Jak uchronić się przed udarem? 6 prostych zasad, które warto wprowadzić przed 9 rano

2025-06-11 7:21

Każdego roku w Polsce udaru doznaje ok. 70 000 osób i choć część z nich spowodowana jest obciążeniem genetycznym, to jednak ogromna większość jest kwestią stylu życia. Oznacza to, że wciąż możemy ograniczyć ryzyko, a pomocne mogą być proste poranne czynności.

Jak uchronić się przed udarem? Stosuj 6 prostych zasad przed 9 rano — Autor: Fot. Getty Images

Udary mózgu są niezwykle niebezpieczne. Mogą prowadzić do trwałego kalectwa, chwilowej, ale znacznej niepełnosprawności oraz nagłej śmierci. Choć podkreślamy to nader często, to wciąż wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że dużo zależy od codziennych nawyków. To one mocno determinują pracę układu sercowo-naczyniowego, a także samo ryzyko wystąpienia zdarzeń o tym podłożu.

Jak uniknąć udaru mózgu?

Pierwsza zasada może wydawać się wyjątkowo oczywista, niemniej okazuje się, że nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że leki trzeba brać o właściwej porze. Głównie chodzi oczywiście o leki na nadciśnienie i inne choroby serca. Po pierwsze to właśnie przed wybudzeniem ciśnienie krwi wzrasta, a szczyt osiąga w południe. Stąd tak ważne jest to, aby przepisane medykamenty brać zawsze chwilę po przebudzeniu, a najlepiej jeszcze przed 9:00 rano.

Dzięki temu organizm ma czas ustabilizować parametry, co pozwala uniknąć nagłych skoków, często o wysokich wartościach. Przypominamy, że to właśnie bardzo wysokie ciśnienie jest bezpośrednim ryzykiem wystąpienia udaru krwotocznego.

Poza tym leki na serce, to dość szeroka gama produktów. Możemy zaliczyć do nich statyny obniżające cholesterol, czy antykoagulanty, których celem jest zapobieganie nadmiernej krzepliwości krwi. W grę wchodzą także środki regulujące rytm serca takie jak np. acenokumarol stosowany u osób z migotaniem przedsionków. Przyjmując tego rodzaju leki o właściwej porze, zmniejszamy ryzyko udaru niedokrwiennego.

Co robić, żeby nie dostać udaru?

Bardzo istotnym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego jest stres. Stąd dzień warto zacząć od dosłownie kilku, kilkunastu minut dla siebie. To ważne, ponieważ poziom kortyzolu jest o poranku dość wysoki, a jego wartości mogą utrzymywać się nawet do godziny 11:00. Dlatego, aby wspomóc cały organizm w redukcji stresu tuż po przebudzeniu, dobrze jest usiąść na podłodze lub macie po turecku. Zamknąć oczy i wykonać kilka głębokich wdechów i wydechów, oczyścić głowę, nauczyć się medytacji.

Kolejnym dobrym krokiem na redukcję stresu jest przytulenie. Choć może brzmi banalnie, to przytulając się do bliskiej osoby, spowalniając przy tym oddech i skupiając się wyłącznie na obecności tego człowieka, jego zapachu, cieple, głosie, dotyku, mózg wydziela oksytocynę. Tego rodzaju hormon nie tylko łagodzi reakcję organizmu na stres, ale również obniża poziom kortyzolu, poziom lęku oraz poprawia regulację emocji. Dzięki temu łatwiej zacząć dzień, także ten pełen wyzwań.

Jak zmniejszyć ryzyko udaru?

Kawa, nie musisz jej unikać, zwłaszcza że badania dowodzą, iż jej umiarkowane spożycie może zmniejszać ryzyko zawału serca. Ważne jest jednak to, czy obecna wartość ciśnienia krwi na to pozwala i czy przygotowany napój nie jest zbyt mocny.

Kardiolodzy ostrzegają jednak przed innym nawykiem. Chodzi o słodzenie kawy sztucznymi słodzikami takimi jak ksylitol bądź sorbitol. Okazuje się, że zwłaszcza ten pierwszy produkt powiązano ze zwiększonym ryzykiem występowania zakrzepicy oraz zawałów czy udarów mózgu. A zatem jak kawa to najlepiej klasyczna i w dawce dziennej nieprzekraczającej 400 mg, czyli ok. 4 filiżanek dziennie.

Czwartą ważną zasadą, która pomaga zmniejszyć ryzyko udaru, jest ruch. Idealnym scenariuszem byłoby wykonanie treningu, bieganie, marsz, czy innej aktywności jeszcze przed rozpoczęciem pracy, czyli z pewnością przed godziną 9:00. Natomiast doskonale wiemy, że nie zawsze jest to tak proste, zatem warto rozważyć inne możliwości.

Głównie chodzi o to, aby o poranku ruszać się jak najwięcej, więc warto wybrać się do pracy rowerem lub pieszo, albo zaparkować dalej od budynku, by wymusić konieczność chodzenia. Zamiast windą poruszać się schodami. Choć wciąż o tym zapominamy, to właśnie siedzący tryb życia zwiększa ryzyko udaru.

Dlatego nawet jeśli nasze obowiązki przykują nas do krzeseł na wiele godzin, warto zmotywować się do częstego wstawania, choćby do drukarki, po kawę, zanieść dokumenty do kolegi z piętra niżej, pomijając windę etc.

Jakie są skuteczne sposoby na zapobieganie udarowi?

Przede wszystkim rzuć palenie. Bez względu na to, czy wybierasz klasyczne papierosy, czy wapujesz mocno obciążasz układ sercowo-naczyniowy. Pamiętaj, że substancje zawarte w tego rodzaju używkach trafiają bezpośrednio do krwiobiegu i uszkadzają śródbłonek naczyń krwionośnych.

To z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i powstawania zakrzepów. Zwężenie przepływu krwi w żyłach i tętnicach to bezpośrednie ryzyko wystąpienia niedokrwiennego udaru mózgu.

Prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę wieńcową i udar mózgu jest dwu- do czterokrotnie wyższe niż wśród niepalących, a u dorosłych narażonych na bierne wdychanie dymu tytoniowego ryzyko zachorowania wzrasta o 25-30%

- wskazuje Ministerstwo Zdrowia.

Jakie śniadanie jest dobre na obniżenie ryzyka udaru?

Zacznij poranek od szklanki wody, często zapominamy, że struktura mózgu jest bardzo wrażliwa na odwodnienie, więc po przebudzeniu zacznij od wsparcia umysłu także na poziomie biologicznym. Niezwykle ważne pod kątem tego jak pracuje nasz organizm, są także wybory żywieniowe. Dlatego wybieraj śniadanie pełne określonych właściwości.

Komponując pierwszy posiłek, zadbaj o to, by na talerzu znalazły się dwie porcje warzyw, pieczywo pełnoziarniste i chociaż 10 dag owoców.

Planując posiłki na cały dzień, zapewnij sobie: