendencję do koncentrowania uwagi na sobie. Myśli, że jest pępkiem świata, że wszyscy wokół patrzą tylko na nią, tylko o niej myślą i mówią. A tak wcale nie jest. Dlatego zamiast wyolbrzymiać swoje problemy, znajdź kilka możliwych sposobów ich rozwiązania. Myśl o konkretach.

Jeżeli np. wydaje ci się, że ktoś cię nie lubi, to nie izoluj się od tej osoby ani nie wmawiaj sobie, że jesteś temu winna. Pomyśl raczej, dlaczego odniosłaś takie właśnie wrażenie. I wypisz w punktach kilka możliwych powodów, a potem przeanalizuj je na zimno. Być może rzeczywiście ten ktoś cię nie lubi. Ale może zignorował cię, ponieważ źle się poczuł albo śpieszył się, a może mu coś nie wyszło? Wszystko można zobaczyć w innym, znacznie korzystniejszym świetle.

Czytaj też:

Czy umiesz kontrolować stres?

Niska samoocena: przyczyny, objawy i metody radzenia sobie z problemem

9 rad jak ośmielić nieśmiałe dziecko

5. Odwróć uwagę

Kiedy znajdziesz się w towarzystwie nieznanych ci osób, to nie myśl obsesyjnie przez cały czas o tym, że na pewno zaraz się skompromitujesz, mówiąc lub robiąc coś niestosownego. Jeśli będziesz zachowywać się nienaturalnie, wtedy na pewno o wiele szybciej zwrócisz na siebie uwagę. A przecież wcale nie o to ci chodzi!

Dlatego z całych sił spróbuj umiejętnie skierować tę uwagę na innych. Napomknij, że pani siedząca naprzeciwko ma niezwykłej urody kolczyki, że danie, które właśnie podano, jest przepyszne, a sąsiad podjął bardzo interesujący temat. Zobaczysz, że rozmowa szybko potoczy się wyznaczonym przez ciebie torem. A ty zdążysz oswoić się z nową sytuacją.

6. Zadbaj o siebie

Jeżeli masz kompleksy na punkcie urody, zrób coś, żeby poprawić swój wygląd: wybierz się do kosmetyczki, fryzjera, manikiurzystki, kup sobie jakiś ładny ciuch. Jeśli będziesz się czuła atrakcyjniejsza, przestaniesz się chować. A dobre samopoczucie sprawi, że poczujesz się bardziej wartościową osobą. Jeżeli chciałabyś poszerzyć swoją wiedzę, masz hobby i marzysz, by się rozwijać na polu naukowym, zapisz się do jakiejś grupy zainteresowań. Nie tylko poprawisz swój wizerunek we własnych oczach, ale także nawiążesz wiele znajomości. Pasja pomoże ci przełamać nieśmiałość, otworzyć się na innych.

7. Tylko spokojnie

W sytuacjach kryzysowych twoje ciało po prostu "wariuje". Serce bije dużo szybciej, mięśnie drżą, a ciśnienie skacze. Twój mózg odbiera informację: alarm! Pocisz się i oblewasz rumieńcem, zaczynają drżeć ci ręce. Wszystko to powoduje, że masz zakłóconą jasność myślenia i wpadasz w jeszcze większą panikę.

Możesz się przed tym bronić, zażywając tabletkę na uspokojenie lub stosując proste metody relaksacyjne: odpręż się, wyprostuj i wolno, spokojnie oddychaj. Po kilku minutach twój układ przywspółczulny przywróci normalne funkcjonowanie całego organizmu.

8. Bądź optymistką

Znajdź sobie cel i z uporem do niego zmierzaj. Pamiętaj, że jeśli z góry założysz, że nie uda ci się go osiągnąć, to rzeczywiście ci się nie uda. Musisz wierzyć w swe siły i sens tego, co robisz. Myśl również o pozytywnych następstwach podejmowanych przez siebie zadań. Gdy jako dziecko mówiłaś: "Nie pójdę do sklepu, bo się wstydzę", to mama uświadamiała ci, jak wiele możesz zyskać, gdy przełamiesz swoją nieśmiałość. "Ale te ciasteczka są tak pyszne, że koniecznie musisz ich spróbować".

