- Najnowsze badanie ujawnia, że ból karku od komputera dotyczy już prawie 60% pracowników biurowych w Polsce
- Praca na laptopie wymusza nienaturalną postawę i obciąża mięśnie szyi nawet o 300% intensywniej niż praca na komputerze stacjonarnym
- Analiza naukowa z 2024 roku dowodzi, że odpowiednie ustawienie laptopa z podstawką i klawiaturą zmniejsza ryzyko dolegliwości aż o 50%
- Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń na ból karku może zredukować dolegliwości bólowe o 45% w zaledwie sześć tygodni
Ból karku od komputera? Problem dotyczy już 60% pracowników biurowych w Polsce
Pracujesz godzinami na laptopie i czujesz to charakterystyczne napięcie w karku? Nie jesteś sam. Zjawisko, potocznie nazywane „technologiczną szyją”, to już prawdziwa plaga, a najnowsze dane dotyczące Polski są alarmujące. Według badania opublikowanego w ubiegłym roku w „Frontiers in Public Health”, ból karku od komputera dotyczy aż 59,8% pracowników biurowych w naszym kraju. Co więcej, praca zdalna bez odpowiedniego stanowiska może zwiększać to ryzyko o ponad 100%.
Problem ma podłoże czysto mechaniczne i wynika z nienaturalnego pochylenia głowy. Analiza z 2025 roku, która ukazała się w repozytorium naukowym PMC, pokazuje, że każdy cal (czyli około 2,5 cm) wysunięcia głowy do przodu zwiększa obciążenie kręgosłupa szyjnego o dodatkowe 4,5 do 6,8 kilograma. To tak, jakby przez osiem godzin pracy nosić na karku kulę do kręgli. Taka postawa nieuchronnie prowadzi do dolegliwości bólowych, a w przyszłości może skutkować poważniejszymi uszkodzeniami.
Laptop a komputer stacjonarny. Dlaczego praca na laptopie bardziej obciąża szyję?
Praca na laptopie postawionym na biurku wymusza na nas średnio o 18 stopni większe pochylenie głowy niż praca na komputerze stacjonarnym z monitorem na wysokości wzroku. Niewłaściwa ergonomia pracy przy komputerze ma więc swoją cenę. Wspomniana publikacja w PMC z 2025 roku jasno pokazuje, że ta z pozoru niewielka różnica ma ogromne konsekwencje dla naszych mięśni. Są one zmuszone do pracy o 200% do 300% intensywniejszej, aby utrzymać głowę w nienaturalnej pozycji.
Długotrwałe, nadmierne napięcie prowadzi do mikrourazów i stanów zapalnych w mięśniach, co często objawia się jako uporczywy ból szyi i ramion. To z kolei może przyspieszać zużycie krążków międzykręgowych, czyli naturalnych amortyzatorów naszego kręgosłupa. Co ciekawe, badanie z „Journal of Work” z 2024 roku wykazało, że kobiety są szczególnie narażone – aż 40% pań z syndromem technologicznej szyi doświadcza lekkich niepełnosprawności w tym obszarze.
Jak prawidłowo ustawić laptopa, by chronić kręgosłup? Kluczowe zasady ergonomii
Na szczęście rozwiązanie problemu jest zaskakująco proste i nie wymaga kosztownych inwestycji w specjalistyczny sprzęt. Według analizy PMC z 2024 roku, zastosowanie podstawki pod laptopa w połączeniu z zewnętrzną klawiaturą i myszką redukuje ryzyko zaburzeń mięśniowo-szkieletowych aż o 50%.
Taki zestaw pozwala ustawić górną krawędź ekranu na wysokości oczu, co naturalnie koryguje postawę i zmniejsza kąt pochylenia głowy o kluczowe 15-20 stopni. Warto przy tym pamiętać, jak ustawić monitor – optymalna odległość od oczu to długość wyciągniętej ręki, czyli około 50-70 cm.
Zasada 20-20-20 i proste ćwiczenia. Jak złagodzić ból karku bez kosztów?
Sama ergonomia to nie wszystko. Kluczowe jest również regularne robienie przerw i proste ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie zasady 20-20-20, o której wspomina przegląd badań Cochrane z ubiegłego roku. Polega ona na tym, by co 20 minut odrywać wzrok od ekranu i przez 20 sekund patrzeć na obiekt oddalony o około 6 metrów (20 stóp).
Ten prosty trik zmniejsza ryzyko bólu karku nawet o 30-40%. Dodatkowo, warto co godzinę wykonywać proste ćwiczenia na ból karku, takie jak „przyciąganie brody do mostka” (tzw. chin tuck) i ściąganie łopatek. Badanie PMC z 2024 roku dowiodło, że zaledwie sześć tygodni takiej regularnej gimnastyki potrafi zredukować dolegliwości bólowe o 45%.
