Sok pomidorowy, kefir, zielona herbata, ocet jabłkowy, kakao, kawa z białkiem i napoje z nasion chia znalazły się na liście napojów, które mogą wspierać bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Sprawdź, jakie mechanizmy stoją za ich działaniem i co mówią badania naukowe.
Co pić przy wahaniach glukozy? Dietetyczka wskazuje siedem nieoczywistych napojów
Kontrola poziomu cukru we krwi zwykle kojarzy się z ograniczaniem słodyczy, kontrolowaniem ilości węglowodanów oraz wyborem odpowiednich produktów spożywczych. Jak zwraca uwagę Brittany Poulson, dietetyczka i certyfikowana specjalistka edukacji diabetologicznej, znaczenie mogą mieć również napoje. Niektóre wspierają odpowiedź insulinową organizmu, inne wpływają na mikrobiom jelitowy lub spowalniają trawienie dzięki zawartości błonnika. Ekspertka podkreśla, że największe korzyści przynosi wybieranie napojów o niskiej zawartości cukru oraz zastępowanie nimi słodzonych produktów spożywanych każdego dnia. To właśnie niewielkie, ale regularnie powtarzane zmiany mogą pomagać stabilizować poziom glukozy w dłuższej perspektywie.
Sok pomidorowy, kefir i zielona herbata mogą wspierać stabilny poziom cukru
Pierwszym napojem wymienionym przez dietetyczkę jest niesłodzony sok pomidorowy. Zawiera niewiele węglowodanów, a jednocześnie dostarcza likopenu, przeciwutleniacza wiązanego z ograniczaniem stresu oksydacyjnego i wspieraniem odpowiedzi organizmu na insulinę. Badania sugerują, że spożywanie produktów pomidorowych przed posiłkiem może pomagać ograniczać wzrost poziomu cukru po jedzeniu. Dietetyczka rekomenduje wybieranie stuprocentowego soku pomidorowego bez dodatku cukru, najlepiej o obniżonej zawartości sodu. Drugą propozycją jest kefir. Ten fermentowany napój mleczny jest bogaty w probiotyki wspierające mikrobiom jelitowy, który jest związany z bardziej stabilnym poziomem glukozy i lepszą odpowiedzią insulinową. Badanie opublikowane w 2021 roku wykazało poprawę kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2 spożywających kefir. Trzecim napojem jest zielona herbata. Zawarte w niej katechiny mogą wspierać wrażliwość na insulinę i ograniczać wzrost poziomu cukru po posiłkach. Badanie z 2024 roku wykazało związek pomiędzy spożyciem zielonej herbaty a poprawą poziomu glukozy na czczo u osób z cukrzycą typu 2. Dietetyczka zaleca picie od jednej do trzech filiżanek dziennie, zarówno na gorąco, jak i na zimno, pod warunkiem że napój nie zawiera dodatku cukru.
Ocet jabłkowy i kakao znalazły się wśród najbardziej zaskakujących propozycji
Ocet jabłkowy od kilku lat budzi duże zainteresowanie badaczy zajmujących się zdrowiem metabolicznym. Według autorki może pomagać ograniczać wzrost poziomu cukru po posiłkach bogatych w węglowodany, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka i może wspierać wrażliwość na insulinę. Dietetyczka zaleca rozpuszczenie jednej lub dwóch łyżeczek octu w dużej szklance wody oraz unikanie gotowych produktów zawierających cukier. Dla ochrony szkliwa zębów rekomenduje picie przez słomkę. Randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w 2023 roku wykazało poprawę poziomu glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej HbA1c u osób z cukrzycą typu 2 regularnie spożywających ocet jabłkowy. Na liście znalazło się również niesłodzone kakao. Flawanole obecne w kakao mogą wspierać funkcjonowanie insuliny. Badania opublikowane w 2021 roku wskazywały, że związki te mogą korzystnie wpływać zarówno na wrażliwość insulinową, jak i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dietetyczka zaleca przygotowywanie napojów kakaowych z niesłodzonego kakao oraz mleka lub wzbogaconych napojów roślinnych, a zamiast cukru proponuje wykorzystanie cynamonu lub wanilii.
Kawa z białkiem i nasiona chia zamykają listę napojów wspierających glikemię
Ostatnie dwa napoje na liście to kawa z dodatkiem białka oraz napoje przygotowywane z nasion chia. Sama kawa może wpływać na organizm w różny sposób, jednak dodatek białka spowalnia trawienie i pomaga ograniczać gwałtowne wzrosty oraz spadki poziomu glukozy. Dietetyczka rekomenduje dodawanie do kawy porcji niesłodzonego białka lub mleka zamiast słodzonych śmietanek i syropów smakowych. Badania sugerują, że zwiększenie ilości białka w posiłkach zawierających węglowodany może poprawiać kontrolę glikemii po jedzeniu, szczególnie u osób bez cukrzycy. Listę zamykają napoje z nasionami chia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego mogą spowalniać trawienie i wspierać bardziej równomierne uwalnianie energii. Dietetyczka zaleca dodanie jednej lub dwóch łyżek nasion chia do wody lub mleka oraz odczekanie od 10 do 15 minut przed spożyciem. Napój można wzbogacić cytryną, owocami jagodowymi lub cynamonem. Jednocześnie autorka zwraca uwagę, że wyniki badań dotyczących wpływu chia na poziom cukru pozostają niejednoznaczne. Metaanalizy nie wykazały istotnej poprawy poziomu glukozy na czczo ani hemoglobiny glikowanej HbA1c, dlatego naukowcy podkreślają potrzebę dalszych badań długoterminowych. Wskazują również, że napoje z chia warto traktować jako element zdrowej diety, a nie samodzielny sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
