Nie daj się złapać w pułapkę „jednej emocji”. Jak odróżnić lęk od złości i strachu?

Nie wszystko, co czujesz, to lęk

Jak już wspomniałem, jedną z trudności w pracy z lękiem staje się przekonanie, że to jedyna emocja, której doświadczamy, kiedy czujemy się gorzej. Staramy się więc w ogóle nie czuć żadnych trudnych i nieprzyjemnych emocji, niezależnie od tego, czym by one miały być. A to jest po prostu niemożliwe, gdyż człowiek to nie maszyna. I nawet najszczęśliwsze i najspokojniejsze osoby na świecie nie wyeliminują doświadczania trudnych i nieprzyjemnych odczuć, a ich obecność w życiu jest równie ważna i potrzebna, co obecność tych przyjemnych. Każda z nich niesie bowiem jakąś ważną informację i nawet jeśli dana emocja okaże się mało adekwatna do sytuacji, wciąż jest to istotny sygnał, który buduje twoją samoświadomość. Pamiętaj, że nie tylko lęku, ale także innych emocji możemy doświadczać bez świadomości bodźca, niezależnie od sytuacji, w jakiej jesteśmy, co jest związane z naszą pamięcią emocjonalną i ciałem, które też pamięta.

Jak pisze psycholożka i psychoterapeutka Agnieszka Juroszek w książce „Szyfr emocji. Jak zrozumieć to, co czujesz”:

Niektóre emocje wydają się niezrozumiałe, ponieważ ich źródło tkwi nie w tym, co dzieje się tu i teraz, ale w przeszłości. Przeszłe doświadczenia kształtują naszą pamięć emocjonalną. Część pamięci emocjonalnej jest świadoma i dotyczy tego, co w naszym życiu się wydarzyło i o czym potrafimy w słowach opowiedzieć. To jednak tylko wycinek. Dużej części naszej pamięci emocjonalnej nie umiemy tak łatwo wyrazić werbalnie. W dodatku wiele z tego, co nasz układ nerwowy pamięta, jest dla nas zupełnie nieświadome.

Właśnie tak powstają emocje, dlatego warto zrozumieć, czym jest to, co czujemy, by nie pakować wszystkich doznań do jednego worka z podpisem „lęk”.

Lęk a złość

Postanowiłem zacząć od złości, ponieważ jej odczuwanie może przypominać objawy lęku i jeśli złość nie będzie przez nas wyrażana, faktycznie może przerodzić się w zaburzenie lękowe. Ale spokojnie, nie dzieje się to tak szybko, czasem trwa latami. Złość powoduje wewnętrzne rozedrganie, a także bezsenność, niekiedy nawet poczucie rozbicia. Ale jeśli mamy zaburzenie lękowe, tym bardziej należy nauczyć się odróżniać ją od lęku, żeby się jej nie bać i ją wyrażać. W innym wypadku zaburzenie może się długo utrzymywać.

To, w jaki sposób doświadczamy złości, jak ją wewnętrznie przeżywamy i okazujemy, zależy od wielu aspektów, między innymi od naszego stanu wyjściowego, czyli: afektu, cech osobowości, temperamentu, odporności na stres i zdolności do samoregulacji. Według mnie kluczowy jest fakt, że złość bardzo lubi się kumulować, dlatego tak ważne jest jej rozpoznawanie oraz reagowanie na nią we właściwym momencie.

Według amerykańskiego psychiatry i psychoterapeuty Alexandra Lowena da się ją stopniować. Jest to uczucie alarmowe, które przybiera na sile w pięciu stopniach:

1. rozdrażnienie,
2. irytacja,
3. złość,
4. wściekłość,
5. furia.

Dlaczego warto wiedzieć o tych pięciu etapach złości?

W książce „Uwaga! Złość” Ewa Tyralik-Kulpa pisze:

Z wielu moich rozmów z uczestnikami warsztatów o złości wynika ważna obserwacja: orientują się oni, że coś się z nimi dzieje dopiero wtedy, kiedy są już na etapie… wściekłości. Niestety zapanowanie nad sobą, będąc tak daleko, graniczy z cudem. […] Adekwatna reakcja jest możliwa, jeśli zdamy sobie sprawę z naszych emocji dużo wcześniej.

