Kości przez całe życie stale się zmieniają. Organizm usuwa starą tkankę kostną i zastępuje ją nową, dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu minerałów ma znaczenie nie tylko w dzieciństwie, ale również w dorosłości i starszym wieku. Najważniejszą rolę odgrywa tutaj wapń.
Wapń na mocne kości odpowiada za wytrzymałość całego szkieletu
„Wapń jest głównym jonem odpowiadającym za wytrzymałość szkieletu” – wyjaśnia Gbolahan Okubadejo, chirurg specjalizujący się w leczeniu kręgosłupa z Nowego Jorku. „Wapń łączy się z innymi minerałami, takimi jak fosfor, zapewniając naszym kościom strukturę i wytrzymałość”. Organizm wykorzystuje wapń także do pracy mięśni oraz przewodzenia impulsów nerwowych. Gdy w diecie jest go za mało, ciało zaczyna pobierać zapasy zgromadzone w kościach. „Z czasem może to osłabiać kości” – dodaje Brynna Connor, lekarka medycyny rodzinnej z Austin. Zbyt niski poziom wapnia od dawna wiązany jest z większym ryzykiem osteoporozy oraz spadkiem gęstości mineralnej kości.
Magnez a zdrowie kości wspiera wykorzystanie wapnia
Magnez również bierze udział w utrzymaniu mocnych kości, choć jego rola wygląda inaczej niż w przypadku wapnia. „To kluczowy składnik strukturalny kości, który pomaga organizmowi tworzyć, kształtować i wzmacniać tkankę kostną” – tłumaczy Brynna Connor. Minerał pomaga też utrzymać prawidłowy przebieg odbudowy kości i ograniczać ich nadmierną kruchość. Szczególnie ważny pozostaje jednak jego wpływ na działanie witaminy D i wchłanianie wapnia. „Magnez pomaga przekształcić witaminę D3 w aktywną postać, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia” – wyjaśnia Brynna Connor. „Pomaga również kierować wapń do kości, zamiast do tkanek miękkich”. Badanie opublikowane w „Clinical Kidney Journal” wskazuje, że niedobór magnezu może obniżać poziom witaminy D w organizmie. Z kolei analiza zamieszczona w „International Journal of Molecular Sciences” wiąże niedobór witaminy D z osłabieniem kości i większym ryzykiem osteoporozy. Odpowiednia ilość wapnia nie zawsze oznacza więc, że organizm wykorzystuje go skutecznie.
Suplementacja wapnia i magnezu może wywoływać skutki uboczne
Specjaliści zalecają, aby przed rozpoczęciem suplementacji najpierw ocenić codzienną dietę. Wapń znajduje się między innymi w nabiale, zielonych warzywach liściastych oraz nasionach chia. Źródłem magnezu są natomiast pestki dyni, migdały i brązowy ryż. Nadmiar wapnia może prowadzić do zaparć, wzdęć oraz gazów. U części osób obserwowano także kamienie nerkowe i odkładanie wapnia w tętnicach. Brynna Connor zaznacza, że suplementy wapnia mogą wpływać na działanie antybiotyków, litu, leków stosowanych w terapii HIV oraz preparatów hormonalnych przyjmowanych przy chorobach tarczycy. W przypadku magnezu najczęściej pojawiają się problemy żołądkowe, zależne od dawki i rodzaju preparatu. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych ilości tego minerału może prowadzić między innymi do spadków ciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, problemów z oddychaniem oraz splątania. Magnez może także wpływać na działanie części antybiotyków, leków przeciwcukrzycowych, leków moczopędnych, bisfosfonianów oraz inhibitorów pompy protonowej.
Wapń czy magnez na kości? Lekarze wskazują wyraźnego lidera
Choć oba minerały są potrzebne dla zdrowia kości, ich znaczenie nie jest identyczne. „Jeśli chodzi o zdrowie kości, wapń jest ważniejszy, ponieważ bezpośrednio odpowiada za zwiększenie gęstości kości, co ma największe znaczenie dla zdrowego starzenia” – podkreśla Gbolahan Okubadejo. Jednocześnie bez odpowiedniego poziomu magnezu i witaminy D organizm może mieć problem z pełnym wykorzystaniem wapnia dostarczanego z dietą lub suplementami. Dlatego utrzymanie mocnych kości zależy nie od jednego składnika, ale od współpracy kilku minerałów i witamin uczestniczących w odbudowie tkanki kostnej.
