Regularne spanie krócej niż sześć godzin może zwiększać ryzyko problemów z pamięcią i demencji. Neurolodzy wyjaśniają, które codzienne nawyki przed snem pogarszają jakość odpoczynku i mogą wpływać na zdrowie mózgu przez lata.
Zbyt krótki sen może odbijać się na pamięci i pracy mózgu
Coraz więcej badań pokazuje, że długość i jakość snu mają znaczenie dla pracy mózgu. W jednym z ostatnich badań osoby w średnim wieku, które spały mniej niż sześć godzin na dobę, miały o 30 proc. wyższe ryzyko rozwoju demencji. Problemy ze snem mogą odbijać się nie tylko na zmęczeniu następnego dnia. Wiele osób szybciej zauważa problemy z koncentracją, pamięcią i codziennym funkcjonowaniem. Specjaliści podkreślają jednak, że poprawa jakości snu nie musi oznaczać całkowitej zmiany stylu życia. Często największe znaczenie mają podstawowe codzienne nawyki wykonywane regularnie przez lata.
Stałe godziny zasypiania i poranne światło pomagają regulować rytm dobowy
Michael J. Breus, psycholog kliniczny i specjalista medycyny snu, zwraca uwagę, że dla organizmu ogromne znaczenie ma regularność. Chodzenie spać i wstawanie o podobnych porach może poprawiać jakość snu, długość odpoczynku i sprawność umysłową w ciągu dnia. Regularny rytm pomaga również zmniejszać problemy z koncentracją. „Regularność jest jedną z najważniejszych cech zdrowego snu” – mówi Matthew Scharf, neurolog i specjalista medycyny snu z Hackensack Meridian Health w New Jersey. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy. To właśnie wtedy mózg najlepiej się regeneruje.
Specjaliści zwracają uwagę również na światło dzienne. Minimum 30 minut światła słonecznego przed godziną 10 rano może pomagać regulować rytm dobowy organizmu. To właśnie rytm dobowy odpowiada między innymi za cykl snu i czuwania oraz produkcję melatoniny. Dobrze ustawiony rytm dnia może ułatwiać zasypianie, poprawiać jakość snu i wpływać na poziom energii w ciągu dnia. Osoby mieszkające w miejscach z ograniczonym dostępem do naturalnego światła mogą korzystać z lamp do światłoterapii imitujących światło słoneczne.
Wieczorne korzystanie z telefonu może utrudniać zasypianie
To jeden z najczęstszych błędów wykonywanych przed snem. Wieczorne scrollowanie telefonu albo korzystanie z komputera może utrudniać zasypianie bardziej, niż wiele osób podejrzewa. Niebieskie światło emitowane przez ekran pobudza mózg i ogranicza produkcję melatoniny. Organizm nadal pozostaje wtedy w trybie aktywności. Niektóre badania sugerują również, że nadmierne korzystanie z ekranów u starszych osób może mieć związek z większym ryzykiem pogorszenia pamięci i koncentracji. Breus zaleca, by unikać ekranów przez 30–60 minut przed snem. Pomóc może również zostawianie telefonu w innym pokoju albo ustawienie limitów czasowych dla wybranych aplikacji.
Alkohol, kawa i późne kolacje mogą pogarszać jakość snu
Problemy zaczynają się często jeszcze przed położeniem się do łóżka. Sharon Brangman, lekarka specjalizująca się w geriatrii oraz członkini McKnight Brain Research Foundation, zwraca uwagę, że znaczenie ma również pora jedzenia. Obfite kolacje spożywane późnym wieczorem mogą powodować problemy trawienne i utrudniać spokojny sen. Z tego powodu ostatni większy posiłek najlepiej zjeść minimum dwie–trzy godziny przed snem.
Brangman przypomina również, że kofeina i alkohol mogą zakłócać nocny odpoczynek. Kofeina pobudza organizm i utrudnia zasypianie. Alkohol początkowo może wywoływać senność, ale później często pogarsza jakość snu i powoduje wybudzanie się w nocy. U części osób działanie kofeiny utrzymuje się przez ponad sześć godzin. Dlatego specjaliści sugerują, by ostatnią kawę albo mocną herbatę wypijać najpóźniej około południa. Jeśli wieczorem pojawia się głód, lepszym wyborem mogą być lekkie przekąski, na przykład migdały albo sok z cierpkich wiśni.
Regularny ruch i mniejszy stres pomagają lepiej spać
Codzienna aktywność fizyczna ma znaczenie zarówno dla jakości snu, jak i dla pracy mózgu. Ejaz Shamim, neurolog z Kaiser Permanente w Maryland, przypomina, że ruch poprawia przepływ krwi do mózgu i wspiera zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń oraz regeneracji. Nawet umiarkowana aktywność, taka jak spacer albo jazda na rowerze, może poprawiać zasypianie, długość snu i jego jakość. Specjaliści zalecają minimum 30 minut umiarkowanego ruchu przez większość dni tygodnia. Wieczorny intensywny trening może jednak utrudniać wyciszenie organizmu. Organizm pozostaje wtedy pobudzony jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.
Długotrwały stres również może powodować problemy z zasypianiem i częste wybudzanie się w nocy. Jednocześnie zwiększa ryzyko depresji oraz zaburzeń lękowych, które mogą pogarszać pamięć i koncentrację. „Radzenie sobie ze stresem jest również częścią dbania o sen” – podkreśla Shamim. Wieczorem warto postawić na spokojniejsze aktywności pomagające wyciszyć organizm. Pomóc mogą rozciąganie, joga, medytacja, modlitwa, ciepła kąpiel, czytanie książki albo spokojna muzyka.
Chrapania i przewlekłych problemów ze snem nie wolno ignorować
„Jeśli problemy ze snem utrzymują się długo albo nie poprawiają się mimo podstawowych zmian, warto skonsultować się ze specjalistą medycyny snu” – mówi Breus. Sharon Brangman zwraca uwagę na objawy, których nie należy ignorować. Głośne chrapanie, łapanie powietrza podczas snu albo zasypianie za kierownicą mogą wskazywać między innymi na bezdech senny.
W takich sytuacjach lekarz może zlecić badanie snu i zaproponować leczenie, na przykład aparat wspomagający oddychanie podczas snu albo terapię poznawczo-behawioralną stosowaną przy bezsenności. Specjaliści przypominają również, że dla dobrego snu znaczenie mają warunki w sypialni. Najlepiej spać w chłodnym, cichym i zaciemnionym pomieszczeniu. Pomocne mogą być zasłony zaciemniające albo opaska na oczy. „Sen jest podstawową częścią naszego zdrowia i pracy mózgu” – podkreśla Scharf.