Wówczas przestawałaś myśleć o tym, jak bardzo się boisz, bo zaczynała ci pracować wyobraźnia, a ona z kolei popychała cię do działania. Ta metoda sprawdza się nie tylko w stosunku do dzieci. Równie dobrze możesz ją zastosować na sobie. Korzyść będzie podwójna: zrobisz coś pożytecznego i wykonasz krok w walce z nieśmiałością.

9. Nie idź na żywioł

Zanim przystąpisz do realizacji zadania, które spędza ci sen z powiek, wcześniej starannie się do niego przygotuj. Jeżeli np. musisz wystąpić publicznie, zrób sobie notatki, a później przećwicz głośne czytanie przed lustrem. Możesz także poprosić bliską osobę, aby wystąpiła w charakterze twojego słuchacza. Ideałem byłoby, gdybyś odważyła się na próbę wystąpić na forum rodzinnym, poczułabyś się wtedy dużo pewniej.

Nie odkładaj jednak tej pracy na jutro. Im szybciej zaczniesz nad sobą pracować, tym większą masz szansę na sukces. Nie łudź się - przed samym występem i tak dopadnie cię trema. Chodzi o to, by była konstruktywna, żebyś mogła skupić się wyłącznie na temacie wystąpienia.

10. Myśl dobrze o sobie

Zostań... swoim rodzicem. Ale tylko takim, który dba o własne dziecko, chwali je za osiągnięcia i motywuje do dalszej pracy. Spójrz więc na siebie i swój problem z innej perspektywy - myśl o sobie jak o dziecku, ale z pozycji osoby starszej i bardziej doświadczonej, prowadź ze sobą dialog wewnętrzny, zaopiekuj się sobą. Przekonuj samą siebie, że jesteś osobą wartościową i sumienną, więc nie masz powodu, by czuć się gorsza od innych.

Jeśli tylko pojawi się negatywna myśl, to od razu ją odpędzaj. Nie myśl "jestem głupia" tylko dlatego, że czegoś akurat nie wiesz. Pomyśl raczej: "Polityki nie rozumiem, ale za to jestem świetna z geografii". A najlepiej spisz na kartce w 10 punktach swoje mocne strony. To pomoże ci uwierzyć we własne siły. Pamiętaj jednak o tym, że najważniejsza jest samodyscyplina.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Karol
|

Też byłem kiedyś nieśmiały ale po czasie dochodzę do wniosku, że to kwestia nauczenia się rozmowy z nieznanymi ludźmi , po prostu praktyka czyni mistrza, ja długo rozmawiałem z kobietami na dyskretniepoznaj później zacząłem się spotykać z tymi dziewczynami i teraz nieśmiałość całkowicie minęła, polecam te metode wszystkim :)

pwlpl
|

Nieśmiałość to problem raczej społeczny i ja też zaliczam się do grona osób które mają podobny problem . Mogę powiedzieć tylko tyle że da się pokonać nieśmiałość ale nie jest to takie proste i oczywiste i najważniejsze trzeba umieć wyjść ze swojej strefy komfortu tak więc radze pomyśleć nad sobą nad życiem i częściej wychodzić do ludzi .. Myślę że warto zagłębiać się w poradniki lub publikacje które mogą pomagać .

Adrian
|

Też jestem byłem nieśmiały i jako rodzic planuję wysłać swoje dzieci na specjalne lekcje wychowawcze które są obecnie organizowane w naszej szkole. Jest to darmowa akcja do której może się przyłączyć każda szkoła podstawowa.

jacek
|

Jeśli ktoś chciałby pozbyć się permanentnie nieśmiałości to musicie odwiedzić tego bloga www.transformacja-umyslowa.... swojej pozbyłem się usuwając negatywne przekonania oraz emocje które mi towarzyszyły i pewność siebie sama się pojawiła... serio polecam

Weronika
|

Trochę mnie wzięło do myślenia, jak byłam mała to byłam otwarta i wogólę się nie wstydziłam, ale z wiekiem śmiałość zmieniała się w nieśmiałość,bo wiele się zmieniło we mnie naprzykład mój wygląd, nie jestem ładna wogóle no chyba że się ubiorę w coś ładnego i modnego i częszę i oczywiście prostuję :/ Nie podobałam się sobie te włosy i moje nogi. Niedługo idę na spotkanie i będą 1 czy 4 osoby chyba, i ja na początku będę się gotować :/ Tam ma być trochę sławna osoba. Muszę po prostu powiedzieć "Cześć. Dobra to tyle.