I tu znów kłania się samoświadomość. Kiedy ostatni raz zastanawialiście się nad tym, w jaki sposób i gdzie w ciele czujecie swoje emocje, i jak je wyrażacie? Jestem przekonany, że nieokazywana przeze mnie złość mocno przyczyniła się do rozwoju mojego lęku. To emocja, którą przez całe lata kierowałem do wewnątrz, raczej tłumiłem, niż ulegałem potrzebie jej wykrzyczenia. Teraz jest inaczej. W 90 proc. sytuacji wyrażam ją we właściwy sposób już na poziomie rozdrażnienia czy irytacji, czasem złości. Musiałem się jednak tego nauczyć. Wściekłość i furia uniemożliwiają nam logiczne myślenie, a także utrudniają kontakt z rzeczywistością i samym sobą, więc nie zachęcam do wpadania w te stany. Możesz jednak, podobnie jak ja, nauczyć się reagować na wcześniejszych poziomach i wyrażać złość tak, by nie krzywdzić innych.

Załóżmy zatem, że na przykład ktoś ci bliski znów nie włożył swojego kubka do zmywarki, co wywołało w tobie silną emocję. Patrząc na ten kubek, zadaj sobie pytanie – o czym tu i teraz jest moja złość:

1. o tym, że bardzo lubię, kiedy jest czysto, i brudny kubek na kuchennym blacie zaburza ten porządek?
2. o tym, że on/ona siedzi sobie beztrosko na kanapie i scrolluje w telefonie, zamiast ogarnąć bałagan, więc znów wszystko na mojej głowie?
3. o tym, że szef w pracy źle mnie potraktował?

Już samo zrozumienie, co kryje się pod tym kubkiem, może pomóc w rozładowaniu emocji, w zmniejszeniu napięcia. Jeśli ktoś cię rozdrażnił lub zirytował, na tym etapie złości możesz to zakomunikować z większym spokojem, stosując na przykład komunikat „Ja”, który składa się z 4 elementów:

1. obserwacji (kiedy widzę, słyszę…),
2. uczucia, a więc wskazania na to, co się czuje (czuję…),
3. potrzeby (ponieważ potrzebuję…),
4. prośby (dlatego proszę o…).

Mógłby on brzmieć tak:

„Kochanie, kiedy widzę brudny kubek na stole, czuję się poirytowany, bo lubię, gdy w naszej wspólnej przestrzeni panuje porządek. Zatem potrzebuję, abyśmy postarali się nie zapominać o tym, żeby brudne naczynia wkładać od razu do zmywarki. Jak możemy o tym pamiętać na przyszłość?”.

Jeśli jednak widok tego kubka doprowadził cię do wściekłości bądź furii, to ewidentny znak, że nie o kubek chodzi. Wtedy twoje zachowanie może być mocno krzywdzące, bo nad nim nie zapanujesz. A dojdzie do niego tylko dlatego, że wcześniejsze rozdrażnienia i złości, pod którymi kryją się konkretne niezaspokojone potrzeby, nie zostały nazwane i wyrażone.

Skumulowane doprowadzają do wybuchów lub, jeśli kumulacja trwa miesiącami czy latami, do zaburzeń lękowych.

Wniosek? Złość wyrażaj zawsze wtedy, gdy jesteś na jej pierwszych poziomach. Nie kolekcjonuj w ciszy z zaciśniętymi zębami zdarzeń, które cię wkurzają. To nie są godne podziwu zdobycze, nie dostaniesz za nie żadnych życiowych punktów, które można wymieć na szczęśliwe lub spokojne chwile. A ten niby spokój prędzej czy później się skończy. To też nie oznacza jednak, że zawsze i wszystko, musisz komunikować. Moim zdaniem to nie prawda, że wszystko o czym pomyślimy, warto wypowiadać na głos, by być w zgodzie ze sobą. Liczy się jeszcze świadomość zysków i strat, bo przecież żyjemy w ważnych dla nas relacjach. Jest wiele sposobów na uwolnienie złości, a bardzo pomocne są w tym ciało, ruch oraz oddech. Zatem złość się, reguluj, przeżywaj, ale nie mów wszystkiego, co ci ślina na język przyniesie.

