Dieta w ciąży: jedz zdrowo dla dwojga

Konsultant:mgr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Akademia Medyczna w Warszawie
6 komentarze
Autor: Weronika Jagodzińska

Organizm sprawnie funkcjonuje, gdy dostarczasz mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ta zasada jest podwójnie ważna podczas ciąży. Co jeść podczas ciąży, aby dziecko prawidłowo się rozwijało? 

Ciąża to czas, gdy zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. Pamiętaj jednak – nieaktualna jest zasada, że trzeba jeść za dwoje. Fakt, że spodziewasz się dziecka, nie może być pretekstem do objadania się tym, czego do tej pory sobie odmawiałaś. Nie daj się skusić mamie czy babci na kolejną dokładkę. Mniej tzw. pustych kalorii, a więcej zdrowych produktów i większe urozmaicenie – to teraz najważniejsze. Im bardziej zróżnicowany jadłospis, tym większe szanse, że twoja ciąża będzie przebiegała bezproblemowo.

Nie przegap

Ile kalorii w ciąży?

Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie nieznacznie. Dopiero od drugiego trymestru będziesz potrzebować dziennie ok. 300 kcal więcej niż do tej pory, czyli tyle, ile ma np. kotlet z piersi kurczaka, solidna kanapka z serem czy pasztetem drobiowym lub duży słodki rogalik. Najprawdopodobniej będziesz musiała zmienić także pory posiłków. Ważne, byś zawsze zjadła śniadanie, później zaś, w ciągu dnia, zjadaj 4–5 niewielkich posiłków. Utrzymasz w ten sposób stały poziom stężenia cukru we krwi, co da ci energię niezbędną do działania i pomoże uniknąć napadów głodu. Przed jedzeniem wypij kilka łyków ciepłej wody. Dzięki temu twój żołądek szybciej i lepiej strawi pokarm.

Dieta w ciąży: niezbędne składniki odżywcze

Czego potrzebuje przyszła mama? Oczywiście, pełnowartościowych składników odżywczych, witamin i minerałów. Zapewnią one maluszkowi prawidłowy rozwój, tobie zaś świetną kondycję przez dziewięć miesięcy i smukłą sylwetkę po porodzie. Dlatego dbaj o to, by w codziennym menu znalazły się wszystkie wymienione poniżej składniki diety.

Ważne

Ważne

Menu na jeden dzień

  • Śniadanie: 2 kanapki z ciemnego pieczywa, posmarowane masłem, z gotowaną szynką i sałatą, 2 pokrojone pomidory polane łyżką oliwy, kubek kakao
  • Drugie śniadanie: jogurt z płatkami kukurydzianymi i pokrojonymi owocami (świeżymi lub suszonymi)
  • Obiad: delikatny rosół na skrzydełkach kurczaka lub indyka z makaronem, ryba pieczona z warzywami, surówka z marchewki albo buraczki, sok pomarańczowy albo kompot z suszonych owoców
  • Podwieczorek: koktajl owocowy (zmiksowany kefir lub jogurt z owocami) albo niesłodki naleśnik z twarożkiem i miodem lub domowym dżemem
  • Kolacja: plaster pieczonej piersi z kurczaka lub indyka z ulubionymi warzywami, do tego banan i szklanka ciepłego mleka przed snem.
  • Produkty zbożowe

Są podstawą zdrowej diety. Pełnoziarniste pieczywo, kasza, makaron, dziki ryż, płatki kukurydziane i otręby pszenne to cenne źródła białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i składników mineralnych. Szybko dostarczą potrzebnej ci energii. Dzięki nim twój układ pokarmowy będzie działał bez zarzutu – nie będą cię nękać ani zaparcia, ani zgaga. Produkty zbożowe powinnaś jeść w każdym posiłku.

  • Mięso

Zawiera pełnowartościowe białko i witaminy, przede wszystkim zaś jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, które zapewnia prawidłowy rozwój krwi twojej i dziecka, właściwe dotlenienie organizmu oraz wzmacnia twoją odporność. Powinnaś dziennie zjadać dwie porcje mięsa lub wędliny. Wybieraj chudą szynkę i wędlinę drobiową, a z mięs – wołowinę, cielęcinę, drób. Mięso gotuj na parze lub w bulionie ugotowanym ze świeżych warzyw albo upiecz w folii. Unikaj smażenia – tak przyrządzone mięso jest ciężej strawne, może powodować zgagę i wzdęcia, zawiera też dodatkową porcję kalorii z tłuszczu, na którym było smażone. Po posiłku wypij szklankę soku owocowego bogatego w witaminę C; ułatwi to wchłanianie żelaza i zmniejszy ryzyko anemii.

