- Badania wykazują spadek liczby dni z napięciowym bólem głowy o około cztery i pół miesięcznie
- Trening relaksacyjny nie zmniejsza trwającego bólu głowy i służy przede wszystkim jako skuteczne narzędzie zapobiegawcze
- Trzymiesięczna praktyka znacząco obniża średnie tętno spoczynkowe oraz skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi
Napięcie mięśni i przewlekły stres. Czym jest relaksacja Jacobsona?
Codzienny stres sprawia, że całkowicie naturalnie i często nieświadomie napinamy różne partie ciała. Jeśli ten stan utrzymuje się zbyt długo, prowadzi to do odczuwalnego dyskomfortu oraz przewlekłego zmęczenia. Progresywna relaksacja mięśni, opracowana w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez doktora Edmunda Jacobsona, to jedna z najprostszych metod uwalniania zablokowanego w ciele stresu.
Metoda ta opiera się na dwóch bardzo prostych krokach, które pozwalają zbudować świadomość własnego ciała. Najpierw celowo napinasz wybraną grupę mięśni, a następnie gwałtownie ją rozluźniasz, obserwując przy tym uczucie ulgi. Dzięki regularnym powtórzeniom szybko nauczysz się wychwytywać pierwsze fizyczne sygnały stresu i skutecznie redukować je w zarodku.
Napięciowe bóle głowy. Czy trening mięśni faktycznie przynosi ulgę?
Napięciowy ból głowy to powszechna dolegliwość, która potrafi całkowicie wykluczyć pacjenta z codziennych aktywności. Analizy badawcze prowadzone pod kierunkiem Lu Yuana wykazują, że interwencje psychologiczne skutecznie zmniejszają liczbę dni z bólem głowy o około cztery i pół dnia w skali miesiąca. Ponadto pacjenci stosujący takie metody ponad dwukrotnie częściej osiągają znaczącą poprawę swojego stanu zdrowia.
Warto jednak wiedzieć, jak techniki relaksacyjne sprawdzają się w konfrontacji z samym natężeniem bólu. Z tych samych badań wynika, że sam trening relaksacyjny nie zmniejsza istotnie siły trwającego już bólu głowy w porównaniu do innych metod. Dlatego progresywną relaksację mięśni traktuj przede wszystkim jako narzędzie zapobiegawcze, które uchroni cię przed częstymi nawrotami schorzenia.
Fizyczne objawy stresu. Jak relaksacja obniża ciśnienie oraz tętno?
Życie w ciągłym napięciu podnosi poziom kortyzolu, co bezpośrednio przekłada się na gorszą pracę układu krążenia. Badania nad skutecznością metody Jacobsona przeprowadzone przez doktor Arunimę Chaudhuri pokazują, że trzymiesięczny trening znacząco poprawia parametry życiowe. Zauważono między innymi spadek tętna spoczynkowego z około siedemdziesięciu pięciu do nieco ponad siedemdziesięciu uderzeń na minutę.
Regularne ćwiczenia wyraźnie wpłynęły również na wartości ciśnienia tętniczego u badanych pacjentów. Skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się ze średnio stu dwudziestu sześciu do około stu dwudziestu milimetrów słupa rtęci, a rozkurczowe spadło z osiemdziesięciu do niespełna siedemdziesięciu sześciu. Wprowadzenie tej prostej praktyki do codziennej rutyny to doskonały sposób na naturalne wsparcie organizmu obciążonego przewlekłym stresem.
Jak prawidłowo wykonać relaksację Jacobsona krok po kroku w domu?
Aby zacząć, znajdź ciche miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał przez kilkanaście minut, a następnie przyjmij wygodną pozycję leżącą lub siedzącą. Zasada jest prosta, ponieważ każdą partię mięśni musisz mocno napiąć na pięć sekund podczas wdechu, a później gwałtownie rozluźnić przy wydechu. Skup swoją pełną uwagę na różnicy między napięciem a relaksem i przejdź przez następujące obszary ciała:
- dłonie i ręce zaciskając pięści oraz napinając bicepsy i tricepsy
- twarz marszcząc mocno czoło oraz zaciskając oczy, szczękę i wargi
- szyja i barki odchylając głowę do tyłu, a następnie unosząc ramiona wysoko do uszu
- plecy i brzuch wyginając delikatnie dolny odcinek kręgosłupa i wypychając mocno brzuch
- nogi napinając uda, pośladki, łydki oraz podciągając stopy w kierunku głowy
Specjaliści w dziedzinie psychologii, doktor Shilagh A. Mirgain oraz doktor Janice Singles, zalecają powtarzanie napięcia tej samej grupy mięśniowej jedno lub dwa razy, używając za każdym razem coraz mniejszej siły. Dzięki temu zjawisko uwalniania stresu staje się jeszcze głębsze i bardziej zauważalne dla przeciążonego układu nerwowego. Jeśli wprowadzisz ten nawyk do swojego życia, zyskasz potężne i w pełni darmowe narzędzie do walki z negatywnymi skutkami napięcia emocjonalnego.
Skuteczne i proste metody na sytuacje stresowe GALERIA
7
Źródła:
