BEZSENNOŚĆ w ciąży - skąd się bierze i jak sobie z nią radzić

Bezsenność w trzecim trymestrze ciąży to częsta przypadłość przyszłych mam. Boli cię kręgosłup, duży brzuch utrudnia oddychanie i zmianę pozycji, a do tego jeszcze dochodzą częste wizyty w toalecie i bolesne skurcze łydek. Jak w takich warunkach dobrze się wyspać?

Czwarta nad ranem. Wstałaś, by zrobić siusiu i od 40 minut nie możesz zasnąć. Dręczą cię myśli o zbliżającym się porodzie. Wychodzisz z łóżka, snujesz się po domu, nie wiesz, co ze sobą zrobić. Twój ukochany smacznie pochrapuje. Stajesz przy oknie i masz wrażenie, że całe miasto, cały świat śpi, tylko ty zostałaś sama ze swoim niepokojem, bezradna wobec bezsenności. Nie jesteś sama. Problemów ze snem w trzecim trymestrze ciąży doświadcza większość (70–90 proc.) przyszłych mam. To przykry paradoks, że właśnie wtedy, gdy odpoczynek jest tak bardzo potrzebny, sen nie nadchodzi.

M jak mama: Sen w ciąży - jak naprawdę odpocząć w nocy?

Skąd się bierze bezsenność w ciąży?

Ważną przyczyną o podłożu psychicznym jest wspomniany lęk. Im bliżej rozwiązania, tym częściej myślisz o tym, jak będzie, boisz się, czy wszystko pójdzie dobrze i czy sobie poradzisz. To zrozumiałe, zwłaszcza jeśli to twoja pierwsza ciąża. Jednak takie myśli – w nocy szczególnie dręczące – skutecznie odstraszają sen. Inną przyczyną kłopotów jest dyskomfort związany z zaawansowaną ciążą. W ostatnich 2–3 miesiącach macica jest już tak powiększona, że w łóżku jest po prostu niewygodnie. Trudno dobrze ułożyć się do spania, gdy brzuch jest wielki jak plażowa piłka, ale waży tyle co piłka lekarska! Każda zmiana pozycji wymaga naprawdę niezłej gimnastyki (chyba że w sypialni masz podręczny dźwig).

Ważne

Sztuczki umożliwiające lepsze opróżnienie pęcherza, dzięki czemu będziesz rzadziej wstawać do ubikacji

  • Siedząc na muszli klozetowej, odchyl miednicę nieco w tył, aby zmniejszyć ucisk macicy na pęcherz.
  • Delikatnie podnieś własny brzuch rękami.

Duży brzuszek sprawia ponadto, że twój kręgosłup musi nosić coraz większy ciężar i zaczyna trochę protestować, co objawia się bólami pleców. Poza tym powiększona macica wywiera ucisk na pęcherz moczowy, przez co musisz częściej chodzić do ubikacji. Charakterystyczne dla trzeciego trymestru są także nocne skurcze łydek. Ich przyczyna nie jest do końca ustalona. Przypuszcza się, że wywołują je niedobory wapnia lub magnezu, ucisk macicy na pewne nerwy lub osłabienie krążenia. Jeśli dodać do tego różne indywidualne niedyspozycje (bóle głowy, ciągnięcie w pachwinach itp.), to może się okazać, że przespanie całej nocy pod koniec ciąży graniczy z cudem. A przecież spać trzeba. Potrzebujesz teraz co najmniej 8–10 godzin snu. Zrób więc wszystko, by zechciał przyjść.

Bezsenność w ciąży - zanim się położysz

Na szybkość zasypiania i jakość snu wpływa kilka czynników. Żeby dobrze się wyspać, trzeba myśleć o tym wcześniej, a nie dopiero w chwili kładzenia się do łóżka. Na co zwrócić uwagę, by pomóc organizmowi w przygotowaniu się do nocnego odpoczynku?

