Chcesz zbudować odporność? Uważaj na ten rodzaj ćwiczeń

Ruch to zdrowie, poprawia krążenie, obniża poziom cukru we krwi, dotlenia mózg, czy wzmacnia mięśnie. Sport często jest doceniany także w kontekście budowania odporności. Okazuje się jednak, że są wyjątki. Ważne, aby wiedzieć, jakich błędów nie popełniać.

Okres jesienno-zimowy to dla naszego zdrowia spore wyzwanie. Mała dawka słońca, ograniczona aktywność fizyczna, mniejsza ilość spożywania warzyw i owoców plus wieczorne podjadanie. Złe nawyki wpływają na układ odpornościowy, może się okazać, że nie tylko one.

Sport na odporność. Zwróć uwagę na tę zasadę

Istnieje wiele dowodów na to, że regularna aktywność fizyczna zapobiega występowaniu chorób układu oddechowego. W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o dotkliwej fali koronawirusa. Wiele osób choruje, a w najbliższym otoczeniu pojawiają się sygnały, że nie każdy przechodzi infekcje w łagodnej formie. 

Stąd naukowcy pochylają się nad rolą aktywności fizycznej, której zadaniem jest między innymi stymulacja układu immunologicznego. Okazuje się, że najnowsze badania wykazały, iż bardzo intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do wzmożenia wystąpienia infekcji dróg oddechowych, wywołując zmiany odpornościowe.

Dotychczas mówiło się, że brak ruchu przyczynia się do spadku odporności i wzrostu zachorowań. Jednak najnowsze ustalenia wskazują, że zbyt duża aktywność, zwłaszcza o długotrwałym i bardzo intensywnym charakterze, może również zwiększać podatność na COVID-19, grypę czy przeziębienie.

Istnieje teoria, że krótkotrwałe osłabienie układu odpornościowego po intensywnym wysiłku fizycznym prowadzi do zwiększenia podatności na infekcje, zwłaszcza choroby górnych dróg oddechowych” – wyjaśnił dr Choukri Ben Mamoun, profesor medycyny i patogenezy drobnoustrojów na Uniwersytecie Yale Institute for Global Health w New Haven, Connecticut. 

Naukowcy udokumentowali większą częstotliwość występowania chorób górnych dróg oddechowych zarówno wśród dobrze wytrenowanych, jak i zdrowych, niewytrenowanych osób w następstwie zwiększonej aktywności podczas zawodów lub ciężkich bloków treningowych.

Przetestowano próbki krwi, śliny i moczu od 11 strażaków przed intensywnymi ćwiczeniami oraz 10 minut po nich. Aktywność miała imitować walkę z pożarami. Badani wędrowali po pagórkowatym terenie przez 45 minut w wilgotnej pogodzie, mając na sobie do 44 funtów sprzętu (ok. 20 kg) przeznaczonego do użytku w terenie. Wyniki obserwacji wykazały, że po treningu u strażaków stwierdzono mniej prozapalnych cytokin i ceramidów, natomiast więcej peptydów przeciwdrobnoustrojowych.

Oznacza to, że choć w trakcie wysiłku organizm był przystosowany do walki ze stanem zapalnym, był w ciągłej gotowości, ale w spoczynku jego aktywność znacznie malała, tym samym narażając badanych na występowanie infekcji. 

Umiar i odpoczynek. Odporność wymaga czasu

Budowanie odporności to długi proces. Dlatego wychodząc z założenia, że wystarczy przez tydzień mocno potrenować, by zapobiec chorobie, popełniamy duży błąd. Po pierwsze jeżeli do tej pory raczej unikaliśmy aktywności i nagle narzucimy sobie duże tempo, to osłabimy organizm. Po drugie narażamy się na kontuzje, zakwasy i urazy. 

Kluczem jest stopniowe wprowadzanie aktywności oraz zachowanie regularności. Dzięki temu organizm nie będzie wyczerpany i nie narazimy się na różne infekcje. Polska grupa naukowców również odniosła się do kwestii sportu w kontekście budowania odporności.

Specjaliści zaznaczyli, że intensywne ćwiczenia wykonywane przez zawodowych sportowców mogą sprzyjać zakażeniu. 

- U około połowy sportowców wykazujących objawy ze strony układu oddechowego nie można zidentyfikować żadnego patogenu sprawczego - komentują autorzy badań i dodają, że intensywne serie ćwiczeń wzmagają uwalnianie mediatorów prozapalnych, które mogą wywoływać objawy ze strony układu oddechowego przypominające infekcję. 

Ponadto jak wskazują eksperci warunki otoczenia, czy pogoda mogą modyfikować ogólnoustrojową reakcję zapalną i podatność na infekcje, szczególnie u sportowców uprawiających sport na świeżym powietrzu. Zarówno intensywne jak i długotrwałe ćwiczenia wpływają na komórkowe mechanizmy odpowiedzi immunologicznej, powodując zmniejszenie specyficznej i nieswoistej odpowiedzi u sportowców wyczynowych. 

Ewa Chodakowska, znana i ceniona trenerka wielokrotnie przypomina, że budując formę, musimy dać sobie czas na regenerację. W przygotowanych przez nią planach treningowych w ciągu tygodnia pojawiały się dni na odpoczynek. Takie działanie wspiera organizm w budowaniu wymarzonej sylwetki, ale również zapobiega nadmiernemu zmęczeniu, które często prowadzi do osłabienia odporności.

Z budowaniem odporności jest trochę tak jak z budowaniem mięśni. Potrzebny jest czas, systematyczność, właściwe odżywianie, stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej i odpoczynek. Zbyt mała ilość snu również zaburza układ immunologiczny, stąd poza sportem należy pamiętać o porządnej dawce snu.

Magdalena Siraga