Są osoby, które z lekceważeniem spojrzą na komunikat na „Ja”. Rozumiem wasz sceptycyzm, bo przecież: „To i tak niczego nie zmieni”. Być może tak właśnie będzie, że nie zmieni, ale słowa: „Mam cię dosyć, czemu ty nigdy po sobie nie sprzątasz?”, tym bardziej nie przyniosą niczego dobrego. A jak mówi stare chińskie przysłowie, które to właśnie wymyśliłem ‒ „Co się wykrzyczało, to się nie odwykrzyczy, a co się usłyszało, to się nie odesłyszy!”. Zatem zastanów się, czy nie lepiej w złości rozmawiać tak, by zachować szacunek nie tylko do innych, ale przede wszystkim do siebie.

W złości możesz odczuwać również zniecierpliwienie, gniew, nienawiść, oburzenie, rozdrażnienie, wrogość, urazę lub zazdrość. Wszystkie te emocje mają odpowiednie reakcje w ciele, które łatwo można by przypisać lękowi. To, że są podobne, nie oznacza jednak, że są lękiem, bo nim nie są. Ważny jest także kontekst, nie sama reakcja fizjologiczna. Dlatego w wychodzeniu z zaburzenia lękowego tak istotna jest samoświadomość. Bez lepszego poznania i zrozumienia siebie wciąż będziesz wpadać w panikę z powodu złej interpretacji swoich cielesnych doznań. Dotyczy to wszystkich emocji, uczuć i stanów, o których w tej części napiszę.

Lęk a strach i zaskoczenie

Strach jest podstawową i automatyczną reakcją na rzeczywiste lub potencjalne, ale możliwe, zagrożenie, więc mija wraz z tym zagrożeniem. Natomiast lęk jest złożonym stanem emocjonalnym i doznaniem o wiele trwalszym, czasem długotrwałym. Jak już wiemy, nie musi być wywołany żadnym realnym niebezpieczeństwem, choć do jego powstania i rozwoju przyczynia się właśnie strach.

Strach staje się lękiem wtedy, kiedy zbyt długo nie mija z powodu naszego ciągłego oczekiwania na spotkanie z tym, czego się boimy. Zasadnicza różnica polega więc na tym, że strach czujemy w momencie wystąpienia zagrożenia, a lęk możemy odczuwać nieprzerwanie z powodu tego, czego się spodziewamy w przyszłości. Stąd, jeśli wystraszysz się pająka, nie myśl od razu, że to lęk. Wystraszenie się to naturalna i właściwa reakcja. Gdy zagrożenie trwa dłużej, strach możesz odczuwać jako dezorientację, napięcie, niepewność, niepokój, lęk, obawę, poczucie utraty kontroli, podejrzliwość, przerażenie, przytłoczenie, trwogę, histerię bądź stres. Cokolwiek to jest, jeśli zagrożenie nie mija, musi się pojawić. Jednak nie myl strachu z lękiem.

W strachu napinamy się, mobilizujemy i włączamy czujność. Możemy doświadczyć duszności, szybszego bicia serca, uczucia ściśnięcia gardła, szczękościsku, mdłości, zmarznięcia, wilgotności skóry, a nawet łaskotania w brzuchu. To, że podobnych symptomów doświadczamy w lęku, nie oznacza, że nie należy tych dwóch stanów odróżniać.

Co ciekawe, na przykład w napadzie zazdrości również możemy odczuwać duszności, szybsze bicie serca, uczucie dławienia, napięcie, skurcze mięśni i szczękościsk. A jednak ani w złości, ani w strachu, ani w zazdrości nie zakładamy, że dostaniemy zawału, umrzemy lub oszalejemy. Czy nie jest to wystarczający dowód na to, jak błędną interpretację nadaliśmy objawom ciała w lęku?

