Oddychamy automatycznie, dlatego na co dzień właściwie o tym nie myślimy. Sytuacja zmienia się jednak wtedy, gdy pojawia się stres. Oddech może stać się wtedy szybszy i płytszy, a napięcie w ciele – jeszcze bardziej odczuwalne.
Jednym ze sposobów na odzyskanie większej kontroli nad oddechem jest świadome zwolnienie jego rytmu i skupienie uwagi na tym, co dzieje się z ciałem. To właśnie oddech jest jednym z podstawowych elementów jogi. W tradycji jogicznej techniki świadomego oddychania określa się mianem pranajamy.
Zacznij od prostego ćwiczenia
Nie musisz od razu uczyć się skomplikowanych technik. Na początek usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
Zamknij oczy i przez chwilę obserwuj oddech. Nie próbuj go na siłę zmieniać. Zwróć uwagę na to, jak brzuch i klatka piersiowa unoszą się podczas wdechu oraz opadają przy wydechu.
Następnie spróbuj stopniowo wydłużyć oddech. Wdech wykonuj spokojnie przez nos, a wydech niech będzie łagodny i nieco dłuższy.
Takie ćwiczenie może być dobrym sposobem na rozpoczęcie krótkiej sesji relaksacyjnej albo praktyki jogi.
Oddychaj w trzech etapach
Jedną z technik opisanych w książce „Joga w domu. Ćwiczenia dla każdego” jest dirgha pranayama, nazywana także trzyczęściowym oddechem.
Ćwiczenie polega na świadomym kierowaniu oddechu kolejno do dolnej, środkowej i górnej części płuc. Można rozpocząć je w pozycji leżącej na plecach, z zamkniętymi oczami.
Spróbuj wykonać głęboki wdech przez nos, licząc do dwóch. Następnie kontynuuj wdech, rozszerzając klatkę piersiową. Na koniec dopełnij płuca powietrzem. Potem wykonaj spokojny, równy wydech, licząc do sześciu.
Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczy kilka powtórzeń. Nie powinno się przy tym doprowadzać do zawrotów głowy ani uczucia dyskomfortu.
Prosty sposób na uspokojenie oddechu
Sama vritti oznacza „równy oddech”. To jedna z najprostszych technik do wypróbowania.
Zasada jest banalna: wdech przez cztery sekundy, wydech przez cztery sekundy. Powtarzaj spokojnie przez kilka cykli, koncentrując się wyłącznie na rytmie oddychania.
To ćwiczenie może być szczególnie przydatne wtedy, gdy trudno oderwać myśli od obowiązków. Liczenie kolejnych sekund daje umysłowi prosty punkt skupienia.
Nie musisz jednak trzymać się sztywno liczby czterech sekund. Jeżeli taki rytm jest dla ciebie niekomfortowy, oddychaj naturalnie i spokojnie. W ćwiczeniach oddechowych nie chodzi o rywalizację ani bicie rekordów.
Ujjayi – charakterystyczny oddech jogi
Bardziej zaawansowaną techniką jest ujjayi, nazywany „zwycięskim oddechem”. Podczas oddychania przez nos powstaje delikatny szum w gardle, a rytm oddechu pozostaje równy.
Ujjayi wymaga już większej świadomości pracy z oddechem. Dlatego osoby początkujące mogą najpierw skupić się na zwykłym, spokojnym oddychaniu przez nos.
Oddech naprzemienny
Kolejną techniką jest anuloma viloma, czyli oddychanie naprzemienne przez nozdrza.
W praktyce jedno nozdrze jest delikatnie zamykane, podczas gdy przez drugie wykonywany jest wdech lub wydech. Następnie strony się zmieniają.
W tradycji jogi technika ta ma służyć uspokojeniu i koncentracji. Jeżeli jednak podczas ćwiczenia pojawia się dyskomfort, duszność lub zawroty głowy, należy je przerwać.
Ważne: ćwiczenia oddechowe nie są dla każdego
Pranajama może być elementem relaksu i praktyki jogi, ale nie powinna zastępować leczenia ani konsultacji lekarskiej. Szczególnej ostrożności wymagają techniki obejmujące dłuższe zatrzymywanie oddechu lub bardzo intensywne oddychanie.
Jeśli masz chorobę układu oddechowego, serca, problemy z ciśnieniem lub inne przewlekłe dolegliwości, przed rozpoczęciem bardziej wymagających ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.
Najprostsza zasada jest uniwersalna: oddychaj spokojnie i nie zmuszaj organizmu do czegoś, co powoduje ból, duszność, zawroty głowy albo inne niepokojące objawy.
Joga to nie tylko ćwiczenia
Praca z oddechem jest jednym z elementów jogi, obok pozycji ciała, koncentracji i relaksacji. Jeżeli chcesz zacząć praktykę od podstaw, pomocny może być przewodnik, który pokazuje zarówno najprostsze asany, jak i techniki oddechowe.
Książka „Joga w domu. Ćwiczenia dla każdego” Lisy Purcell, w tłumaczeniu Katarzyny Drozdoń, została przygotowana zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które mają już doświadczenie z jogą. Zawiera opisy asan, ćwiczeń oddechowych oraz ilustracje pokazujące pracujące podczas ćwiczeń partie mięśni.
Publikacja ma 160 stron i ukazała się nakładem Wydawnictwa RM. Jej cena to 59,99 zł.
Informacje o książce:
„Joga w domu. Ćwiczenia dla każdego”, Lisa Purcell, tłum. Katarzyna Drozdoń, Wydawnictwo RM, ISBN 978-83-8400-014-4.
Fragment wykorzystany w materiale pochodzi z książki „Joga w domu. Ćwiczenia dla każdego”, rozdział „Oddychanie w jodze”, s. 22–27.
Materiał objęty patronatem medialnym Poradnika Zdrowie.
