Dieta refluksowa - tygodniowy jadłospis i przepisy

2017-10-17 9:47 Kimberly A. Tessmer, fragment książki "Refluks" (Wydawnictwo Vivante)

Refluks to choroba, którą można wyleczyć, wprowadzając odpowiednie zmiany w stylu życia, w tym odpowiednia dieta oraz wyeliminowanie z jadłospisu pewnych potraw i napojów. Jak wygląda przykładowy jadłospis w diecie refluksowej? Na te i inne pytania odpowiada w swojej książce "Leczenie odżywianiem. Refluks" dietetyczka Kimberly Tessmer. To pełna bezcennych informacji pozycja, która pomoże ci zrozumieć istotę problemu choroby refluksowej.

Większość z nas doświadczyła nieprzyjemnego, piekącego bólu w klatce piersiowej po obfitym lub ciężkostrawnym posiłku – ach ta koszmarna zgaga! Dobra wiadomość jest taka, że pomimo iż odczuwasz bóle w okolicy mostka, nie ma to nic wspólnego z sercem. Uczucie pieczenia, którego doświadczasz, nosi fachową nazwę refluksu kwasowego. Kiedy zaczyna powtarzać się regularnie, możemy już mówić o refluksowej chorobie przełyku (GERD*). Dobra wiadomość jest taka, że większość przypadków zgagi i/lub refluksu kwasowego można wyleczyć, wprowadzając odpowiednie zmiany w stylu życia, w tym zmianę diety oraz wyeliminowanie z jadłospisu pewnych potraw i napojów.

Poniżej przykładowy jadłospis w diecie refluksowej, polecany przez dietetyk Kimberly Tessmer, autorkę książki "Leczenie odżywianiem. Refluks".

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 1

ŚNIADANIE

  • 240 g płatków owsianych ugotowanych w wodzie, ½ banana w plasterkach, 5 migdałów
  • 250 ml odtłuszczonego mleka
  • Zielona herbata

PRZEKĄSKA

  • 1 jabłko, przekrojone na pół
  • 1 łyżka masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu, rozsmarowana na obu połówkach jabłka
  • 150 ml soku jabłkowego 100%

OBIAD

  • Wrap: sałatka z kurczaka: 85 g kurczaka bez skóry, ugotowanego i pokrojonego; 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu; 1 łyżka tartego selera. Sałatkę z kurczaka zawiń w pełnoziarnistą tortillę
  • 15 winogron, zielonych lub czerwonych
  • ½ szklanki pokrojonych truskawek

PRZEKĄSKA

  • ½ szklanki tartego sera cheddar, chudego
  • 6 pełnoziarnistych krakersów o obniżonej zawartości tłuszczu
  • Herbata imbirowa

Przepis na herbatę imbirową: zetrzyj na tarce ½ cm świeżego imbiru, zalej go gorącą wodą i odstaw na 10 minut. Możesz dodać naturalny słodzik, np. syrop z agawy lub miód.

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

  • 170 g dzikiego łososia, grillowanego lub pieczonego (na kilka godzin przed przyrządzeniem można go zamarynować w sosie teriyaki lub włoskim dressingu z dodatkiem mielonego imbiru)
  • 8 lasek szparagów, świeżych, ugotowanych na parze, polanych ¼ łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 szklanka brązowego ryżu z ½ łyżeczki suszonej natki pietruszki

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 2

ŚNIADANIE

  • 1 angielska muffinka, pełnoziarnista, opiekana, posmarowana
  • 1 łyżką masła migdałowego
  • 2 szklanki pokrojonego w kostkę melona kantalupa
  • 2 kiełbaski z indyka, ugotowane
  • 180 ml odtłuszczonego mleka sojowego
  • Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

  • 180 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego,
  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego, ½ szklanki borówek

OBIAD

  • Kanapka: 120 g piersi z indyka, 2 łyżki purée z awokado lub guacamole, 2 liście szpinaku, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • 8 małych marchewek (baby carrot)
  • 2 laski selera naciowego, pokrojone
  • 2 łyżki chudego dressingu
  • Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

  • 2 trójkątne krakersy graham
  • 20 winogron bez pestek, zielonych lub czerwonych
  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

  • 170 g piersi z kurczaka bez skóry, gotowanej, pieczonej lub grillowanej
  • 1 szklanka brokuła ugotowanego na parze
  • 1 batat średniej wielkości, upieczony z 1 łyżką margaryny bez tłuszczów trans
  • 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli), ¼ szklanki krojonego kopru włoskiego, ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 3

ŚNIADANIE

  • 1½ szklanki otrębów, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, ½ szklanki borówek
  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba posmarowanego ½ łyżki margaryny bez tłuszczów trans
  • Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

  • 1 szklanka serka wiejskiego, chudego
  • ½ szklanki krojonego ananasa, świeżego lub z puszki (w soku własnym)

OBIAD

  • 500 ml zupy warzywnej, chudej
  • 6 pełnoziarnistych krakersów
  • ½ szklanki musu z jabłek, niesłodzonego
  • 2 laski selera naciowego, pokrojonego

PRZEKĄSKA

  • 2 wafle ryżowe (z brązowego ryżu), posmarowane
  • 1 łyżką masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

  • 140 g schabu bez kości, pieczonego, gotowanego lub grillowanego, 180 g makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego i wymieszanego z jedną szklanką ugotowanej na parze cukinii, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 4

ŚNIADANIE

  • 2 szklanki płatków owsianych ugotowanych na wodzie, ¼ łyżeczki cynamonu, 10 rodzynek
  • ½ banana
  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka sojowego
  • Herbata rumiankowa
Wielkości porcji powyższego jadłospisu mogą się wydawać mało ważne, możesz jednak jeść zdrowo i jednocześnie za dużo! Kontrolowanie wielkości porcji jest podstawą weryfikowania ilości przyjmowanych kalorii, redukcji wagi lub jej utrzymania. Pamiętaj, że przejedzenie prawdopodobnie skończy się zgagą.

PRZEKĄSKA

  • 170 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego, 1 łyżka mielonego siemienia lnianego, ½ łyżki truskawek, pokrojonych

OBIAD

  • Wrap z sałatką z tuńczykiem: 90 g tuńczyka z puszki w wodzie, 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżka startego selera, 1 łyżka słodkiego relisza. Nałóż sałatkę na pełnoziarnistą tortillę i zawiń
  • 2 szklanki chudej zupy warzywnej
  • 1 jabłko

PRZEKĄSKA

  • 50 g niskotłuszczowego sera cheddar
  • 10 precelków
  • 180 ml soku jabłkowego 100%

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

  • 170 g łaty wołowej, gotowanej, pieczonej lub grillowanej (przed przyrządzeniem można ją posypać mielonym imbirem i zamarynować w ulubionym sosie)
  • 1 średni ziemniak, upieczony i podany z ¼ szklanki purée z awokado lub guacamole
  • 8 szparagów ugotowanych na parze
  • ½ szklanki startej marchewki, posypanej ¼ łyżki suszonej natki pietruszki

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 5

ŚNIADANIE

  • 2 pełnoziarniste gofry, ½ szklanki borówek (świeże lub mrożone), 2 łyżki ulubionego syropu light
  • 2 plastry gotowanego bekonu z indyka
  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka
  • Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

  • 1 szklanka serka wiejskiego, chudego
  • 1 szklanka pokrojonej w kostkę papai

OBIAD

  • Kanapka: 90 g piersi z indyka, 1 plasterek chudego sera szwajcarskiego, 2 liście szpinaku, 2 łyżki purée z awokado lub guacamole, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, tostowanego
  • 8 małych marchewek (baby carrots), 2 łyżki dressingu
  • 10 pieczonych chipsów tortilla

PRZEKĄSKA

  • 1 pełnoziarnista muffinka angielska, tostowana
  • 1 łyżka masła orzechowego o niskiej zawartości tłuszczu
  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka

KOLACJA

  • Stir-Fry: 150 g krewetek bez ogonków, pokrojonych; ½ szklanki krojonego kopru włoskiego; ½ szklanki groszku cukrowego; ½ szklanki słodkiej czerwonej papryki; 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin; 3 łyżki sosu sojowego light; ½ łyżeczki mielonego imbiru. Wymieszaj do połączenia składników; podawaj z gotowanym brązowym ryżem.

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 6

ŚNIADANIE

  • 2 szklanki płatków owsianych gotowanych na wodzie,
  • 7 orzechów włoskich, 1 banan pokrojony w plasterki
  • 225 ml odtłuszczonego mleka sojowego
  • Zielona herbata

PRZEKĄSKA

  • 2 wafle ryżowe (z brązowego ryżu), posmarowane
  • 1 łyżką masła migdałowego o obniżonej zawartości tłuszczu
  • Herbata imbirowa

OBIAD

  • 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli) z 90 g tuńczyka w wodzie z puszki, ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego
  • 6 pełnoziarnistych krakersów
  • 500 ml chudego bulionu drobiowego z dzikim ryżem i warzywami

PRZEKĄSKA

  • 2 trójkątne krakersy graham
  • 20 winogron bez pestek, zielonych lub czerwonych

KOLACJA

  • Wymieszaj: 135 g pełnoziarnistego makaronu, ugotowanego; ½ szklanki czarnej fasoli z puszki, odsączonej; ½ szklanki ugotowanej na parze marchewki, krojonej; ¼ szklanki kopru włoskiego, pokrojonego, ¼ szklanki zielonego groszku, ugotowanego na parze; ½ szklanki gotowanej na parze cukinii; ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 2 łyżki świeżo startego parmezanu 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli), 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 7

ŚNIADANIE

  • 1½ szklanki otrębów, ½ szklanki borówek, 1 szklanka odtłuszczonego mleka
  • 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, tostowana, posmarowana ½ łyżki margaryny bez tłuszczów trans
  • Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

  • 190 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego, 1 łyżka mielonego siemienia lnianego; ½ szklanki borówek

