Białko kojarzy się z siłownią, odżywkami i budowaniem mięśni, ale ten składnik ma znacznie szersze znaczenie. Chris Macdonald z University of Cambridge i Better Protein Institute zwraca uwagę, że wiele zaleceń żywieniowych wyznacza poziom potrzebny do uniknięcia niedoboru, a nie odpowiedź na pytanie, jak dłużej utrzymać sprawność fizyczną, jasność umysłu i samodzielność.
Białko w diecie. Minimum nie zawsze odpowiada realnym potrzebom organizmu
„Porady dotyczące zdrowia publicznego często skupiają się na minimum, którego ludzie potrzebują, aby uniknąć problemów. Ale wiele osób chce wiedzieć, co powinno robić, aby pozostać silnymi, samodzielnymi i sprawnymi umysłowo przez całe życie” – mówi Chris Macdonald z University of Cambridge. To przesuwa rozmowę o białku poza sport i sylwetkę. W centrum jest codzienne funkcjonowanie: wstawanie bez trudności, chodzenie po schodach, noszenie zakupów, utrzymanie równowagi i mniejsze ryzyko utraty niezależności w późniejszych latach życia.
Ile białka dziennie? Osoby starsze, aktywne i kobiety w ciąży mogą potrzebować więcej
Zalecenia dotyczące spożycia białka odnoszą się głównie do dorosłych prowadzących siedzący tryb życia i mają chronić przed niedoborem. Nie oznacza to, że taki poziom będzie najlepszy dla wszystkich. Wyższe spożycie białka może mieć znaczenie u osób regularnie ćwiczących, starszych dorosłych oraz kobiet w ciąży. U osób starszych liczy się przede wszystkim utrzymanie siły i masy mięśniowej, bo od nich zależą zwykłe czynności wykonywane każdego dnia.
U osób aktywnych białko uczestniczy w pracy mięśni i regeneracji po wysiłku. W ciąży potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z potrzebami organizmu matki i rozwijającego się dziecka. Dieta z większą ilością białka może też sprzyjać kontroli składu ciała, ponieważ ten składnik zwiększa uczucie sytości i wymaga większego wydatku energetycznego podczas trawienia. Nie musi przy tym pochodzić wyłącznie z mięsa. Dobrze zaplanowana dieta roślinna także może dostarczać odpowiednią ilość białka, czego przykładem są wegańscy trójboiści i kulturyści.
Aktywność fizyczna i trening oporowy. Bez ruchu sama dieta nie wystarczy
Białko jest ważne, ale nie działa w próżni. Drugim elementem jest regularny ruch. Aktywność fizyczna wiąże się z niższym ryzykiem zgonu, lepszym zdrowiem psychicznym, sprawniejszym działaniem funkcji poznawczych i większą odpornością na pogorszenie formy wraz z wiekiem. Szczególne znaczenie ma połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Chodzenie, bieganie oraz jazda na rowerze wspierają wydolność, a ćwiczenia z oporem pomagają utrzymać siłę mięśni. To podejście wykracza poza odchudzanie i wygląd. Stawką jest sprawność potrzebna w codziennym życiu: swobodne poruszanie się, podnoszenie przedmiotów, dłuższa samodzielność i mniejsze ryzyko szybkiego spadku formy.
Zdrowe starzenie. Nie chodzi o „plażową sylwetkę”, tylko o niezależność
Diety wysokobiałkowe i intensywniejsze ćwiczenia często są kojarzone z kulturystyką, wyglądem i celami estetycznymi. Macdonald mówi o tym inaczej: w centrum są lata życia w zdrowiu, sprawność i możliwość dłuższego funkcjonowania bez zależności od innych. „Ćwiczenia o wysokiej intensywności i diety wysokobiałkowe są często kojarzone z kulturystami oraz powierzchownymi celami estetycznymi. Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności i diety wysokobiałkowe pomagają także ogólnej populacji wydłużać życie i lata życia w zdrowiu. Dlatego mniej chodzi o ‘mięśnie brzucha’ i ‘plażową sylwetkę’, a bardziej o to, by móc podnosić, bawić się z wnukami, a nawet je pamiętać dzięki silnemu i odpornemu ciału oraz umysłowi. Gdy widzimy stereotypowy obraz zgarbionej, powolnej, kruchej osoby w złym zdrowiu w późniejszych latach życia, wydaje się to nieuchronną konsekwencją upływu czasu, jednak proponuję, że w większości przypadków jest to efekt stylu życia nieopartego na dowodach. Krótko mówiąc, nie powinniśmy zbyt szybko uznawać za normę i akceptować konsekwencji w dużej mierze siedzącego trybu życia; powinniśmy aktywnie wspierać ludzi w odzyskiwaniu zdrowia i niezależności. Ograniczenie niepotrzebnego cierpienia byłoby ogromne” – twierdzi badacz.
Polecany artykuł:
