- Eksperci z UNSW Sydney wskazują, że ciągłe zmęczenie i drgająca powieka to klasyczne objawy niedoboru magnezu
- Badanie z przełomu 2024 i 2025 roku ujawnia, jak nawyki żywieniowe Polaków wpływają na zdrowie serca i poziom magnezu
- Już jedna garść pestek dyni może pokryć niemal połowę dziennego zapotrzebowania na magnez u kobiety
- Najnowsza analiza z sierpnia 2025 roku potwierdza, że suplementacja magnezem to skuteczny sposób na lepszy sen u osób z jego niedoborem.
Ciągłe zmęczenie to nie zawsze przepracowanie. Jakie objawy daje niedobór magnezu?
Skurcze nóg w nocy, drgająca powieka i nieustanne poczucie zmęczenia – brzmi znajomo? Większość z nas automatycznie zrzuca winę na stres, nadmiar pracy i zbyt krótki sen, jednak te symptomy mogą być wołaniem organizmu o pomoc. Jak wskazują eksperci z UNSW Sydney, objawy takie jak przewlekłe osłabienie, drgająca powieka, problemy z zasypianiem, a nawet nudności i nieregularne bicie serca, to klasyczne sygnały niedoboru magnezu, często mylone ze skutkami intensywnego trybu życia.
Problem jest bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać, ponieważ magnez jest zaangażowany w ponad 300 kluczowych reakcji biochemicznych. Odpowiada za produkcję energii, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a także kontrolę ciśnienia krwi i budowę kości. Jego brak może więc wywołać efekt domina, wpływając kaskadowo na wiele układów jednocześnie, co tłumaczy tak szerokie spektrum pozornie niepowiązanych ze sobą dolegliwości.
Niedobory magnezu w Polsce. Jak nawyki żywieniowe wpływają na zdrowie serca?
Wyniki badania przeprowadzonego w Polsce na przełomie 2024 i 2025 roku rzucają nowe światło na nawyki żywieniowe, które mogą sprzyjać niedoborom magnezu. Analiza diety 151 seniorów z różnych regionów kraju, opublikowana w serwisie PMC, wykazała alarmująco niskie spożycie produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i ryb. Są to jedne z najbogatszych naturalnych źródeł tego cennego pierwiastka, a ich unikanie może prowadzić do poważnych deficytów.
Choć badanie dotyczyło osób po 60. roku życia, jego wnioski mogą być sygnałem ostrzegawczym dla całego społeczeństwa, ponieważ podobne wzorce żywieniowe obserwuje się w wielu grupach wiekowych. Co więcej, aż 53,1% badanych seniorów cierpiało na nadciśnienie, a 67,7% miało podwyższony cholesterol – schorzenia, których ryzyko, jak potwierdzają inne analizy, może wzrastać przy niedoborze magnezu, co jest kluczowe w kontekście dbania o zdrowie serca i układu krążenia. To pokazuje, jak duży wpływ na ogólny stan zdrowia Polaków może mieć odpowiednia podaż tego minerału w diecie.
Dieta bogata w magnez. Lista produktów i dzienne zapotrzebowanie
Zanim jednak sięgniesz po suplementy z apteki, warto wiedzieć, że dzienne zapotrzebowanie na magnez (wynoszące 310-320 mg dla kobiet i 400-420 mg dla mężczyzn) można łatwo zaspokoić za pomocą diety. Według ekspertów z Harvard Health Publishing, wystarczy włączyć do jadłospisu kilka kluczowych produktów. Absolutnym liderem są pestki dyni, gdzie zaledwie 30 gramów dostarcza aż 156 mg magnezu, co stanowi blisko połowę dziennej dawki dla kobiety.
Równie wartościowe są migdały (80 mg w 30 g), szpinak (78 mg w pół szklanki ugotowanego) czy czarna fasola (60 mg w pół szklanki). Prosty przykład: porcja szpinaku, garść migdałów i jeden banan to łącznie około 190 mg magnezu – solidny krok w stronę pokrycia dziennego zapotrzebowania.
Polecany artykuł:
Magnez a lepszy sen. Kiedy suplementacja jest skuteczna i na co uważać?
Jednym z najczęstszych problemów, z którymi Polacy wiążą niedobór magnezu, są kłopoty ze snem. Najnowsze badanie kliniczne, którego wyniki opublikowano w sierpniu 2025 roku w czasopiśmie „Nature and Science of Sleep”, dostarcza przekonujących dowodów na to, że suplementacja może być skuteczna. W rzetelnie przeprowadzonym eksperymencie (randomizowanym, z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo) wzięło udział 155 dorosłych zmagających się z bezsennością.
Wyniki pokazały, że grupa przyjmująca codziennie 250 mg dwuglicynianu magnezu przez cztery tygodnie odnotowała znaczącą poprawę jakości snu w porównaniu do grupy otrzymującej placebo. Co ciekawe, autorzy analizy zauważyli, że największe korzyści odniosły osoby, które startowały z niskim poziomem magnezu w diecie, co sugeruje, że suplementacja jest najskuteczniejsza w przypadku realnego niedoboru.
Eksperci z UNSW Sydney przypominają jednak, by podchodzić do suplementów z rozwagą – ich nadmiar może prowadzić do biegunki i bólów brzucha, dlatego najbezpieczniejszą i podstawową strategią pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta.