OBIAD

  • Kanapka: 120 g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej; 2 liście szpinaku; ¼ szklanki purée z awokado lub guacamole. Rozsmaruj na pełnoziarnistej tortilli i zawiń
  • 1 szklanka ogórka pokrojonego w plasterki
  • 10 chipsów tortilla, pieczonych
  • Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

  • 1 pełnoziarnista angielska muffinka, tostowana, posmarowana 1 łyżką masła migdałowego
  • 1 jabłko

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

  • 140 g kiełbasy z indyka, pieczonej, gotowanej lub grillowanej, ¾ szklanki makaronu typu orzo, gotowanego i wymieszanego z 2 łyżkami posiekanych migdałów
  • 1 szklanka brokuła, ugotowanego na parze

O autorze
Kimberley A. Tessmer, dietetyczka

Kimberley A. Tessmer jest autorką książek i dietetyczką praktykującą w Brunwick, Ohio. Kim jest właścicielką i administratorką Nutrition Focus (www.nutrifocus.net), która specjalizuje się w doradztwie w sprawie kontrolowania wagi, przygotowywaniu prezentacji, opracowywaniu menu i innymi usługami związanymi z żywieniem.

Książka „Leczenie odżywianiem. Refluks” będzie pomocą dla każdego, kto cierpi z powodu dyskomfortu i frustracji związanych z refluksem kwasowym lub GERD. Dostarczy podstawowych informacji i co najważniejsze – poprowadzi Cię krok po kroku, zapewniając Ci narzędzia do określenia przyczyn dolegliwości, a tym samym pomoże Ci pokonać symptomy choroby i rozpocząć życie wolne od zgagi. Na dłuższą metę nie możesz polegać wyłącznie na popularnych lekach. Rozwiązaniem jest wprowadzenie zmian w żywieniu i codziennych przyzwyczajeniach, bo dopiero to przyniesie Ci długotrwałą ulgę. Ta książka jest sposobem na walkę z refluksem za pomocą żywienia. Pora wziąć zdrowie w swoje ręce!

Poradnikzdrowie.pl jest patronem medialnym książki - polecamy!

Leczenie odżywianiem. Refluks
Autor: materiały prasowe "Leczenie odżywianiem. Refluks"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Nata
|

Kto jest w stanie zjeść aż 2 szklanki płatków owsianych?? Studiuję dietetykę i żaden z tych posiłków się nie nadaje, żeby umieścić go w jadłospisie osoby chorej na chorobę refluksową... Nie wiem co za laik to pisał.

kinkin1
|

Przepraszam bardzo, co?
Mam 20 lat, 50kg, nie pije, nie palę, nie mam helicobacter pylori, żadnych używek, a jakoś mam przepuklinę i refluks :) Głupoty.

robert
|

za dużo tu glutenu i węglowodanów , nie dla mnie taka dioeta

robert
|

za dużo tu glutenu , nie podobają mi sie te propozycje

beata
|

Ja mam refluks. (GERD) Dawka ryby 170g to gwarantowana zgaga. Ja jem tak : zboża, ziemniaki: 150g/ na raz, mięso, ryba: 100g na raz, strąki 120, oleiste: 90g na raz (blendowane i moczone) w taki sposób mogę obejść się bez leków. Na raz czyli byłam głodna, opuściło żołądek po godzinie, jeszcze 150g ziemniaków... Oczywiście jestem bardzo szczupła...

Jan Zając
|

Zwykle nie mają refluksu... Moze to kwestia osobniczej budowy fizycznej przelyku lub np. helicobacter pylori lub nadużywaniu alkoholu, paleniu papierosów...

Maciek Rygowski
|

Ostatnie zdanie to większa bzdura niż ten artykuł

Jan Zając
|

Od kiedy guacamole i melon kantalupa to śmieć to ja nie wiem. Rozumiem że ktoś przejawia patriotyzm w jedzeniu (SIC!).
Imbir i sok jabłkowy (NFC bez dodatku kwasku cytrynowego) i cytryna jest jak najbardziej remedium tak jak banany czy marchewka. Chudy żółty ser też niczemu nie przeszkadza.
Na nagły napad polecam łyżeczkę sody oczyszczonej rozpuszczonej w szklance wody.
I nade wszystko ruch i zrzucenie zbędnych kilogramów. Chude osoby nie mają refluksu...

Mela
|

To jakis zart?
Wiele z wymienionych produktow jest absolutnie zabronionych!
Kto takie bzdury przepisuje? Wstyd.

kp
|

WTF, kto to pisał? To są jakieś bzdury. To nie jest dieta na refluks. Wiele produktów jest zakazanych, np. majonez, pomimo ze jest niskotłuszczowy, dalej masło orzechowe, sok jabłkowy to już mega przeginka, zgaga murowana, ser chedar, herbata imbirowa itd.
Jest tu jeszce wiecej niewłaściwych produktów.
Omijajcie porady z tej strony bo to nie jest prawidłowe żywienie dla rewfluksowców.