To najlepsze, co możesz zrobić, aby lepiej spać. Ekspertka z Yale daje 5 wskazówek

Jedni nie mogą zasnąć i tygodniami cierpią na bezsenność, drudzy przedwcześnie się budzą, jeszcze inni odnoszą wrażenie, że ich sen nie jest dość "tłusty", bo wstają zmęczeni... Problem często narasta z wiekiem. Zaburzenia snu to nie jest tylko sprawa polska, więc warto skorzystać z dobrych rad amerykańskiej ekspertki od strategii dobrego snu.

Dr Brienne Miner jest adiunktem w Yale Hospital, placówce związanej ze słynnym uniwersytetem w New Haven. Jako geriatra zaobserwowała powszechność problemów ze snem wśród swoich pacjentów, a także katastrofalny wpływ braku snu na ich zdrowie. Temat postanowiła lepiej poznać i nim się obejrzała, jej pasją stało się opracowywanie strategii poprawiających jakość snu. Swoją wiedzą postanowiła podzielić się ze studentami Uniwersytetu Yale, ale ty też możesz z jej wiedzy korzystać. Niby nie ma tu wielkich zaskoczeń, a jednak upewnij się, czy na pewno tak robisz.

Utrzymuj rutynę

Kładź się spać każdego wieczoru o tej samej porze i wstawaj z łóżka każdego dnia o tej samej porze.

- To prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby poprawić swój sen - twierdzi dr Miner.

Bądź aktywny, nawet jeśli jesteś zmęczony

- Aktywność fizyczna i społeczna są sygnałami dla organizmu, aby się obudzić i sprawić, że będziesz bardziej gotowy do snu w nocy – wyjaśnia ekspertka.

Najgorsze, co można zrobić, to unikanie zajęć, ponieważ nie śpisz dobrze. Pozostanie w domu i próba dłuższego snu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. To tylko rozleniwia ciało i pogłębia problem.

Unikaj drzemek

- Jeśli musisz się zdrzemnąć, staraj się, aby drzemka trwała 30 minut lub krócej przed drugą po południu - radzi Brienne Miner. W ten sposób organizm przypomni sobie, że do spania służy noc i zmęczenie będzie osiągało apogeum we właściwym czasie.

Zminimalizuj lub wyeliminuj alkohol, kofeinę i nikotynę

- Wraz z wiekiem nasza zdolność do metabolizowania tych substancji zmienia się i nie możemy sobie z nimi poradzić ani przetwarzać ich w taki sam sposób, jak w wieku trzydziestu czy czterdziestu lat – podkreśla specjalistka. Chociaż alkohol może pomóc w zasypianiu, powoduje, że budzimy się w środku nocy.

Możesz spróbować suplementów, ale unikaj leków

Suplementy to substancje, które są dodatkami do diety i nie mają właściwości leczniczych. Niektórzy pacjenci geriatrki zauważyli niewielką poprawę po zastosowaniu waleriany, rumianku, męczennicy lub melatoniny w małych dawkach (3 mg lub mniej).

Według Miner także leki dostępne bez recepty mogą powodować oszołomienie, dezorientację i inne niekorzystne skutki. Leki na receptę wiążą się z zaburzeniami funkcji poznawczych, zwiększonym ryzykiem upadków, a nawet śmierci.

- Złotym standardem w leczeniu bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, niefarmakologiczna metoda ukierunkowana na negatywne zachowania, charakteryzująca się wysokim wskaźnikiem skuteczności - przekonuje dr Miner.

Czytaj także: Poznaj prawdę o waszym związku. Pozycja we śnie pokaże, czy grozi wam rozstanie

Dobranoc!

Eliza Dolecka