- Według Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem w ciągu 20 lat częstość bezsenności wzrosła do 10 procent
- Naukowcy z Uniwersytetu w Salzburgu dowodzą, że czytanie papierowej książki skuteczniej podnosi poziom melatoniny niż ekran
- Słuchanie spokojnej muzyki oraz powolne ćwiczenia oddechowe wydłużają czas przebywania organizmu w fazie snu głębokiego
- Optymalna temperatura powietrza w sypialni ułatwiająca nocny wypoczynek wynosi od 16 do 19 stopni Celsjusza
Problemy ze snem to codzienność. Dlaczego książka wygrywa z telefonem?
Trudności z zasypianiem mogą zdarzyć się każdemu i jest to całkowicie naturalna reakcja organizmu na przebodźcowanie lub stresujący dzień. Z danych opublikowanych w wytycznych Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem wynika, że w ciągu ostatnich dwudziestu lat częstość występowania bezsenności w krajach rozwiniętych wzrosła z około 6 do 10 procent. Jeśli ty lub ktoś z twoich bliskich mierzy się z tym problemem, warto w pierwszej kolejności dokładnie przyjrzeć się wieczornym nawykom.
Oglądanie seriali czy przeglądanie smartfona to pozornie bierne czynności, jednak emitowane przez ekrany światło silnie hamuje fizjologiczne wydzielanie melatoniny. Zespół badawczy z Uniwersytetu w Salzburgu udowodnił, że czytanie tradycyjnej, papierowej książki przez 90 minut przed snem znacznie lepiej podnosi poziom tego hormonu niż czytanie z ekranu telefonu. Pamiętaj, że nawet włączenie filtra światła niebieskiego w urządzeniu nie chroni układu nerwowego w pełni, dlatego najlepszym wyborem na koniec dnia będzie odłożenie elektroniki i sięgnięcie po drukowaną lekturę.
Wpływ muzyki i oddechu na głęboki sen. Jak prawidłowo wyciszyć mózg?
Wybór odpowiedniej formy wieczornego relaksu ma bezpośredni wpływ na to, jak mózg wchodzi w fazę snu głębokiego. Eksperci z Uniwersytetu w Helsinkach zaobserwowali, że zaledwie trzydziestominutowe słuchanie spokojnej muzyki tuż przed snem wyraźnie sprzyja dłuższemu przebywaniu organizmu w tej kluczowej dla regeneracji fazie. Warto więc włączyć cichą playlistę około pół godziny przed pójściem spać, aby realnie poprawić jakość swojego odpoczynku.
Inną udokumentowaną i w pełni darmową metodą są powolne ćwiczenia oddechowe wykonywane w sypialni. Zgodnie z fińskimi badaniami taka aktywność zwiększa moc fal delta w mózgu przez całą noc, co oznacza bezpośrednie wejście w znacznie głębszy stan snu. Wypróbowanie krótkiego treningu oddechowego z pewnością pomoże ci wyhamować gonitwę myśli i odpowiednio przygotować ciało do spoczynku.
Odpowiednie warunki w sypialni. Co radzą neurolodzy na kłopoty z zasypianiem?
Lekarze specjaliści od snu bardzo wyraźnie podkreślają, że łóżko powinno służyć ci wyłącznie do spania oraz do aktywności seksualnej. Neurolog Mari Viola-Saltzman zaznacza, że jeśli nie możesz zasnąć przez dłuższy czas, pod żadnym pozorem nie powinieneś przewracać się z boku na bok i kumulować w sobie frustracji. Najlepiej od razu wstać, wyjść do innego pokoju i zająć się czymś relaksującym, a wrócić do sypialni dopiero po poczuciu uderzenia wyraźnego zmęczenia.
Równie istotne będzie stworzenie w pomieszczeniu środowiska fizjologicznie ułatwiającego wypoczynek i minimalizującego ryzyko wybudzeń. Analizy ekspertów dowodzą, że optymalna temperatura powietrza do nocnego odpoczynku wynosi od około 16 do 19 stopni Celsjusza. Rozważ również zastosowanie stoperów do uszu lub włączenie urządzenia emitującego biały szum, aby całkowicie odciąć układ nerwowy od rozpraszających dźwięków z zewnątrz.
Wieczorna rutyna krok po kroku. Jakich nawyków powinieneś unikać przed snem?
Uregulowany tryb życia to wciąż sprawdzony fundament w skutecznej walce z zaburzeniami ludzkiego rytmu dobowego. Kładzenie się spać i wstawanie o zbliżonych porach pozwala zaprogramować mózg na konkretny czas nocnego wyciszenia. Zadbaj przy tym o aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale równocześnie unikaj bardzo intensywnego wysiłku na mniej więcej 90 minut przed planowanym spoczynkiem.
Prawidłowe ułatwienie organizmowi płynnego przejścia w tryb regeneracji wymaga rozpoczęcia przygotowań na około godzinę przed wyłączeniem oświetlenia głównego. Zwróć szczególną uwagę na wdrożenie w swoim życiu kilku bardzo konkretnych zasad:
- zaplanowanie od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy
- całkowita rezygnacja ze spożywania napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych
- unikanie picia alkoholu oraz jedzenia bardzo obfitych posiłków na dwie godziny przed snem
- zorganizowanie ciepłej i odprężającej kąpieli przed położeniem się do łóżka.
Jak spać lepiej? 9 wskazówek na dobry sen GALERIA
9
Źródła:
