Pijesz kilka kaw dziennie? Naukowcy wskazali dawkę bezpieczną dla serca

Kawa może być bezpieczna dla serca

Dla większości dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To ilość odpowiadająca nawet pięciu filiżankom kawy o pojemności 230 ml. Naukowcy podkreślają jednak, że znaczenie ma nie tylko ilość kofeiny, ale także jej źródło.

Wnioski pochodzą z raportu naukowego Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego „Kofeina a choroby układu krążenia”, opublikowanego w czasopiśmie „Circulation”. Autorzy przeanalizowali najnowsze badania dotyczące wpływu kofeiny na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukrzycę typu 2, chorobę wieńcową, udar, niewydolność serca, migotanie przedsionków oraz inne zaburzenia rytmu serca.

Dr Gregory M. Marcus, MAS, FAHA, profesor medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco School of Medicine i zastępca kierownika ds. badań kardiologicznych w University of California, San Francisco Health, podkreślił, że umiarkowane spożycie kofeiny z kawy jest dla większości osób bezpieczne.

„Kofeina spożywana w kawie jest kluczowym elementem codziennego życia milionów ludzi, a według naszego przeglądu najnowszych badań, dla większości dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada do pięciu filiżanek kawy kofeinowej dziennie bez dodatku cukru i wypełniaczy, jest bezpieczne i nie zwiększa ryzyka sercowo-naczyniowego” – powiedział.

Jednocześnie zwrócił uwagę na ryzyko związane z dużymi dawkami kofeiny. „Wysokie dawki kofeiny, takie jak te zawarte w napojach energetycznych, w tym w shotach energetycznych, mogą mieć szkodliwy wpływ na serce i należy ich unikać” – dodał Marcus.

Nie sama kofeina decyduje o działaniu kawy

Ocena wpływu kofeiny na zdrowie serca jest trudna, ponieważ większość badań dotyczy osób pijących kawę, a nie kofeinę w czystej postaci.

Kawa zawiera wiele innych związków, które mogą wpływać na organizm. Badania eksperymentalne sugerują, że obecne w niej substancje bioaktywne mogą działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. To może częściowo tłumaczyć obserwowane korzyści zdrowotne.

Naukowcy mają też problem z oceną wpływu dodatków dodawanych do kawy. Mleko, śmietanka, cukier i syropy smakowe mogą zmieniać jej działanie. 

Większość analiz dotyczących kofeiny to badania obserwacyjne. Pokazują one zależności między określonym zachowaniem a stanem zdrowia, ale nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że jeden czynnik powoduje drugi.

Kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie

Kawa jest głównym źródłem kofeiny dla większości dorosłych, ale nie jedynym. Kofeinę dostarczają także herbata, czekolada, napoje gazowane, napoje energetyczne oraz niektóre leki dostępne bez recepty i na receptę.

Autorzy raportu wskazują, że potrzebne są kolejne badania dotyczące różnych produktów zawierających kofeinę. Chodzi przede wszystkim o dokładniejsze określenie ich zawartości kofeiny i wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Ile kawy dziennie można wypić?

Analizy opisane w raporcie wskazują, że dla większości dorosłych bezpieczna dawka to maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to trzem do pięciu filiżankom po 230 ml zwykłej czarnej kawy z kofeiną, bez cukru, substancji słodzących, aromatów i dodatkowych wypełniaczy.

Zwykła parzona kawa kofeinowa zawiera zazwyczaj 9,4–20,6 mg kofeiny na uncję płynu.

Badania wykazały także, że czarna kawa bez dodatków wiąże się z niższym ryzykiem:

• cukrzycy typu 2,
• chorób serca,
• udaru,
• niewydolności serca,
• niektórych zaburzeń rytmu serca.

Nie oznacza to jednak, że sama kofeina odpowiada za wszystkie te efekty. Część korzyści może wynikać z innych związków obecnych w kawie.

Energetyki dostarczają znacznie więcej kofeiny

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku napojów energetycznych i shotów energetycznych. Produkty te mogą zawierać bardzo wysokie dawki kofeiny, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i zaburzeń rytmu serca.

Shoty energetyczne mogą zawierać około 40–69 mg kofeiny w zaledwie 30 ml produktu. Po przeliczeniu daje to około 135–233 mg kofeiny na 100 ml. To 3–4 razy więcej niż w zwykłej kawie z kofeiną. Dr Marcus zwrócił uwagę, że takie ilości kofeiny mogą być szczególnie problematyczne dla układu krążenia.

Jak kofeina działa na organizm?

Po wypiciu kawy kofeina jest metabolizowana w wątrobie. U większości osób osiąga najwyższe stężenie we krwi w ciągu godziny. Tempo jej przetwarzania zależy od kilku czynników, między innymi genetyki, wieku, metabolizmu oraz wcześniejszego spożywania kofeiny.

Organizm nie każdego reaguje na kofeinę tak samo. U części osób regularne picie większej ilości kawy prowadzi do rozwoju tolerancji. Inni mogą odczuwać silne działanie nawet po mniejszej dawce.

Kofeina może krótkotrwale zwiększać ciśnienie krwi, przyspieszać tętno, podnosić poziom cukru we krwi i poprawiać czujność. U niektórych osób pojawia się kołatanie serca albo problemy ze snem.

Kawa a ciśnienie krwi. Efekt zależy od ilości

Wpływ kawy z kofeiną na ciśnienie tętnicze nie jest taki sam u wszystkich osób. Znaczenie ma ilość wypijanego napoju.

U osób z prawidłowym ciśnieniem krwi picie 1–3 filiżanek kawy dziennie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia. Jednocześnie spożywanie powyżej trzech filiżanek dziennie wiązało się z niższym ryzykiem.