Dieta na bezsenność w ciąży

Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed snem. Powinna to być lekkostrawna kolacja – jak najwięcej białka i węglowodanów, a jak najmniej tłuszczu. Produkty bogate w białko (mleko, sery, lody, ryby, drób) dostarczą ci tryptofanu - to aminokwas, podnoszący poziom serotoniny, a ta z kolei pozwala zrelaksować się i spokojnie zasnąć. Podobnie działają węglowodany np. w pieczywie, ryżu, kukurydzy, makaronie, płatkach owsianych. Nie pij wieczorem herbaty ani coca-coli, bo zawiera pobudzającą kofeinę. Dobrze ci natomiast zrobi herbatka ziołowa o działaniu odprężającym, np. z rumianku czy melisy, a jeszcze lepiej – wywar z lawendy. Tradycyjnym domowym środkiem na bezsenność jest ciepłe mleko. Działa prawie jak walium – uspokaja i usypia – bo podgrzanie mleka przyspiesza uwalnianie tryptofanu. Pamiętaj też o magnezie, który jest niezbędny do dobrego snu, a ponadto jego niedobór powoduje skurcze. Magnez jest w orzechach, soi, kaszy gryczanej, bananach.

Kojąca kąpiel

Po kolacji czas na relaksującą kąpiel. Do wanny z ciepłą lub letnią wodą wlej napar lub włóż lniany woreczek z ziołami, np. lawendą, kwiatem lipy czy rumiankiem lub dodaj kilka kropli aromatycznego olejku – lawendy, neroli albo bergamoty. Olejek lawendowy lub neroli wlej też do kominka aromaterapeutycznego. Zapal świecę, zamknij oczy, włącz ulubioną płytę, oddaj się marzeniom... W ten sposób wyciszysz się, odprężysz ciało i umysł.

Sypialnia

Przed snem wywietrz pokój, zadbaj o to, by nie było tam zbyt ciepło (maksymalnie 20°C) czy sucho (wskazany jest nawilżacz powietrza). Łóżko powinno mieć wygodny, w miarę twardy materac (zbyt miękki powoduje dodatkowe wygięcie kręgosłupa) i niezbyt grubą poduszkę – powinna wypełnić odległość między twarzą a materacem (grubsza nadweręża kręgi szyjne). Śpij w bawełnianej pościeli, pod niezbyt grubą kołdrą, która nie spowoduje przegrzania.

Ćwiczenie oddechowe

Leżąc już w łóżku, ułóż ręce wzdłuż tułowia i po prostu naturalnie, miarowo oddychaj, licząc do 10. Skup się wyłącznie na tym, nie myśląc o niczym innym. Robiąc wydech, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. To proste ćwiczenie skutecznie relaksuje i pomaga zasnąć.

Zrób to koniecznie

Gdy złapie cię skurcz łydki

  • Wyprostuj nogę w kolanie, zginając ją powoli w stawie skokowym (w kostce) i w stawach palców stóp, po czym unieś stopę do góry (tak jakbyś chciała przybliżyć ją do nosa), jednocześnie rozciągając mięśnie łydki.
  • Ulgę przyniesie również masaż lub miejscowe ogrzanie nogi.

Wygodna pozycja

Jest jednym z podstawowych warunków zaśnięcia. Niestety, nie jest to teraz takie proste, zwłaszcza że wybór masz ograniczony. Odpada np. spanie na brzuchu – będzie możliwe dopiero po porodzie. Od ok. 6. miesiąca ciąży powinnaś też unikać płaskiego leżenia na plecach, bo wtedy macica uciska główne naczynia krwionośne, co powoduje gorsze krążenie krwi, a w efekcie trudności z oddychaniem, zawroty głowy czy nawet niedotlenienie dziecka. Na plecach możesz spać tylko w pozycji półsiedzącej, gdy pod ich górną część podłożysz podgłówek lub kilka poduszek (jest to też wskazane, jeśli masz zgagę). Najlepiej śpij na boku, zwłaszcza lewym, bo leżenie na prawym – podobnie jak w pozycji na plecach, choć w mniejszym stopniu – źle wpływa na krążenie.

Poduszki

Są teraz wręcz nieodzowne. Im ich więcej, tym lepiej. Gdy chcesz leżeć na plecach, podeprzyj nimi głowę i tułów, a dodatkowo małą poduszkę podłóż pod prawy pośladek, abyś spała lekko przechylona na lewy bok. W pozycji na boku jedną poduszkę włóż pod brzuch, drugą pod plecy, a trzecią między ugięte kolana (w internecie można kupić specjalną długą poduszkę, która spełnia te trzy funkcje). Niektóre kobiety podkładają jeszcze poduszkę pod nogi. Będziesz wyglądać jak księżniczka na ziarnku grochu, ale jeśli to pomoże zasnąć, to czemu nie spróbować?

