Zasiedzimy się na śmierć. Nowe dane nie pozostawiają złudzeń
Brak aktywności fizycznej odpowiada za 7–9% wszystkich zgonów na świecie – te liczby od lat niepokoją naukowców i lekarzy. Problem siedzącego trybu życia narasta, a konsekwencje zdrowotne stają się coraz poważniejsze. Do tej pory wiele osób uważało, że by coś zmienić, trzeba spełnić ambitne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.
Tymczasem dwa najnowsze badania naukowe przekonują, że nawet niewielkie modyfikacje codziennych nawyków mogą uratować życie.
Pięć minut dziennie może zapobiec tysiącom zgonów
Norwescy naukowcy opublikowali w prestiżowym czasopiśmie The Lancet wyniki metaanalizy, która objęła dane tysięcy uczestników prospektywnych badań kohortowych. Ich ustalenia brzmią niemal niewiarygodnie: zaledwie pięć minut dziennej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności może znacząco wpłynąć na statystyki śmiertelności.
Badacze przeanalizowali dwa scenariusze. W pierwszym, gdyby najmniej aktywni uczestnicy zaczęli ćwiczyć przez pięć minut dziennie, można by zapobiec 6% wszystkich zgonów. Drugi scenariusz okazał się jeszcze bardziej obiecujący: gdyby wszyscy uczestnicy z wyjątkiem najbardziej aktywnych zaangażowali się w ćwiczenia, udałoby się zapobiec aż 10% wszystkich zgonów.
Mniej siedzenia to klucz do zdrowia
Norwescy naukowcy przyjrzeli się również wpływowi skrócenia czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Wyniki badania "Zgony, którym można zapobiec dzięki niewielkim zmianom aktywności fizycznej i czasu spędzanego w pozycji siedzącej: metaanaliza danych indywidualnych uczestników prospektywnych badań kohortowych" pokazują, że zmniejszenie czasu siedzenia o 30 lub 60 minut dziennie również przekłada się na wymierne korzyści.
Trzydzieści minut mniej siedzenia dziennie to realna zmiana, którą większość z nas może wprowadzić. Badacze wyliczyli, że gdyby osoby, które najdłużej siedzą, skróciły ten czas, można by zapobiec 3% wszystkich zgonów. Jeszcze lepsze rezultaty przynosi scenariusz, w którym wszyscy oprócz najbardziej aktywnych ograniczyliby czas spędzany w pozycji siedzącej – wtedy udałoby się uniknąć aż 7,3% zgonów.
Australijczycy obliczyli przepis na długowieczność
Naukowcy z Australii poszli o krok dalej i postanowili sprawdzić, jak na długość i jakość życia wpływa połączenie trzech kluczowych czynników: snu, aktywności fizycznej i diety. Wyniki ich badania kohortowego, opublikowane w czasopiśmie eClinicalMedicine, brzmią spektakularnie.
Badanie zatytułowane "Minimalne łączne zmiany w zakresie snu, aktywności fizycznej i odżywiania związane z poprawą parametrów lifeSPAN i healthSPAN: badanie kohortowe populacji" wykazało, że osoby, które łączą optymalny sen, regularną aktywność i zdrową dietę, mogą zyskać nawet 9,35 dodatkowych lat życia.
Konkretne liczby: ile trzeba spać, ćwiczyć i jak się odżywiać
Australijscy badacze określili precyzyjne wartości, które wiążą się z największymi korzyściami. Sen trwający od 7,2 do 8,0 godzin dziennie, ponad 42 minuty dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej oraz wynik jakości diety na poziomie 57,5–72,5 punktów – to kombinacja zapewniająca maksymalne wydłużenie życia.
Co jednak najważniejsze, naukowcy wyliczyli również minimalne zmiany, które już przynoszą efekty. Pięć minut snu dziennie więcej, zaledwie 1,9 minuty więcej aktywności fizycznej oraz 5-punktowy wzrost jakości diety wiążą się z dodatkowym rokiem życia.
Niewielkie kroki, wielkie rezultaty
Jeszcze lepsze wyniki przynoszą nieco większe, choć wciąż łatwe do wprowadzenia zmiany. Dwadzieścia cztery minuty snu dziennie więcej, 3,7 minuty dziennie więcej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej oraz 23-punktowy wzrost w punktacji jakości diety wiązały się z 4,0 dodatkowymi latami życia w zdrowiu.
Dotychczasowe podejście do zaleceń zdrowotnych często opierało się na sztywnych progach – zakładano, że korzyści pojawiają się dopiero po spełnieniu określonych norm aktywności. To zniechęcało wiele osób, które nie były w stanie od razu wprowadzić radykalnych zmian.
Samoocena aktywności fizycznej bywa niedokładna, dlatego naukowcy wykorzystali dane z urządzeń pomiarowych, co pozwoliło na precyzyjniejsze powiązanie wzorców ruchu ze śmiertelnością. Dzięki temu udało się wykazać, że nawet najmniejsze zmiany mają znaczenie.
Wzorce zachowań ważniejsze niż pojedyncze działania
Sen, aktywność fizyczna i odżywianie wpływają na śmiertelność z wszystkich przyczyn oraz ryzyko chorób niezakaźnych. Oddzielne skupienie się na każdym z tych zachowań może prowadzić do przeoczenia wzorców, które zmieniają się w codziennym życiu – podkreślają australijscy naukowcy.
Oba zespoły badawcze doszły do podobnych wniosków: drobne, realistyczne zmiany zbiegają się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi. Norwescy naukowcy powiązali kilka minut dziennej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności i mniej czasu spędzonego w pozycji siedzącej z odsetkiem zgonów, którym można potencjalnie zapobiec. Z kolei australijscy badacze wykazali, że skromne poprawy w zakresie snu, aktywności fizycznej i jakości diety przekładają się na dodatkowe lata życia i lepsze zdrowie.