Zaskoczenie, które ‒ jak sama nazwa wskazuje ‒ jest gwałtowną reakcją na coś nagłego i niespodziewanego, może zakończyć się na przykład odskoczeniem. Nasza gwałtowna reakcja może wywołać różne doznania w ciele, również te przyjemne, bo przecież zaskoczenie bywa też miłe. Może jednak łączyć się także ze strachem, złością czy smutkiem. Zaskoczeniu może towarzyszyć również osłupienie, oszołomienie, dezorientacja, szok, rozczarowanie, zmieszanie albo zaciekawienie. A jednak zaskoczenie nie musi skutkować lękiem, czyż nie?

Lęk a inne emocje

Moim celem nie jest opisanie różnic i podobieństw między lękiem a wszystkimi innymi nieprzyjemnymi bądź przyjemnymi emocjami (ekscytacja czy euforia są przyjemne, choć wywołują bardzo podobne reakcje w ciele jak lęk). Chodzi mi raczej o zwrócenie uwagi na to, że każdego dnia doświadczamy całej palety różnych emocji. Zatem fiksowanie się na lęku bądź postrzeganie wszystkiego przez pryzmat zaburzenia jest nie tylko szkodliwe, ale też w żaden sposób nieuzasadnione. Wstyd może wywołać ból w żołądku i uczucie lęku, a poczucie winy ‒ roztrzęsienie czy nerwowość.

Dlatego dzięki lepszemu zrozumieniu i nazwaniu swoich emocji zaczniesz dostrzegać ich różnorodność, przez co przestaniesz myśleć o sobie jako o kimś, kto czuje tylko lęk i nic nie może z tym zrobić. Praktykując uważność i oddech, dotrzesz do tego, co naprawdę czujesz, co pomoże ci w zmniejszeniu nadmiernych reakcji na emocje i częstotliwości występowania tych nieprzyjemnych. Ostatecznie twoje emocjonalne cierpienie osłabnie z kilku powodów.

Po pierwsze – zaczniesz odczuwać coraz więcej spokoju i ukojenia na co dzień, więc mniej będzie przestrzeni na lęk.

Po drugie – dzięki obserwacji, opisywaniu i nazywaniu własnych emocji zrozumiesz, że są one różne, przychodzą i odchodzą, więc przestaniesz się ich bać.

Po trzecie – nabierzesz dystansu do reakcji w ciele, co samo w sobie będzie je wyciszać.

Po czwarte – nauczysz się słuchać siebie i swoich potrzeb, które stoją za twoimi emocjami i uczuciami.

Skąd bierze się lęk? Jak go odczuwamy i dlaczego tak łatwo pomylić go z innymi emocjami? Co mają z nim wspólnego ciało i mózg? Jak skutecznie powstrzymać napad lęku? Dlaczego terapia zaburzeń lękowych może okazać się niewystarczająco skuteczna? I najważniejsze – co robić, gdy lęk nie mija?

Ta książka odpowie na wszystkie twoje pytania o lęk, który mimo wielu prób, terapii i stosowania rozmaitych metod nie odpuszcza. W przystępnej, niezwykle przyjaznej czytelnikowi formie autor opisuje źródła lęku, jego związek z ciałem i umysłem, a także stresem, innymi emocjami i jego wpływ na dobrostan. Przede wszystkim zaś przedstawia mnóstwo skutecznych sposobów radzenia sobie lękiem: od uspokajającego oddechu, arteterapii i wizualizacji, przez praktykowanie wdzięczności i życzliwości, medytację czy trening uważności, po stymulację nerwu błędnego, taniec i jogę.

Dzięki tej książce:

• dowiesz się, jak neuronauka wyjaśnia lęk,
• poznasz praktyczne metody zapobiegania natrętnym myślom i lękowi, radzenia sobie z nim,
• nauczysz się akceptacji i zyskasz równowagę oraz dobrostan psychiczny,
• dowiesz się, jak minimalizować napięcia emocjonalne i stres chroniczny.