Czy rzeczywiście woda z solą najlepiej nawadnia? Sprawdzamy za i przeciw  

• Najlepiej nawadniają m.in. napoje izotoniczne, ale też mleko 
• Dobrze nawadniają także herbaty owocowe i ziołowe, o ile są bez dukru
• Woda z solą sprzyja nawadnianiu, ale pod pewnymi warunkami - bo sól w nadmiarze szkodzi

Co pić, żeby się dobrze nawodnić 

Nawadnianie – szczególnie latem – ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pytanie: co najlepiej pić, powraca jak bumerang. Zdania w tym zakresie są podzielone.

Kardiolog dr Tadeusz Zębik, ordynator oddziału kardiologii Szpitala Miejskiego nr 4 w Gliwicach, w rozmowie z PAP wskazał:

- W czasie upałów powinniśmy się dopajać. Nie dopajamy się czystą wodą, herbatą, tylko dopajamy się płynami wieloelektrolitowymi. Najprostszą metodą jest taka, że do szklanki wody, czy do co drugiej szklanki wody, wrzucamy szczyptę soli, rozpuszczamy ją i wypijamy.

Ma to na celu m.in. zmniejszenie wytracania z potem potasu. A potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i mięśni. Czy rzeczywiście woda z solą to idealny sposób na nawodnienie?

Dlaczego sól szkodzi zdrowiu

Nie bez powodu o soli mówi się jako o białej śmierci. Ponadto badania wskazują, że jest niemal powszechnie nadużywana. Skutki mogą być katastrofalne. 

Nadmiar soli w diecie prowadzi przede wszystkim do zatrzymywania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi i obciąża układ krążenia.

Regularne spożywanie zbyt dużych ilości sodu sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, które z kolei zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału serca oraz niewydolności serca.

Dodatkowo sól nasila powstawanie obrzęków (spuchnięte palce, ciężkie nogi), a u osób z chorobami nerek przyczynia się do pogorszenia filtracji i gromadzenia toksyn.

Nadmiar sodu może także powodować utratę wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie osłabia kości i zwiększa ryzyko osteoporozy.

Woda z solą do picia - zalety

Picie wody z solą (czyli takiej bardzo delikatnej „solanki”, najczęściej ¼–½ łyżeczki soli na litr wody) ma swoich zwolenników, ale też sporo ograniczeń. Zalety?

• Lepsze zatrzymywanie płynów w organizmie. Sód wspomaga gospodarkę wodno-elektrolitową — w umiarkowanych ilościach zapobiega nadmiernemu „uciekaniu” wody z organizmu.
•  Uzupełnianie elektrolitów - podczas intensywnego wysiłku, wysokich temperatur czy infekcji tracimy elektrolity (sód, potas, magnez). Szklanka lekko osolonej wody może wspomóc ich uzupełnianie.
• Może zapobiegać zawrotom głowy i spadkom ciśnienia - u osób z tendencją do niskiego ciśnienia (hipotonią) odrobina sodu może pomóc utrzymać ciśnienie krwi na stabilnym poziomie.
• Poprawa przyswajania wody w jelitach - uważa się, że niewielka ilość sodu może poprawić transport wody przez ściany jelita, zwłaszcza przy odwodnieniu (działa to podobnie jak doustne płyny nawadniające).

Czy woda z solą jest zdrowa

Warto jednak wymienić też minusy i potencjalne zagrożenia. Mianowicie, nadmiar sodu może powodować zatrzymywanie wody, uczucie „spuchnięcia”. U wielu osób prowadzi to do obrzęków, ciężkich nóg, opuchniętych palców.

Ponadto warto odnotować większe ryzyko nadciśnienia - u osób z predyspozycją lub istniejącym nadciśnieniem nawet małe dodatkowe porcje soli w codziennej rutynie mogą sprzyjać wzrostowi ciśnienia.

Sól musi być wydalona — a przy większych ilościach nerki pracują intensywniej, co może być problematyczne m.in. u osób z nieprawidłową filtracją.

Sól sama w sobie zwiększa pragnienie, więc paradoksalnie możesz wypić więcej płynu i poczuć jeszcze większą potrzebę picia. 

Ponadto zwykła sól kuchenna nie ma innych korzystnych mikroelementów. Tu ewentualnie trochę lepszą opcją jest sól himalajska lub kłodawska, ale one również w 98–99 proc. dostarczają sodu.

Woda z niewielką ilością soli może wspomagać nawadnianie, szczególnie w sytuacjach intensywnego wysiłku lub utraty elektrolitów.

