Regularny ruch poprawia przepływ krwi i pomaga sercu pracować sprawniej, dlatego aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych metod wspierających układ krążenia. Nie chodzi jednak o forsowanie organizmu od pierwszego treningu. Najprostszym wyborem może być szybki marsz, zwłaszcza u osób początkujących, starszych albo takich, które po dłuższej przerwie wracają do ruchu.
Ćwiczenia na obniżenie ciśnienia zaczynają się od prostego testu
Marsz nie obciąża mocno stawów, wspiera krążenie, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejsza wpływ hormonów stresu, które mogą podnosić ciśnienie. Kluczowe jest tempo. „Idź wystarczająco szybko, żeby móc rozmawiać, ale nie śpiewać” - mówi fizjolog Karen Owoc. „Jeśli nie możesz mówić albo jesteś w stanie wypowiedzieć tylko jedno słowo, ćwiczysz zbyt intensywnie. Jeśli śpiewasz, prawdopodobnie nie ćwiczysz wystarczająco intensywnie. Gdy twoja kondycja się poprawi, będziesz w stanie chodzić szybciej przy mniejszej zadyszce” - dodaje fizjolog. Kardiolog Jeffrey Lander zaleca marsz w tempie, które podnosi tętno, ale nadal pozwala rozmawiać. Według niego dobrym początkiem jest 30 minut dziennie przez pięć do sześciu dni w tygodniu.
Jak obniżyć ciśnienie naturalnie i nie przeciążyć stawów
Rower i pływanie mogą być dobrym wyborem dla osób, które chcą ćwiczyć regularnie, ale bez dużego nacisku na kolana, biodra czy kręgosłup. Jazda na rowerze wzmacnia serce, poprawia krążenie, zwiększa dostarczanie tlenu i zmniejsza opór naczyniowy. Można korzystać z roweru stacjonarnego albo jeździć na zewnątrz, utrzymując równe tempo i stopniowo wydłużając czas wysiłku. Jeffrey Lander zaleca 30 minut jazdy trzy do pięciu razy w tygodniu. Pływanie działa inaczej: angażuje całe ciało, a jednocześnie odciąża stawy, dlatego bywa korzystne u osób starszych i tych, które mają problemy ruchowe. „Samo ciśnienie wody może pomagać poprawiać krążenie” - mówi kardiolog Jeffrey Lander. Na początku wystarczą spokojne długości basenu albo aerobik w wodzie, w razie potrzeby ze sprzętem wypornościowym. Zalecany rytm to 30 minut trzy do czterech razy w tygodniu.
Joga na nadciśnienie i trening oporowy działają inaczej niż cardio
W zestawie aktywności wspierających ciśnienie znalazła się także joga, bo łączy łagodny ruch, rozciąganie i oddech. To ważne zwłaszcza wtedy, gdy napięcie i stres wpływają na układ krążenia. Osobom początkującym zaleca się spokojne zajęcia albo nagrania dla osób bez doświadczenia, z naciskiem na wolne rozciąganie i głębokie oddychanie. „Popularne pozycje, takie jak pozycja dziecka i koci grzbiet, są szczególnie pomocne” - mówi kardiolog Jeffrey Lander. Metaanaliza dotycząca jogi wykazała wpływ tej aktywności na ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, a u części osób praktykujących ją długoterminowo odnotowano poprawę profilu lipidowego. Osobne miejsce zajmuje lekki trening oporowy. Może wspierać budowę mięśni, metabolizm i z czasem zmniejszać sztywność tętnic. W praktyce chodzi o ćwiczenia z lekkimi hantlami, gumami oporowymi albo ciężarem własnego ciała, na przykład przysiady, uginanie ramion i pompki przy ścianie. Zalecany zakres to 8-12 powtórzeń na główne grupy mięśni, dwa do trzech razy w tygodniu, z przerwą między sesjami.
Ćwiczenia oddechowe 4-7-8, interwały i dieta DASH na ciśnienie
Ciśnienie można wspierać także krótkimi ćwiczeniami wykonywanymi w domu. Wejścia na stopień albo stabilną platformę wzmacniają nogi, podnoszą tętno i uczą serce bardziej efektywnej pracy. Karen Owoc proponuje zacząć od trzech minut ciągłego ruchu oraz kontrolować intensywność testem rozmowy. „Jeśli w dowolnym momencie nie możesz mówić, zwolnij albo zrób przerwę. Gdy znowu możesz mówić, wróć do wchodzenia na stopień” - mówi fizjolog Karen Owoc. Inną opcją są interwały: minuta szybszego marszu w miejscu przeplatana dwiema minutami spokojniejszego tempa, powtórzona pięć do sześciu razy. „Już 15 minut interwałów kilka razy w tygodniu sprawia, że serce staje się silniejsze i bardziej odporne” - mówi fizjolog Karen Owoc. „Interwały zwiększają też obciążenie mięśni, nie pozwalając jednocześnie, by serce przekroczyło bezpieczne tempo” - dodaje. Dla osób z ograniczoną mobilnością opisano oddech 4-7-8: pełny wydech ustami, wdech nosem do czterech, zatrzymanie oddechu do siedmiu i wydech przez usta do ośmiu. „Stymulowanie nerwu błędnego pomaga obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny” - mówi fizjolog Karen Owoc. Znaczenie mają też sen trwający 7-8 godzin, dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko oraz ograniczenie soli i żywności przetworzonej. Metaanaliza dotycząca diety DASH wykazała średnie obniżenie ciśnienia skurczowego o około 6-7 mmHg i rozkurczowego o 3-4 mmHg.
