Fasola, soczewica, tłuste ryby, orzechy, suszone owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe mogą wspierać zdrowie serca. Kardiolodzy wyjaśniają, jak wpływają na cholesterol LDL, ciśnienie tętnicze i ryzyko chorób układu krążenia.
Fasola i soczewica mogą obniżać cholesterol LDL
Chorobom układu krążenia można w dużej mierze zapobiegać dzięki zmianom stylu życia. Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki pozostaje sposób odżywiania. Kardiolodzy podkreślają, że korzyści nie wynikają z jednego produktu, ale z całego wzorca żywieniowego opartego na prostych, powszechnie dostępnych składnikach.
„Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu LDL” – podkreśla Tiffany Di Pietro, kardiolożka.
Błonnik rozpuszczalny wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym i ogranicza jego wchłanianie do krwiobiegu. Badania wskazują, że spożywanie około trzech czwartych szklanki fasoli dziennie może obniżać poziom cholesterolu LDL nawet o 19 proc. i zmniejszać ryzyko chorób serca o 11 proc.
Fasola i soczewica dostarczają również potasu wspierającego utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Di Pietro wykorzystuje je jako dodatek do zup, gulaszów i sałatek. Kardiolożka zaleca także przygotowywanie bezmięsnych posiłków na bazie soczewicy lub czarnej fasoli raz albo dwa razy w tygodniu.
Tłuste ryby wspierają serce dzięki kwasom omega-3
Łosoś, sardynki, makrela i tuńczyk należą do najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają ograniczać stan zapalny, wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi i korzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze.
„W przeciwieństwie do czerwonego i przetworzonego mięsa tłuste ryby dostarczają pełnowartościowego białka bez udziału w tworzeniu blaszki miażdżycowej” – wyjaśnia Fadi N. Chaaban, kierownik oddziału kardiologii w Clara Maass Medical Center.
Kwasy omega-3 poprawiają również elastyczność naczyń krwionośnych, wspierając prawidłowy przepływ krwi. Chaaban spożywa tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu i zaleca zastępowanie nimi czerwonego mięsa.
Kardiolog rekomenduje pieczenie, grillowanie lub przygotowywanie ryb pod górną grzałką zamiast smażenia. Proponuje podawanie pieczonego łososia z dodatkiem oliwy, soku z cytryny i ziół wraz z brokułami na parze lub komosą ryżową.
Garść orzechów dziennie pomaga zadbać o serce
Orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i składników mineralnych wspierających zdrowie serca.
„Są bogate w składniki odżywcze, łatwo dostępne i stanowią praktyczne źródło nienasyconych tłuszczów oraz błonnika, które wspierają ograniczanie ryzyka sercowo-naczyniowego” – zaznacza John P. Higgins, profesor medycyny i starszy kardiolog w Lyndon B. Johnson General Hospital.
Badania wskazują, że regularne spożywanie orzechów, zwłaszcza migdałów, może obniżać poziom cholesterolu LDL oraz markerów stanu zapalnego. Produkty te sprzyjają również większemu uczuciu sytości i wspierają kontrolę glikemii.
Higgins zwykle sięga po niewielką garść surowych migdałów przed południem lub dodaje je do porannej owsianki. Wykorzystuje je także jako dodatek do sałatek.
Suszone owoce mogą zastąpić słodycze
Osoby, które mają ochotę na słodkie przekąski, nie muszą całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku.
„Suszone owoce są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i potas, które wspierają zdrowie serca” – podkreśla Joyce Oen-Hsiao, profesor medycyny w Yale School of Medicine.
W przeciwieństwie do wielu ciastek i cukierków suszone owoce nie zawierają dodatku cukru. Kardiolożka szczególnie poleca suszone śliwki, morele i rodzynki.
Należy jednak zwracać uwagę na wielkość porcji, ponieważ w procesie suszenia naturalnie występujące cukry ulegają zagęszczeniu. Oen-Hsiao najczęściej łączy suszone owoce z migdałami, orzechami włoskimi, pekanami i pistacjami, tworząc bardziej sycącą przekąskę.
Płatki owsiane i brązowy ryż wspierają cholesterol
Zastępowanie rafinowanych produktów zbożowych pełnoziarnistymi odpowiednikami należy do najprostszych sposobów wspierania zdrowia serca.
Białe pieczywo, biały makaron i inne oczyszczone produkty zbożowe mogą zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru i innych schorzeń przewlekłych.
„Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, dostarczają błonnika, który pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL” – wyjaśnia Bradley Serwer, dyrektor medyczny VitalSolution.
Błonnik obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych wspiera również utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Badania wskazują także, że osoby regularnie spożywające duże ilości rafinowanych węglowodanów częściej przybierają na wadze niż osoby wybierające węglowodany złożone.
Joyce Oen-Hsiao zaleca przechowywanie w domowej spiżarni produktów takich jak płatki owsiane, komosa ryżowa i brązowy ryż. Dzięki temu łatwiej skomponować pełnowartościowy posiłek.
Trzy błędy, które mogą szkodzić sercu
Kardiolodzy zwracają uwagę, że nawet najlepsza dieta nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli regularnie pojawiają się nawyki zwiększające ryzyko chorób układu krążenia.
Do najczęstszych błędów należą częste spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa, wybieranie białego pieczywa i innych oczyszczonych produktów zbożowych oraz zastępowanie wartościowych przekąsek słodzonymi produktami.
Co łączy produkty polecane przez kardiologów?
Fasola, soczewica, tłuste ryby, orzechy, suszone owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika, przeciwutleniaczy, potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kardiolodzy podkreślają, że zdrowie serca budują codzienne decyzje. Włączenie do jadłospisu większej ilości roślin strączkowych, tłustych ryb, orzechów, suszonych owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i ciśnienia tętniczego bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet.
