- Polskie wytyczne z 2023 roku ujawniają, że problem niedoboru witaminy D dotyczy aż 90% Polaków
- Przewlekłe zmęczenie i częste infekcje to typowe objawy niedoboru witaminy D, a nie tylko oznaka jesiennego osłabienia
- Analiza z czerwca 2025 roku potwierdza, że ani dieta, ani zapasy zgromadzone latem nie chronią przed deficytem
- Kluczem do skuteczności jest nie tylko dawkowanie witaminy D, ale przyjmowanie jej w formie D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcze
Niedobór witaminy D w Polsce. Dlaczego dotyczy aż 90% z nas?
Jesienią warto zwrócić szczególną uwagę na swoje zdrowie, ponieważ właśnie teraz zaczyna się problem dotykający niemal całe społeczeństwo. Zgodnie z polskimi wytycznymi z 2023 roku, niedobór witaminy D dotyczy aż 90% z nas. Te statystyki są prawdziwym sygnałem alarmowym: u 66% Polaków niski poziom witaminy D oznacza poważny deficyt, a u kolejnych 24% jest on niewystarczający.
Winowajcą jest nasze położenie geograficzne (szerokość 49-54°N), które sprawia, że od października do marca słońce świeci pod zbyt małym kątem. W rezultacie promienie UVB, niezbędne do produkcji witaminy D w skórze, nie docierają do nas w odpowiedniej ilości. Nawet słoneczny, jesienny spacer nie jest w stanie uruchomić tego naturalnego procesu, skazując nas na niedobory przez blisko pół roku.
Jak rozpoznać niedobór witaminy D? Te objawy łatwo pomylić z przesileniem
Podstępność niedoboru witaminy D polega na tym, że jego pierwsze sygnały łatwo zignorować lub pomylić z typowym jesiennym przesileniem.
Typowe objawy niedoboru witaminy D to przewlekłe zmęczenie, ogólne osłabienie organizmu, a także uporczywe bóle mięśni i kości. Dochodzi do tego wyraźnie obniżona odporność, która objawia się częstszymi infekcjami górnych dróg oddechowych.
Wiele osób doświadcza również wahań nastroju, a badania przytaczane we wspomnianych polskich wytycznych wskazują na związek między niskim poziomem witaminy D a rozwojem depresji.
Czy letnie słońce i dieta zapewnią witaminę D? To popularny mit
Wiele osób wierzy, że letnie miesiące spędzone na słońcu zapewniają zapas witaminy D na resztę roku, jednak to popularny mit. Jak wskazują analizy naukowe, naturalna produkcja w skórze pokrywa zaledwie 60-80% rocznego zapotrzebowania. Organizm magazynuje witaminę D w tkance tłuszczowej, ale te rezerwy okazują się niewystarczające, by przetrwać trudny okres od jesieni do wiosny.
Niestety, dieta również nie ratuje sytuacji, co potwierdza jedno z polskich badań z czerwca 2025 roku. Analiza sposobu odżywiania ponad 3200 nastolatków wykazała, że spożywają oni średnio zaledwie 4,36 µg witaminy D dziennie, podczas gdy zalecana dawka to 15 µg. Chociaż najlepszym jej źródłem w pożywieniu są tłuste ryby, jemy ich zdecydowanie za mało, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Jak prawidłowo suplementować witaminę D? Dawkowanie, pora i forma
Zgodnie z polskimi wytycznymi z 2023 roku, w przypadku większości dorosłych Polaków (w wieku 19-65 lat) zaleca się suplementację witaminy D w dawce 800-2000 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie. Jest to szczególnie ważne w okresie od października do marca, a w wielu przypadkach nawet przez cały rok. Warto pamiętać, aby preparat przyjmować zawsze w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze, ponieważ witamina D jest w nich rozpuszczalna, co znacząco zwiększa jej wchłanianie. Wybierając suplement, dobrym pomysłem może być sięgnięcie po formę D3 (cholekalcyferol), która według badań jest znacznie skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi niż jej roślinny odpowiednik, czyli witamina D2.
5
Źródła:
- PubMed (Polskie badanie o spożyciu witaminy D u nastolatków) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573135/
- PubMed (Polskie wytyczne dotyczące witaminy D – aktualizacja 2023) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
- PMC (PubMed Central) – „Vitamin D—is the sun enough for us?” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12220666/
- Endocrine Society (Międzynarodowe wytyczne dotyczące witaminy D 2024) https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