Ale… nie ma żadnego magicznego działania i przy codziennym, lekkim stylu życia może przynieść więcej minusów niż plusów.

Jeśli chcesz naturalnie wesprzeć nawadnianie – dużo lepiej działa woda z odrobiną soku z cytryny, szczyptą soli i  niewielką ilością miodu.

Jakie elektrolity do picia są najzdrowsze

W opinii WHO i UNICEF prawidłowy roztwór elektrolitowy powinien zawierać następujące podstawowe składniki:

• glukozę, która umożliwia wchłanianie zwrotne sodu i wody;
• chlorek sodu i chlorek potasu uzupełniające straty jonów powstające w przebiegu biegunki lub wymiotów;
• cytrynian trójsodowy odpowiedzialny za wyrównanie zaburzonej gospodarki kwasowo-zasadowej.

Co ważne, stanowisko WHO/UNICEF nieco różni się od zaleceń Grupy Roboczej Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN), która podkreśla, że w krajach wysokorozwiniętych proponowane stężenie sodu jest zbyt wysokie i może prowadzić do hipernatremii. Z tego powodu ESPGHAN rekomenduje roztwory o niższej zawartości sodu.

Najlepsze elektrolity - jakie składniki są najważniejsze 

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów elektrolitowych, które różnią się składem w zależności od grupy docelowej. W sprzedaży znajdują się m.in. produkty przeznaczone dla diabetyków (pozbawione glukozy), mniej słone preparaty dedykowane dzieciom, elektrolity wzbogacone o aromaty smakowe (bananowe, malinowo-cytrynowe, pomarańczowe, limonkowe), a także formuły zawierające dodatkowe składniki, takie jak np. magnez, cynk.

Przy wyborze odpowiedniego preparatu kluczowe znaczenie ma zawartość sodu, glukozy i chlorków. Glukoza zwiększa wydzielanie chlorków w świetle jelita, co przekłada się na ich utratę, dlatego zalecany jest określony stosunek sodu do glukozy.

Zbyt niska zawartość chlorku sodu w preparacie może prowadzić do sytuacji, w której glukoza nasila wydalanie sodu i chlorków, zamiast uzupełniać ich deficyt. 

Dobór preparatu powinien być uzależniony od wskazania. WHO podkreśla, że w przypadku odwodnienia spowodowanego biegunką należy stosować preparaty zgodne z określonymi wytycznymi, ponieważ odwodnienie postępuje szybko i zwiększa ryzyko hospitalizacji, zwłaszcza u dzieci. W takiej sytuacji należy sięgać po elektrolity przygotowane zgodnie z normami ESPGHAN lub WHO/UNICEF.

Preparaty elektrolitowe mogą być jednak stosowane również profilaktycznie – np. po wysiłku fizycznym – w celu uzupełnienia sodu i wody, przy czym w takich przypadkach nie muszą spełniać tak rygorystycznych standardów jak w terapii odwodnienia.

5 najlepszych źródeł białka dla 50+. Jedz nie tylko dla dobra kości

Najlepsze napoje, żeby się dobrze nawodnić 

Jeśli chodzi o najlepsze nawadnianie, to zależy od sytuacji. Na liście najlepiej nawadniających płynów można wymienić następujące napoje: 

• Woda 
• Napoje elektrolitowe / izotoniczne – gdy dużo się pocisz, np. podczas biegania czy w upały, warto uzupełnić sód, potas, magnez. Mogą to być gotowe napoje typu izotonik albo domowa woda z solą i cytryną.
• Woda kokosowa – naturalny izotonik, lekko słodka, dobrze nawadnia i dostarcza minerałów.
• Herbaty ziołowe / owocowe – jeśli nie są przesadnie słodzone, też liczą się do bilansu płynów.
• Napoje z dodatkiem soli i cukru – czasem stosowane przy silnym odwodnieniu, np. doustne płyny nawadniające typu ORS.
• W badaniach porównujących różne napoje mleko – zarówno krowie, jak i roślinne – wypadało bardzo wysoko pod względem tzw. beverage hydration index (czyli tego, jak długo płyn „utrzymuje się” w organizmie i jak dobrze nawadnia). Dlaczego? M.in. dlatego, że zawiera elektrolity – przede wszystkim potas, sód i wapń, które poprawiają zatrzymywanie wody w organizmie, ma też białko i niewielką ilość naturalnych cukrów (laktoza), które wspomagają wchłanianie wody.

Zaleca się, żeby pić regularnie małymi łykami zamiast dużych ilości naraz – wchłanianie jest lepsze i organizm szybciej się nawadnia.