  • Ryby morskie

Sardynka, tuńczyk, łosoś, makrela są cennym źródłem białka (mają go tyle samo, co mięso), jodu oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają m.in. na rozwój mózgu oraz układu nerwowego maluszka. Powinnaś je jeść 2–3 razy w tygodniu.

  • Mleko i nabiał

Dostarczą białka, potrzebnego do powstawania nowych komórek (a więc koniecznego, by malec mógł rosnąć), a także wapnia, niezbędnego do budowy kości i zębów. Wypijaj ok. 1 l mleka dziennie (krowiego, koziego lub sojowego). Jeśli nie lubisz mleka, zastąp go żółtym serem, twarogiem, kefirem i jogurtami. Plaster sera gouda zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka. Produkty mleczne możesz dodawać do każdego posiłku.

  • Tłuszcze

Dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w ciąży jest duże zapotrzebowanie, oraz witamin A, E, D. Należy je jednak stosować oszczędnie. Do smarowania kanapek używaj masła, a nie margaryny (niektóre margaryny zawierają składniki niewskazane dla kobiet w ciąży). Masłem możesz cienko posmarować pełnoziarniste pieczywo, łyżeczkę dodać do duszonych warzyw. Oleju (słonecznikowego, sojowego lub oliwy) używaj nie więcej niż 2 łyżki dziennie – najlepiej jako dodatek do sałatek i surówek.

  • Owoce i warzywa

Mają mnóstwo witamin i błonnika, za to mało kalorii. Powinny się znaleźć w każdym posiłku. Co do warzyw, to nie ma ograniczeń; w stosunku do owoców należy zachować zdrowy rozsądek – niektóre (np. banany i winogrona) są dość kaloryczne.
Owoce – najlepiej jabłka, brzoskwinie, morele, banany, kiwi, porzeczki, jagody – miej zawsze pod ręką i posilaj się nimi między posiłkami. Przegryzaj ulubione owoce suszone, orzechy i pestki.
Warzywa – marchewkę, dynię, kabaczek, buraczki, seler – gotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody (z wywaru możesz zrobić delikatny, zdrowy sos). Jedz kiełki, pamiętaj o pomidorach i sałacie. Warzywa strączkowe są ważne ze względu na błonnik i łatwo przyswajalne białko roślinne, lecz jeśli powodują u ciebie wzdęcia, ograniczaj ich ilość. Kiedy nie możesz się obejść bez grochówki czy fasolki po bretońsku, przed ugotowaniem zalej ziarna wrzątkiem i zostaw na 3 godziny, po czym ugotuj je w świeżej wodzie. Będą mniej wzdymające.

  • Napoje

Nie unikaj ich, bo w ciąży jelita się rozleniwiają, nie usuwają tak sprawnie toksyn i odpadów przemiany materii, a tym samym zwiększa się ryzyko dolegliwości, np. zaparć, wzdęć czy zakażenia dróg moczowych; norma to 1,5 –2 l płynów dziennie. Pij niegazowaną wodę mineralną, świeże soki owocowe (zwłaszcza te o wysokiej zawartości witaminy C, czyli z czarnej porzeczki, pomarańczy), soki warzywne oraz herbatki owocowe. Ostrożnie z naparami i wywarami z ziół – poradź się lekarza, które z nich możesz pić bez obaw.

Zachcianki w ciąży

Miewa je wiele kobiet oczekujących dziecka. Winę za to ponoszą hormony, które powodują zmiany w działaniu twojego organizmu. Nie warto, byś z obawy o dodatkowe kilogramy odmawiała sobie wszystkiego, czego domaga się twoje ciało. Śledzie w oleju (nie w occie) i kiszone ogórki nie mogą ci zaszkodzić. Słodycze staraj się zjadać do południa, masz wtedy więcej energii i szybciej je spalisz. Lepiej jednak zastąpić je świeżymi lub suszonymi owocami, ciastkami z mąki pełnoziarnistej (w ciągu pierwszego trymestru najlepiej imbirowymi – pomogą zwalczyć nudności). Batony i wafle zastąp kanapką z miodem. Zamiast tłustych lodów wybierz orzeźwiające sorbety. Świetnym rozwiązaniem jest też miseczka startego jabłka z rodzynkami i orzechami – to słodka porcja zdrowia, która nie odłoży się na biodrach. Zawsze miej przy sobie pestki słonecznika czy dyni i przegryzaj je, gdy dopadnie cię ochota na małe co nieco.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Unikaj sklepowych półek z produktami, które:

