Dlaczego właśnie w Blue Monday wszystko się sypie?
Początek stycznia to czas wielkich obietnic składanych samemu sobie. W Polsce aż trzy czwarte osób stawia sobie noworoczne postanowienia, a na szczycie listy niezmiennie znajdują się te związane z ciałem - schudnięcie, regularne ćwiczenia, zdrowsze jedzenie. Styczeń to moment pełen optymizmu i determinacji. Nowy rok działa jak reset - daje poczucie, że tym razem na pewno się uda.
Problem zaczyna się, gdy entuzjazm zderza z rzeczywistością. Blue Monday, przypadający na trzeci poniedziałek stycznia, to symboliczny moment, w którym większość osób po raz pierwszy uświadamia sobie, że ich wielkie plany właśnie się rozpadają.
Badania nad trwałością noworocznych postanowień są bezlitosne. Po tygodniu od postawienia celu wciąż realizuje go 77 proc. osób. Po trzech miesiącach zostaje już tylko 43 proc. A po dwóch latach? Zaledwie 19 proc. ludzi utrzymuje swoje postanowienia. Inne analizy wskazują, że rok po wyznaczeniu celu około 55 proc. badanych uważa, że odniosło sukces - ale to dane od osób aktywnie uczestniczących w badaniach, więc w rzeczywistości procent ten może być jeszcze niższy.
Od euforii do rezygnacji - co się dzieje w naszych głowach?
Styczeń to miesiąc pełen energii. Siłownie pękają w szwach, a sklepy ze zdrową żywnością notują rekordową sprzedaż. Symboliczny charakter nowego roku sprawia, że łatwiej nam uwierzyć w "nowego siebie", czyli kogoś, kto wreszcie będzie systematyczny, zdyscyplinowany i konsekwentny.
Niestety, ten stan trwa krótko. Już w lutym sytuacja zmienia się diametralnie. Dlaczego? Przyczyn jest kilka.
Po pierwsze, pojawiają się pierwsze trudności - zakwasy po treningu, brak widocznych efektów na wadze, powracające stare nawyki. Po drugie, spada presja społeczna. W styczniu wszyscy wokół mówią o zmianach i celach, co mobilizuje. Miesiąc później ten szum cichnie, a my zostajemy sami ze swoimi zobowiązaniami. Jeśli brakuje nam prawdziwej, wewnętrznej motywacji albo wsparcia bliskich, łatwo się poddać.
Kolejny problem to brak realnego planu. Wiele osób zakłada drastyczne zmiany: całkowita rezygnacja z niezdrowego jedzenia, codzienne treningi, spektakularne efekty w kilka tygodni. Taki scenariusz prowadzi prosto do rozczarowania i frustracji.
Otyłość to nie kwestia lenistwa
Walka z nadwagą to temat szczególnie istotny w kontekście noworocznych postanowień. Trzeba jednak pamiętać, że otyłość to choroba wieloczynnikowa, na którą wpływa genetyka, hormony, środowisko, dostęp do odpowiedniej żywności i stan psychiczny. To nie jest tylko kwestia "wzięcia się w garść".
Radykalne zmiany wprowadzane z dnia na dzień rzadko kończą się sukcesem. Całkowite odcięcie się od jedzenia, które do tej pory było częścią codzienności, nagły skok do intensywnych, codziennych treningów czy natychmiastowa rezygnacja z wszelkich przyjemności kulinarnych – to receptura na katastrofę. Prowadzi do przemęczenia, utraty motywacji, rozdrażnienia, a ostatecznie do kapitulacji.
Dlatego osoby borykające się z otyłością powinny podejść do tematu z wyrozumiałością wobec siebie. Zmiana nie musi być gwałtowna, by była skuteczna.
Jak naprawdę powinno się planować zmianę?
Jeśli chcesz, żeby twoje postanowienia przetrwały Blue Monday i kolejne miesiące, musisz podejść do tematu strategicznie.
Postaw na realizm, nie na ideał
Zamiast obiecywać sobie utratę 20 kilogramów w trzy miesiące, załóż stopniową redukcję - kilogram miesięcznie to już świetny wynik. Zamiast codziennych treningów, zaplanuj trzy krótkie sesje w tygodniu po 20-30 minut. Lepiej zacząć od mniejszych dawek ruchu i stopniowo je zwiększać, niż wypalić się po kilku tygodniach.
Ważne, by plan był realistyczny także w kontekście życia codziennego. Jeśli masz napięty grafik, nie zakładaj godzinnych treningów pięć razy w tygodniu. To się nie uda. Lepiej mniej, ale regularnie.
Przygotuj plan awaryjny
Nie każdy dzień będzie idealny. Czasem zabraknie czasu, energii, zdrowia. Dlatego warto z góry zaplanować alternatywy - krótki spacer zamiast siłowni, lekkie rozciąganie zamiast intensywnego cardio. Takie podejście chroni przed porzuceniem celu przy pierwszej przeszkodzie.
Pomocne może być też znalezienie partnera do ćwiczeń albo zapisanie się na opłacony z góry cykl zajęć. Gdy ktoś na nas liczy lub gdy mamy wykupiony karnet, trudniej odpuścić.
Konkret zamiast abstrakcji
„Będę więcej ćwiczyć" to zdanie nic nie znaczące. Lepiej zaplanować konkretnie: „W poniedziałek, środę i piątek o 18:00 idę na 30 minut treningu". Takie precyzyjne planowanie - psychologowie nazywają je intencjami implementacyjnymi - znacząco zwiększa szansę, że rzeczywiście podejmiemy działanie, nawet gdy początkowa motywacja osłabnie.
