Przyczyny kontuzji biegaczy
Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna, w tym bieganie, wiąże się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Na pewne sytuacje nie mamy wpływu i czasem o urazie decyduje najzwyklejszy pech – potknięcie, upadek, przypadkowe potrącenie przez innego biegacza. O ile przed tego typu zdarzeniami nie zawsze możemy się uchronić, o tyle doświadczeni biegacze doskonale wiedzą, jak nie dopuścić do jednej z najczęstszych przyczyn kontuzji, czyli przeciążenia. Wiedzą też, jak istotna jest prawidłowa technika biegania i jak rozgrzać się przez treningiem właściwym.
Przeciążenie
Zwłaszcza początkujący miłośnicy biegania często przeceniają swoje możliwości i zbyt szybko podnoszą poprzeczkę. Za długi dystans, za szybkie tempo lub/i za duża częstotliwość treningów – wszystko to powoduje, że w krótkim czasie dochodzi do ogólnego przeciążenia mięśni, ścięgien i stawów1. Jeśli taka sytuacja przydarzy się raz i będziesz mieć szczęście, unikniesz konsekwencji. Przerwa w treningu, żel na bolące nogi i niebawem ponownie wyruszysz w trasę. Jednak notoryczne doprowadzanie do przeciążeń w końcu może skutkować naprawdę poważnymi, wymagającymi długotrwałego leczenia kontuzjami.
Nieprawidłowa technika biegu
Nieważne, czy biegasz szybko, czy wolno, po asfalcie, czy polnej ścieżce. Podstawą jest odpowiednia technika. Niewłaściwa postawa podczas biegu i nieprawidłowe stawianie kończyn także będą prowadzić do wspomnianych przeciążeń, a ponadto znacząco zwiększają ryzyko potknięcia czy upadku.
Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak
Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, służy rozgrzaniu mięśni i tym samym przygotowaniu ich do właściwego treningu. Bez niej są one o wiele bardziej podatne na urazy różnego rodzaju2. Nie może być bardzo intensywna – powinna delikatnie wprowadzać organizm z trybu spoczynkowego w tryb pracy.
Niewłaściwy strój i obuwie
Strój do biegania powinien być lekki, przewiewny, wykonany z materiałów dobrze odprowadzających ciepło. W przeciwnym wypadku w krótkim czasie mocno przegrzejesz organizm, zmęczysz się i… zdemotywujesz, bo bieg w nieodpowiednim stroju najzwyczajniej nie jest przyjemny, może denerwować, rozpraszać i tym samym zwiększać ryzyko kontuzji np. w wyniku potknięcia. A buty? Dobre buty sportowe przeznaczone do biegania to absolutna podstawa. Złe obuwie sprzyja nieprawidłowej postawie i nadmiernemu obciążeniu mięśni, stawów i ścięgien.
Najczęstsze kontuzje biegaczy
Do zdecydowanie najczęstszych kontuzji biegaczy należą stłuczenia, skręcenia i zwichnięcia w obrębie stawu skokowego (kostki) i kolan, a także stany zapalne m.in. ścięgien Achillesa, mięśni łydek, rozcięgna podeszwowego, naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni w różnych partiach nóg3.
Łagodne urazy tego rodzaju, choć wiążą się z bólem i czasowym wykluczeniem z treningów, zazwyczaj nie wymagają interwencji lekarskiej. Szybkie i prawidłowe działanie w warunkach domowych – przede wszystkim odpoczynek, zimne okłady, kontrolowany ucisk, żel na bolące kolana, kostkę lub inne partie ciała, jak np. Altacet Żel – powinny zażegnać problem. Niestety zdarzają się także urazy znacznie poważniejsze, jak np. zerwanie mięśni czy złamania kości, w przypadku natychmiastowa pomoc medyczna jest konieczna.
Jak uniknąć kontuzji?
Wiesz już, jakie są przyczyny najczęstszych kontuzji biegaczy. Jak zatem, wykorzystując tę wiedzę, uniknąć przykrych, bolesnych urazów? To naprawdę proste!
Nie przeciążaj organizmu
Daj mu szansę na przyzwyczajenie się do nowej formy aktywności. Stopniowo zwiększaj szybkość biegu, dystans i częstotliwość treningów. Wsłuchuj się w organizm. Jeśli czujesz, że poprzeczka jest za wysoko, obniż ją i ponownie podwyższaj krok po kroku. Rób przerwy w treningach – regeneracja jest ich naprawdę ważną częścią!
Naucz się… biegać
Mogłoby się wydawać, że bieganie to najprostsza czynność na świecie. Nie rób tego jednak intuicyjnie. Skorzystaj – choćby tylko na początku – z pomocy osobistego trenera, który nauczy Cię prawidłowej techniki, lub zdobądź nieco wiedzy teoretycznej, oglądając poradniki i czytając wartościowe treści na ten temat.
Wykonuj rozgrzewkę
Nigdy nie pomijaj tego etapu. Nie masz ochoty na rozgrzewkę? Nie masz dzisiaj zbyt wiele czasu na bieganie? Być może to nie jest Twój dzień i należy odłożyć trening na jutro. Pamiętaj, że nie ma żadnego sensownego wytłumaczenia dla ogromnego błędu, jakim jest zaniechanie rozgrzewki. To integralna część treningu. Po prostu.
Zaopatrz się w odpowiedni strój i obuwie
Nie po to, aby było ładnie i modnie, ale bezpiecznie i wygodnie. Nie musisz inwestować w odzież sportową i buty kosztujące kilkaset złotych. Z powodzeniem nabędziesz dobrej jakości produkty przeznaczone do biegania w przystępnych cenach.
Wykonuj trening uzupełniający
Bieganie może być Twoją pasją i główną aktywnością, ale wpleć pomiędzy nią tzw. trening uzupełniający, który dodatkowo poprawi Twoją wydolność, wzmocni mięśnie, poprawi stabilizację i tym samym zminimalizuje ryzyko kontuzji podczas biegania. Możesz przeplatać różne formy ruchu – pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia rozciągające, siłownię i wiele innych.
Co zrobić w przypadku wystąpienia bólu?
Gdy tylko wystąpi ból, przerwij trening. Następnie oceń swój stan. Jeśli doszło do poważnego wypadku, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Jeżeli uraz jest niegroźny, bo doszło do stłuczenia czy naciągnięcia mięśni np. w wyniku potknięcia podczas biegu, szybko rozpocznij leczenie domowe. Zastosuj metodę RICE (od ang. rest – odpoczynek, ice – chłodzenie, compression – kompresja, elevation – uniesienie). W praktyce oznacza to kolejno konieczność odpoczynku (zmniejszenia lub zaniechania treningów), zastosowania zimnych okładów w miejscu bólu, użycia bandaża elastycznego (zmniejszenie ewentualnego obrzęku i stabilizacja) oraz uniesienia kontuzjowanej kończyny powyżej poziomu serca.
Koniecznie sięgnij również po żel chłodzący przeciwbólowy Altacet Żel.
Działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, ściągające i łagodzące ból zawdzięcza on substancji czynnej, jaką jest octanowinian glinu4.
To szybka i skuteczna pomoc w przypadku najczęstszych kontuzji biegaczy, dlatego zawsze warto mieć Altacet Żel w domowej apteczce!