Zasady dobrego snu

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE
Krystin
|

38tydzien a spanie cała noc to cud .Mam ochotę spać tylko nie mam jak bo albo mi siedzi mały Tak że nie mogę złapać oddechu albo tak mnie kopie że nie idzie zasnąć i od 1h do 4 lub 6 urzeduje mi w brzuchu A ja chodzę jak zabi i marzę zasnąć .28 tygodniu miałam skurcze łydek w nocy teraz też nie idzie .A jak się urodzi to zaś nici ze spania .Chyba że da mi pospać troszkę w nocy oby .

Nala
|

Ja jestem w 18tygodniu i nawet nie mogę zasnąć, bo moj przyszły mąż siedzi do pozna i coś robi - nawet nie jest głośno, ale mam teraz tak, że każdy szmer czy gdzieś w oddali zapalone światło mi nie dają usnąć!!
Zwariować idzie - a najgorzej jest jak coś pije w kuchni i się zapominają i gadają głośno... kawalerka to jest KOSZMAR dla ciężarnej :(

Pola
|

Ja jestem w 17 tyg, a problemy ze snem mam od miesiąca! W ciągu dnia jestem zmęczona, wracam z pracy i zajmuję się typowymi obowiązkami - zakupy, gotowanie, a przed 21 po prostu padam. Nawet nie mam czasu siąść i odpocząć, obejrzeć film czy cokolwiek. Toczę to błędne koło już tyle czasu, że dostaję szału. Noc w noc pobudka o 3-4...

Klaudia
|

W moim przypadku tylko bóle kręgosłupa zgadzają się z opisanymi w artykule powodami bezsenności. Nie mam złych myśli, nie wstaję co chwilę do łazienki, nie mam zbyt dużego brzucha i problemów ze zgagą w nocy, raczej dokucza mi w dzień. Zasypiam ok 2-3, czasem wcześniej, ale wtedy budzie się ok 4. Od ok 9 jestem na nogach, bo rano ból kręgosłupa się nasila, ale nie czuję zmęczenia. Wręcz przeciwnie, jak na razie mam sporo energii... I co robić?

malutka
|

Ja jestem w 19 tygodniu i ze snem mam problem już od tygodnia. Budzę się o 3 zasypiam i pobudka o 4 znów zasypiam, o 5 to samo, a w końcu wstaje o 6 bo nie mam sił się męczyć w łóżku. Nie ważne czy idę spać o 20 czy 1 w nocy i tak budzę się nad ranem kilka razy, a potem chodzę jak zombi...

Dana
|

ja miałam ogromne problemy ze snem w ciąży. prowadzac kalendarz ciąży na bellybestfriend skorzystałam z ich przepisów na koktajle, które uwzględniały ciążowe dolegliwosci - u mnie sie sprawdzilo

wioleta
|

36 tydz. ciąży. Źle sypiam od miesiąca,wstaje na siusiu co godzinę praktycznie.O 5 pobudka, a kładę się o 22. Śpię w dzień około pół godziny. Dla mnie najlepszym lekarstwem jest książka :) odrywam się od rzeczywistości.

Kasia
|

Kasia, 31 tydzień ciąży. Nie śpię juz od miesiąca-głównie z powodu nerwów. Dzisiaj mija już druga godzina od momentu, jak się obudziłam. Najgorsze jest to, że nie odeśpię tego w dzień, chociaż mam możliwość. Po tym prostu masakra.

Klara
|

Proponuję się nie bać tylko stosować do kilku łatwych reguł, jak nie pomoże to przeczekać http://perepele.pl/article/...

Ania
|

Jestem w 30 tyg i przesypiam z przerwami na "siku" ok co druga noc. Czasem od momentu polozenia sie tj. 22.00 do 04.00 nie moge zmruzyc oka. Nie pomagaja cwiczenia, nie pomaga magnez ani melisa.. w nocy mam wrazenie ze czas stoi w miejscu..