Dodawaj, zamiast zabierać
Sposób sformułowania postanowienia ma ogromne znaczenie. Zamiast „przestanę jeść słodycze", postaw na „będę jeść owoce kilka razy dziennie". Zamiast „nie będę już jadł fast foodów", spróbuj „do każdego posiłku dodam porcję warzyw". To psychologiczna sztuczka - łatwiej budować nowe nawyki niż żyć w ciągłym zakazie. Koncentracja na pozytywnych działaniach zastępczych działa lepiej niż samo odcinanie się od przyjemności.
Wstyd nie pomoże, współczucie dla siebie tak
Wiele osób z nadwagą motywuje się wstydem i poczuciem winy. „Muszę schudnąć, bo źle wyglądam", „wstydzę się swojego ciała", „jestem słaby, bo nie potrafię się kontrolować". Problem w tym, że taka motywacja działa odwrotnie - zamiast pomóc, jeszcze bardziej utrudnia zmiany.
Badania pokazują, że klucz do sukcesu leży w wyrozumiałości wobec siebie. Jeśli pewnego dnia odstąpisz od planu - zjesz coś niezdrowego, opuścisz trening – nie rób z tego tragedii. Traktuj to jako naturalną część procesu. Drobne potknięcia nie przekreślają całości.
Co więcej, badania nad utrzymywaniem postanowień ujawniają, że osoby, którym się udało, wcale nie były idealne. Ponad połowa z nich (53 proc.) zaliczyła po drodze co najmniej jeden poważny kryzys, a średnia liczba „wpadek" wyniosła aż 14 w ciągu dwóch lat. Mimo tego doszły do celu, bo nie poddały się po pierwszej porażce.
Osoby te stosowały różne strategie - unikały sytuacji sprzyjających pokusom, nagradzały się za postępy, wracały na właściwy tor po każdym potknięciu. Wytrwałość okazała się ważniejsza niż perfekcja.
Doceniaj małe kroki, nie czekaj na wielki finał
Zamiast czekać pół roku na spektakularną metamorfozę, warto świętować każde małe zwycięstwo. Każdy ukończony trening, każda zdrowa przekąska wybrana zamiast chipsów, każdy tydzień bez papierosa, każda utrata nawet pół kilograma - to wszystko są sukcesy, które budują motywację i poczucie sprawczości.
Te mikronawyki kumulują się w dużą zmianę. Problem w tym, że gdy stawiamy sobie tylko jeden, odległy cel („chcę schudnąć 20 kg"), trudno utrzymać motywację przez długi czas. Seria małych osiągnięć zapewnia stały dopływ pozytywnej energii, która napędza do dalszego działania.
Zbyt wiele radykalnych zmian wprowadzanych naraz może wywołać awersję do całego planu. Dlatego lepiej traktować noworoczne postanowienia nie jako jednorazowy skok na głęboką wodę, ale jako proces budowania nowych nawyków. Kluczowe jest, by czerpać satysfakcję z każdego etapu drogi, a nie tylko z osiągnięcia mety.
Kiedy sama dieta i ruch nie wystarczają
Warto pamiętać, że w przypadku chorony otyłościowej, zwłaszcza w jej zaawansowanych stadiach, sama zmiana stylu życia może nie wystarczyć. Otyłość to choroba przewlekła, która często wymaga kompleksowego leczenia, a w wielu przypadkach także wsparcia farmakologicznego.
Współczesna medycyna dysponuje coraz skuteczniejszymi lekami na otyłość, które wspomagają proces redukcji masy ciała. Działają one na różne sposoby - niektóre zmniejszają apetyt, inne spowalniają wchłanianie tłuszczów, jeszcze inne wpływają na metabolizm. Leczenie farmakologiczne nie zastępuje zdrowej diety i aktywności fizycznej, ale może znacząco ułatwić ich wprowadzenie i utrzymanie.
Decyzję o włączeniu farmakoterapii powinien podjąć lekarz po dokładnej ocenie stanu zdrowia pacjenta, jego historii medycznej i dotychczasowych prób odchudzania. Nie jest to droga na skróty, ale medyczne wsparcie dla osób, które borykają się z otyłością jako chorobą. Jeśli wielokrotnie próbowałeś schudnąć i za każdym razem kończyło się to porażką, warto skonsultować się ze specjalistą - może okazać się, że twój organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Blue Monday nie musi być końcem
Nikt nie staje się fit z dnia na dzień. Nikt nie traci 30 kilogramów w miesiąc. Prawdziwa zmiana wymaga czasu, cierpliwości i wyrozumiałości wobec siebie.
Unikanie spirali winy, stawianie realistycznych celów, konsekwentna realizacja małych kroków na co dzień, dostrzeganie i docenianie swoich postępów to elementy, które zwiększają szanse, że tym razem postanowienie noworoczne stanie się trwałą zmianą stylu życia.
Blue Monday nie musi być dniem, w którym wszystko się kończy. Może być dniem refleksji i przewartościowania swoich oczekiwań. Walka z otyłością to maraton, nie sprint. Każdy dzień to nowa szansa na małą zmianę, która krok po kroku stanie się trwałym nawykiem.
A jeśli w trzeci poniedziałek stycznia poczujesz, że tracisz zapał, nie stresuj się - to normalny moment kryzysu. Nie rezygnuj. Dostosuj plan, przeczytaj go na nowo, obniż poprzeczkę, jeśli trzeba. Ale nie odpuszczaj całkowicie. Bo sukces nie polega na tym, by nigdy nie upaść. Polega na tym, by wstawać za każdym razem.