Przemek Kowal
|

Ten artykuł bardzo mi pomógł i dzięki niemu czułem się bardziej pewniej siebie. Grono znakomych mnie wspiera i nie czuje stresu. :)

Alll
|

Powiem Ci że też tak miałam, to kwestia też otoczenia,z kim się zadajemy i wgl. mnie uważano wszedzie za nieśmiałą.... w 3 zawodowej sie otworzyłam bo znikały mi powoli problemy w klasie ,niesforne kolezanki wypisywały się i wgl zaczeło się układać. Na praktyce byłam panicznie nie śmiała a najbardziej jak szefową widziałam xD , nie nawidze jej do dziś, wywoływała na mnie złe napięcie nerwowe i zamykałam sie w sobie . po Tym wszystkim skończyło sie .. niska samoocena zaczyna mi znikać, mam gdzieś krytyke, patrze na co z czym mi jest dobrze tak na prawde bo ludziom może sie to nie podobać ale ja sie mam dobrze czuć ze sobą.
Nie miałam z klasą dobrych kontaktów więc tak się potoczyło że się z tym męczyłam bardzo dużo czasu .
Tobie proponuje oddychnąć czasem od zajeć i klasy i 1 raz na tydzien zrób sobie wolne , przy okazji spędz miło czas na zewnarz.. gdzieś idż albo na spacer z zwierzakiem czy coś .. to Cię otworzy może nabierzesz więcej luzu . Jak bedziesz miała okazje w gronie jakieś zadanie wam zadają na lekcji to popytaj ich o rady czy coś może to też pomoże , bedziesz czuła ulgę ! :) , zauważysz że nie są tacy źli .. pytaj nauczycieli o o cos czy jak jest zadanie dla chetnych to zawalcz o oceny i mow duzo przed lustrem . Polecam wypowiedzi w różych sytuacjach na forach fb itp , ja mam raczej problem w rozmowie z obcymi jesli to się pokona to z nikim nie bedzie problemu rozmawiać zależnie od tego z kim chcemy,a w klasie znamy osoby :)

Natala0609
|

Mam dokladnie tak samo jak ty! W domu czy przee bliższymi osobami jestem wygadana a w szkole taka inna. Cicha itd.

KtośCoś
|

Cześć, z przykrością mówię, że mam tak samo lub podobnie do ciebie ;) W szkole, klasie jestem nieśmiała, mało gadam i w ogóle... nie jestem sobą. Zawsze kiedy mam coś powiedzieć zmienia mi się głos (SERIO!!!) Jest taki...hm... cichszy, bardziej piskliwy i w ogóle mówię dziwnie... przy osobach, których dobrze znam, w domu, lub całkiem obcym (jednak zdarzy się inny przypadek) zachowuję się normalnie, nie denerwuję, nie wkurzam się jak widzę, że ktoś do mnie podchodzi i zagaduje... ale w szkole? Masakra... ogólnie w domu mam opinię głośnej, rozgadanej, i wgl. a w szkole nauczycielka powiedziała kiedyś, że ja wybrałam ,, niezamkniętość w sobie'' czy jakoś tak, a ja takie (w myślach) ,,no chyba nie... gdybyś wiedziała...'' Także tego... mam obecnie 15 lat, jakbyś chciała popisać to dawaj :D

...

a porada?
Myślę, że trzeba mówić co przychodzi do głowy, nie stresując się... niestety ja mam takie coś, że ja z kimś gadam to myślę ,, O kurde! Naprawdę!? Ja też w to gram! Jak się nazywasz?! A, który masz lvl?!'' Wiesz o co chodzi... a mówię: - ,, Fajnie, też w to gram.'' Czy coś w ten deseń XD

Marychowy
|

Ja jestem bardzo nieśmiały:( na wakacjach gdy kuzyn gada z jakąś dziewczyną nawet się nie odezwę słowem:(