Zdrowie jelit można wspierać o każdej porze dnia, jednak wieczorne wybory żywieniowe również mają znaczenie. Specjaliści zwracają uwagę, że kolacja oparta na zasadach diety śródziemnomorskiej może korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy.
Dieta śródziemnomorska a jelita. Kolacja może wpływać na mikrobiom jelitowy
Taki model żywienia obejmuje warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby, drób oraz zdrowe tłuszcze, w tym oliwę z oliwek. To właśnie codzienna dieta w dużej mierze wpływa na skład mikrobiomu, czyli społeczności mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Produkty nieprzetworzone i minimalnie przetworzone dostarczają błonnika, witamin oraz składników mineralnych wspierających równowagę bakterii jelitowych. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały większą różnorodność mikroorganizmów w jelitach niż osoby spożywające więcej cukru, tłuszczu i soli. Znaczenie ma także pora jedzenia. Zbyt późny posiłek może pogarszać jakość snu i nasilać problemy trawienne. Specjaliści zalecają zakończenie ostatniego większego posiłku na dwie–trzy godziny przed snem. Wstępne badania wykazały również zależność między stresem, późnym jedzeniem i problemami jelitowymi. Osoby doświadczające wysokiego poziomu stresu i jedzące późno wieczorem były 2,5 raza bardziej narażone na zgłaszanie problemów jelitowych oraz niższą różnorodność mikrobiomu.
Spacer po kolacji a trawienie. Krótki ruch może wspierać pracę układu pokarmowego
Wieczorny spacer może przynosić korzyści wykraczające poza zwiększenie liczby kroków. Ruch po posiłku pomaga przesuwać treść pokarmową przez przewód pokarmowy i może łagodzić część dolegliwości trawiennych. W jednym z czterotygodniowych badań spacer trwający od 10 do 15 minut po jedzeniu skuteczniej zmniejszał wzdęcia i dyskomfort niż lek pobudzający motorykę przewodu pokarmowego stosowany u osób regularnie zmagających się z tym problemem. Nie jest konieczny intensywny wysiłek. Jeśli wyjście na spacer nie jest możliwe, pomocne może być nawet wstanie z fotela i kilka minut poruszania się po mieszkaniu. Warto również zwrócić uwagę na ewentualne wieczorne przekąski. Jeśli po kolacji pojawia się głód, dobrym wyborem mogą być produkty dostarczające białka, błonnika lub zdrowych tłuszczów. Wśród polecanych produktów znajdują się kiwi, owoce jagodowe, niskotłuszczowy jogurt, orzechy, produkty pełnoziarniste oraz fermentowana żywność, taka jak kefir, kimchi czy kombucha.
Herbata ziołowa na jelita. Stres i napięcie mogą wpływać na układ pokarmowy
Jelita i mózg pozostają ze sobą w stałej komunikacji, dlatego stres może wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego. Wyższy poziom napięcia wiązany jest między innymi z nudnościami, zaparciami i biegunką. Gdy poziom hormonów stresu utrzymuje się wysoko, może to sprzyjać stanowi zapalnemu w jelitach i zaburzeniom równowagi bakterii jelitowych. Wieczorne wyciszenie organizmu może wspierać zarówno zdrowie psychiczne, jak i pracę jelit. Wśród aktywności wymienianych przez specjalistów znajdują się medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, prowadzenie dziennika oraz praktykowanie wdzięczności. Niektóre badania sugerują również, że powolny i głęboki oddech może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego. Pomocnym elementem wieczornej rutyny może być także herbata ziołowa bez kofeiny. Herbata imbirowa jest kojarzona z łagodzeniem dyskomfortu żołądkowego, gazów i wzdęć. Można przygotować ją ze świeżego imbiru lub wykorzystać gotowe saszetki. Umiarkowane spożycie uznawane jest za bezpieczne. Korzystny wpływ na trawienie może mieć również mięta pieprzowa, która pomaga łagodzić skurcze i wzdęcia. Należy jednak pamiętać, że u osób podatnych na zgagę może nasilać objawy refluksu.
Sen a mikrobiom jelitowy. Rytm dobowy pomaga utrzymać równowagę bakterii
Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowie jelit i sen są ze sobą ściśle związane. Naukowcy nadal analizują tę zależność, jednak dostępne dane sugerują, że zaburzenia snu mogą wpływać zarówno na skład, jak i funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego. Utrzymywanie regularnych godzin zasypiania i budzenia pomaga stabilizować rytm dobowy organizmu, który wpływa również na bakterie jelitowe. Nawet kilka dni nieregularnego snu może oddziaływać na mikrobiom. Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Sen krótszy niż siedem godzin wiązany jest z większym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych. Badania wskazują również, że niedobór snu może zaburzać równowagę mikrobiomu, zwiększać stan zapalny i sprzyjać problemom metabolicznym. Zależność działa jednak w obu kierunkach. Tak jak gorszy sen może negatywnie wpływać na jelita, tak zaburzenia mikrobiomu mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Jeśli mimo zmian codziennych nawyków trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem.