  • zawierają konserwanty i ocet (majonez, musztarda, keczup, marynaty octowe). Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz te z pewnego źródła, czyli robione w domu
  • są surowe – surowa szynka lub polędwica, salami, tatar, a także surowe i wędzone na zimno ryby (sushi, łosoś wędzony) mogą zawierać niebezpieczne pasożyty; nie jedz surowych jajek (a nawet gotowanych na miękko) i owoców morza, np. ostryg
  • są w proszku – to nie czas na zupki, sosy z półproduktów i gotowe panierki – zawierają sporo konserwantów, sztucznych barwników i soli
  • produkowane są z surowego lub kwaśnego mleka, tj. miękkie sery typu camembert i brie, ricotta i feta, one także mogą zawierać niebezpieczne drobnoustroje
  • zawierają kofeinę – kawa, mocna herbata, cola mają szkodliwy wpływ na układ nerwowy dziecka, od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na filiżankę rozpuszczalnej kawy z mlekiem
  • zawierają dużą ilość różnych ziół, np. mieszanki ziołowe do parzenia i przyprawiania; zapytaj lekarza, które zioła nie zaszkodzą tobie i dziecku
  • zawierają alkohol; unikaj także piwa i wina bezalkoholowego, bo mogą one zawierać środki konserwujące
  • są w puszkach i słoikach – w skład konserw i gotowych dań wchodzi dużo soli, tłuszczu, sztucznych aromatów, barwników i środków konserwujących, które mogą ci zaszkodzić
  • są sztucznie słodzone, np. słodzikiem lub sacharyną – nie możesz teraz dostarczać organizmowi chemii; unikaj także słodkich napojów gazowanych, bo mogą doprowadzić do cukrzycy i tzw. przesunięć elektrolitowych, które wywołują skurcze nóg; uważnie oglądaj etykiety na sokach w kartonach, wiele nich zawiera dodatkowy cukier i substancje dodatkowe, kupuj soki świeżo wyciśnięte, a najlepiej przygotowuj je sama.

Zobacz także
drukuj
Zdjęcia: East News

Aktualizacja: 28.10.2011

reklama
Najpopularniejsze artykuły
Cholestaza ciążowa - niebezpieczna dla płodu choroba wątroby Cholestaza ciążowa - niebezpieczna dla płodu choroba wątroby

Cholestaza ciążowa zaczyna się od uporczywego swędzenia stóp i rąk. Z czasem świąd może objąć...

więcej

6954

Ciąża na zwolnieniu - przepisy prawa pracy dotyczące kobiet w ciąży Ciąża na zwolnieniu - przepisy prawa pracy dotyczące kobiet w ciąży

Nie każda ciąża przebiega bez problemów. Czasami trzeba spędzić jakiś czas w szpitalu albo w domu....

więcej

8639

Badanie moczu w ciąży: interpretacja wyników Badanie moczu w ciąży: interpretacja wyników

Badanie moczu to jedno z podstawowych badań w ciąży. Kobiety w ciąży powinny wykonywać badanie...

więcej

7505

Ciąża - co można w ciąży, a czego nie. Zakazy i nakazy w ciąży Ciąża - co można w ciąży, a czego nie. Zakazy i nakazy w ciąży

Co możesz robić w ciąży, a czego ci nie wolno? Czy w ciąży można zapinać pasy, farbować włosy,...

więcej

12344

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Wszystko zależy od tego ile lat ma dziecko. Głoska r pojawia się najpóźniej w rozwoju mowy, tj. około 5 roku życia. Przed osiągnięciem tego wieku nie należy podejmować prób ćwiczeń w kierunku...

Na pewno w kwestii poprawienia artykulacji, wyrazistości wymowy oraz wzmocnienia siły głosu - tak. Logopedzi pracujący z osobami dorosłymi, z zakresu tzw. logopedii artystycznej zajmują się właśnie...

Grupy wsparcia
data

Lipiec 31, 2014

Pewnie, naturalność zawsze górą. Oczywiście tabletki czasami brać trzeba,. ale jeśli najpierw bedziemy się zdrowo, naturalnie odżywiać i wspomożemy tym samym nasze komórki, to może to nie być wcale potrzebne. Ale same owoce, kiełki i zdrowe potrawy czy soki z nich - jak najbardziej na...

data

Lipiec 30, 2014

Jeśli chcesz mieć na lata, to Moneta. Jeśli na krócej, to te tańsze z supermarketu powinny dać radę.

data

Lipiec 29, 2014

Lynn masz rację, że odchudzać trzeba się powoli. Przecież przytyć też nie można z dnia na dzień! Napisz proszę, jaką dietę dodatkowo do tych ćwiczeń stosowałaś? Jestem bardzo ciekawa tego. Pozdrawiam i czekam na odp. :)

data

Lipiec 30, 2014

Alicja77 gratuluję. Fajnie, że znalazłaś na Siebie sposób. Mała podpowiedź. Delikatnie z siemieniem, jedna łyżecza dziennie wystarczy. Siemię w nadmiarze tuczy. Zamiast słodzika używaj odrobinkę miodu, bo to słodzenie najbardziej naturalne. Pozdrawiam.

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.