Spis treści
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie, na którą składają się mieszanina kwasu pantotenowego, panteiny, pantenolu.
Na prawidłowy poziom witaminy B5 w organizmie powinny zwrócić szczególna uwagę osoby uprawiające wyczynowo sport, ludzie starsi, a także ci, którzy są przemęczeni i pozostają pod wpływem długotrwałego stresu.
Warto wiedzieć, że pod nazwą „witamina B5” kryją się cztery substancje: pantenol, panteina, kwas pantotenowy i koenzym A.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - właściwości witaminy B5
Witamina B5 bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w reakcjach utlenienia i syntezy kwasów tłuszczowych, co jest ważne szczególnie dla sportowców.
Witamina B5 uczestniczy też w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych (takich jak kortyzol, testosteron, estradiol, progesteron), neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy) oraz witaminy A i witaminy D.
Bierze również udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, a także uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, będących częścią układu odpornościowego. Wspomaga też proces pigmentacji włosów, dzięki czemu może zapobiec siwieniu włosów.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - objawy i skutki niedoboru i nadmiaru
Objawami niedoboru witaminy B5 są przede wszystkim:
Skutkami niedoboru kwasu pantotenowego są zmiany skórne oraz zaburzenia układu nerwowego.
- skurcze nóg
- bóle mięśni i stawów, ich sztywność, zwłaszcza po przebudzeniu
- wypadanie włosów i łysienie
- pękanie skóry w kącikach ust (a u niektórych osób też w kącikach oczu)
- kłopoty ze wzrokiem
- uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, odrętwienia
Jednak na skutek znacznego rozpowszechnienia w produktach spożywczych zwykle nie obserwuje się u ludzi objawów braku tej witaminy.
Nadmiar przekraczający dawki terapeutyczne może powodować biegunki lub objawy uczuleniowe.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - występowanie. Jakie produkty są bogate w witaminę B5?
Duże ilości tej witaminy znajdują się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem kwasu pantotenowego wśród żywności pochodzenia roślinnego są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych.
- pełnoziarnisty chleb
- nabiał: sery (także miękkie typu brie i camembert)
- mleko pełne
- jajka
- warzywa: ziemniaki, brokuły
- owoce: awokado, banany, pomarańcze, melony
- grzyby
- soja
- orzechy i masło orzechowe
- pestki słonecznika
Witamina B5 bardzo szybko ulega zniszczeniu pod wpływem promieni słonecznych, a także w czasie gotowania.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - preparaty z apteki
Uzupełnić ją można przyjmując doustne tabletki (występuje wraz z innymi witaminami z grupy B, gdyż poprawiają jej wchłanianie).
WITAMINA B5 (kwas pantotenowy) - dawkowanie
Normy na kwas pantotenowy ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)
- niemowlęta - 1,7-1,8 mg
- dzieci: od 1. do 3. roku życia - 2 mg; od 4. do 6. roku życia - 3 mg; od 7. do 9. roku życia - 4 mg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 4 mg; od 13. do 18. roku życia - 5 mg
- dziewczęta - od 10. do 12. roku życia - 4 mg; od 13. do 18. roku życia - 5 mg
- mężczyźni: 5 mg
- kobiety: 5 mg
- kobiety w ciąży: 6 mg
- kobiety karmiące - 7 mg
Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
Porady eksperta