Duże dawki kofeiny, szczególnie te obecne w napojach energetycznych i shotach energetycznych, mogą wyraźnie podnosić ciśnienie. Dotyczy to zwłaszcza osób, które już mają nadciśnienie.

Kofeina, kawa i cukrzyca typu 2

Badania sugerują, że kofeina zawarta w kawie może krótkoterminowo zmniejszać wrażliwość na insulinę. Jednocześnie regularne picie czarnej kawy bez dodatków wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Naukowcy zaznaczają jednak, że nie wiadomo, czy za ten efekt odpowiada sama kofeina. Możliwe, że znaczenie mają inne związki znajdujące się w kawie.

Potrzebne są dalsze badania, które pozwolą oddzielić działanie kofeiny od wpływu pozostałych składników kawy.

Kawa a cholesterol. Znaczenie ma sposób parzenia

Na poziom cholesterolu może wpływać kafestol, czyli związek obecny zarówno w kawie kofeinowej, jak i bezkofeinowej.

Badania randomizowane wykazały, że kafestol wiązał się z wyższym poziomem lipoprotein o niskiej gęstości, określanych jako „zły” cholesterol.

Kafestol występuje głównie w kawie niefiltrowanej. Znajdziemy go między innymi w espresso, kawie tłokowej, kawie parzonej po turecku oraz kawie parzonej. Nie występuje natomiast w kawie przygotowanej przez filtr papierowy ani w kawie rozpuszczalnej.

Naukowcy podkreślają, że potrzebne są kolejne badania, aby dokładniej określić, które rodzaje kawy zawierają najwięcej kafestolu i jak dokładnie wpływa on na organizm.

Kofeina a rytm serca

Najnowsze analizy wskazują, że picie 1–3 filiżanek kawy z kofeiną dziennie nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków ani innych zaburzeń rytmu serca.

Jednocześnie kawa o takim samym stężeniu kofeiny może wiązać się z większą liczbą przedwczesnych skurczów komorowych, czyli PVC. Są to dodatkowe pobudzenia pochodzące z dolnych komór serca.

Bardzo wysokie dawki kofeiny, takie jak te zawarte w napojach energetycznych i shotach energetycznych, powiązano z zaburzeniami rytmu serca. Dotyczyło to także osób uznawanych zwykle za osoby z niskim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym zdrowych dorosłych poniżej 30. roku życia.

Ile kawy wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca?

Badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy z kofeiną dziennie wiązało się z niższym ryzykiem chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu.

Przy większych ilościach sytuacja może się zmieniać. Spożywanie ponad czterech filiżanek kawy z kofeiną dziennie może zwiększać ryzyko niewydolności serca.

Nie każde źródło kofeiny działa tak samo

Naukowcy chcą dokładniej zbadać wpływ różnych produktów zawierających kofeinę. Dotyczy to zarówno różnych rodzajów kawy, jak i herbaty, napojów gazowanych, napojów energetycznych, shotów energetycznych oraz produktów spożywczych.

Herbata została przebadana w mniejszym stopniu niż kawa. Dostępne dane sugerują jednak, że podobnie jak kawa z kofeiną może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem migotania przedsionków, niewydolności serca i udaru mózgu.

Inaczej wyglądają dane dotyczące napojów energetycznych, batonów, żeli i suplementów z kofeiną. Produkty te często zawierają dodatkowe składniki, które mogą zwiększać wchłanianie kofeiny, przyspieszać jej działanie, podnosić ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko problemów z układem sercowo-naczyniowym.

Naukowcy nadal badają wpływ kofeiny

Autorzy raportu wskazują, że potrzebne są kolejne randomizowane badania kontrolowane dotyczące działania kofeiny zawartej w kawie i innych produktach.

Szczególnej uwagi wymagają napoje energetyczne i inne popularne produkty zawierające duże ilości kofeiny. Naukowcy chcą sprawdzić, dlaczego różne źródła kofeiny mogą wywoływać odmienne efekty u różnych osób.

Z powodu braku wystarczających, rzetelnych danych dotyczących bezpiecznego poziomu spożycia kofeiny substancja ta nie została uwzględniona w wytycznych żywieniowych Stowarzyszenia z 2026 r. dotyczących poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Reakcja na kofeinę jest indywidualna

Dr Gregory M. Marcus zwrócił uwagę, że nie istnieje jedna dawka kofeiny odpowiednia dla każdego.

„Chociaż badania sugerują, że spożycie kofeiny może wiązać się z pewnymi korzyściami sercowo-naczyniowymi u niektórych osób, należy pamiętać, że nie ma uniwersalnej strategii bezpiecznego spożycia kofeiny. Ludzie mogą reagować na kofeinę bardzo różnie w zależności od różnych czynników, takich jak wiek, przyjmowane leki, schorzenia współistniejące, genetyka i szybkość metabolizmu. To, co może być rozsądną ilością dla jednej osoby, może wywołać niepożądane skutki, takie jak kołatanie serca, lęk czy zaburzenia snu, u innej. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak organizm reaguje na kofeinę i porozmawiać z lekarzem o tym, co jest dla ciebie odpowiednie” – powiedział Marcus.

Kawa w umiarkowanych ilościach może więc być częścią codziennej diety większości zdrowych dorosłych. Reakcja organizmu pozostaje jednak najważniejszym wskaźnikiem tego, jaka ilość kofeiny jest właściwa dla konkretnej osoby.

Czy kawa jest dla ciebie dobra? Oto lista osób, które nie powinny jej pić GALERIA

Źródło: Caffeine and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation (2026). DOI: 10.1161/CIR.0000000000001454